脂質をカットする食事法① 揚げ物、マヨネーズは禁止

太っている人に共通する好きな食べ物は、「揚げ物」と「マヨネーズ」です。脂質の多い食品の代表選手です。まずは、この2つを禁止にします。これは、体重と体質改善の両面で効果絶大で、1年続けると健診結果が飛躍的に良くなります。

揚げ物が禁止の理由

例えば同じ豚肉でも、ポークグリルとトンカツでは、揚げてあるかないかの違いだけで100kcalの差があります。

このように、同じ食材でも揚げ物を1日3食控えるだけで、300kcalのカットができます。成人の1日の消費エネルギーが2000kcalですから、約10%に相当します。

マヨネーズが禁止の理由

マヨネーズは卵と油を混ぜたものですから、脂質の固まりです。大さじ1杯で約100kcalなので、いかに高カロリーな調味料かおわかりですよね。

油やマヨネーズの中には、「低カロリー商品」や「低コレステロール商品」もあります。ダイエットには効果的ですが、これらは普通の商品より割高です。長期のダイエットを考えるとコストがかかり、これが最終的に普通の商品を買ってしまうきっかけになる可能性があります。

出典:ja.wikipedia.org

思い切って、“揚げ物とマヨネーズを全面禁止する”と決めてしまえば、“低カロリー、低コレステロール、値段、脂質”の間であれこれ悩む必要がありません。

その一方、脂質自体は栄養の吸収に必要であり、あらゆる脂質をカットするのは健康に良くありません。揚げ物とマヨネーズの禁止は、あくまでも「余計な脂質」をカットすることが目的であって、必要な脂質は「炒め油」や「肉・魚の脂身」で十分摂取しているという認識がないといけません。

脂質をカットする食事法② 肉・魚の選び方と調理法

肉と魚は、筋肉を作る重要なタンパク源です。ダイエットのためには、筋肉を増やして基礎代謝を上げるカラダを作らなければなりません。

ですから、ダイエットしたい人ほど積極的に食べる必要があります。一方で、肉と魚には脂身があり、調理法によっても摂取する脂質の量が全く異なってきます。したがって、上手に脂質を避けて肉や魚を食べる方法も必要となります。

肉の選び方

肉の場合、最も脂の少ない「鶏肉」が最適です。ただし、鶏肉でも部位によって脂身の量が違うので注意が必要です。最も良いのが「ササミ」、次に「ムネ肉」、その次が「モモ肉」です。

出典:cupie.biz

ところが、ササミは100g約130円とかなり高いです。長期ダイエットでは経済的な負担が大きく、これでは無理が生じます。そこで、最も安い「ムネ肉(100g約60円)」と「モモ肉(100g約80円)」をうまく使うことがキーポイントです。

ムネ肉は1枚(約200g)からパッケージされているのでそれを使います。ササミより脂身を含んでいますが、ほんのわずかな差なのでOKです。一方、モモ肉は皮の脂質がとても多いので、調理時に皮を取ればムネ肉とほぼ同じ状態になります。

脂身の多い牛肉、豚肉はできるだけ避けたいところですが、鶏肉だけではさすがに飽きてしまいます。時々これらを食べることはOKです。その場合は脂身を取り除いて食べるか、脂身の少ないヒレ肉や赤身肉(牛肉)を選びます。

そして、どんな時でも「揚げ物禁止」のルールは常に守って、焼いた料理で食欲を満たしましょうね。

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肉を使った食材に「ウィンナー」があります。ウィンナーが好きな人は多いと思いますが、ウィンナーに使われている「挽肉」は脂身をたっぷり含んでいる上に、糖質も100gあたり約10gとかなり高いです。

通常サイズで1本80kalほどあり、3本食べるだけでご飯1杯に相当します。ダイエットには大敵です!

魚の選び方

魚の場合も脂身の少ない種類を選びます。ただし、魚の脂質は肉とは異なり、DHAやEPAという貴重な栄養も含んでいるので、種類よりも調理法が重要になります。

出典:r.gnavi.co.jp

あえて種類を選ぶならば、マグロの赤身(トロはNG)、カツオ、タラ、タイ、ヒラメ、カレイ、タコ、そしてエビなどがあります。

また、ウィンナーと似ている「魚肉ソーセージ」がありますが、これはウィンナーとは対照的に「高タンパク・低脂質・低カロリー」の優等生食品です。食べ応えもあり安いので、ホットドッグのウィンナーの代わりや、おやつなどとしても最適です♪

肉・魚の調理法

脂質カットの基本は“煮る”か“焼く”で、①で記したように“揚げる”はNGです。“煮る”場合、脂分が染み出している煮汁は飲まずに残します。

“焼く”場合は、焼き油がキーポイントとなります。できれば焦げないコーティングが施されているフライパンなどを使って、油を使わずに焼くようにします。

炒め油を使う場合は、オリーブ油の「エキストラバージン・オリーブ」が最適です♪ これには中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる効果があります。少し高価ですがオイルの消費は少ないので、経済的な負担はわずかです。

脂質をカットする食事法③ 野菜をしっかり食べる

野菜は特に“食事のはじめ”にしっかり食べることで、脂質と糖質の吸収を抑える効果があります。野菜によって満腹感も満たされるため、炭水化物の食べ過ぎの防止にもなります。

野菜をしっかり食べる目的は「脂肪燃焼の加速」と「脂肪吸収率の低下」の2つがあります。

「脂肪燃焼の加速」をする野菜には、トウガラシ、ショウガ、ピーマン、トマト、レモン、グレープフルーツなどがあります。一方、「脂肪吸収率の低下」をする野菜には、エリンギ、藻類、豆類、ジャガイモ、カボチャ、こんにゃくなどがあります。

出典:mery.jp

今流行っている「野菜スープダイエット」は、これらの野菜を煮込んで凝縮して効率的にたくさん食べるという原理にかなっていて、ダイエット食としては最適です。

ただし、“野菜スープを飲んで1週間で痩せる”といったようなダイエットは、野菜スープを飲む代わりに“炭水化物を摂取しない”という方法とっています。この場合、野菜スープの効果というよりも、“炭水化物が不足し、筋肉が分解されて体重が落ちる”という現象になることもあります。

たしかに一時的に体重が減りますが、筋肉が落ちて基礎代謝が下がっているので、すぐにリバウンドしてしまうことも…。したがって、“野菜スープですぐに痩せられる”という期待をしてはいけません。

以上、脂質を効率よくカットする食事法でした。慣れるまでには半年くらいかかります。それまでは我慢!我慢! しかし、一旦慣れてしまえば食の好みが変わって、脂質の少ない食習慣が自然になってきます。太りにくいカラダが習慣的に維持できるようにますよ♪

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