プチ糖質制限の方法① 糖質は最後に食べる

糖質が太ると言われている原因は、食べると血糖値が上がってしまうことにあります。血糖値の上昇が激しいと脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。ですから、糖質を制限している人が多いんですね。ですが、糖質を摂っても血糖値の上昇を緩やかにさせる方法はたくさんあります。

まずは、食べる順番です。「食べる順番ダイエット」というのも流行っていますが、それも糖質を上げないことに意味があるのです。

出典:mamasup.me

気になる順番は、

  • 水→野菜→豆腐→魚・肉→ご飯

もっとわかりやすく言うと、

  • 汁物→サラダ・煮物など→豆腐料理→魚・肉料理→ご飯

という感じになります。ご飯はよく噛んで食べ、満腹になったら無理に食べずに残しましょう。

野菜には食物繊維が豊富に含まれていて、この食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるのです。順番を変えるだけで糖質もとれるようになるのはうれしいですね。ただし、砂糖はすべて糖質ですので、おかずに砂糖は使いすぎないように注意してください。

プチ糖質制限の方法② 脂やお酢と一緒に食べる

意外に思うかもしれませんが、パンやパスタを食べるときは、脂やお酢を一緒に摂ると糖の吸収が穏やかになります。

出典:bluekumakka.wordpress.com

油は太る、というイメージが強いので、パンにはバターをつけない人が多いかもしれませんが、それは間違いなんですね。油には糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、一緒に食べるほうがよいのです。

食パンやフランスパンはバターやオリーブオイルを付けたり、バターの多いクロワッサンなどを選んだりするとよいでしょう。パスタにはオリーブオイルを使うようにしましょう。

お酢も血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるので、バルサミコ酢やタバスコなどを使うとよいでしょう。

プチ糖質制限の方法③ 温かい汁物と一緒に食べる

温かい汁物は満腹感を高めてくれるのに役立ちます。スープと一緒にパスタやパンを食べれば、食べ過ぎが防止できそうですね。

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また、小麦は体を冷やす性質があります。冷えはダイエットの大敵ですので、温かいスープを一緒に摂るとよいでしょう。

プチ糖質制限の方法④ 間食は糖質を避ける

空腹時に糖質を摂ると血糖値が上昇しやすいです。また、食間には糖質を作る糖新生と、中性脂肪の分解が行われていますが、糖質を一口食べるだけでもこの分解がストップしてしまいます。ですから、間食に糖質はNGなのです。

甘いお菓子だけでなく、せんべいやポテトチップスなども糖質が多いので控えましょう。フルーツやサツマイモなども糖質が多いです。もちろん、甘いジュースも厳禁です。

出典:www.gaspo.ne.jp

糖質の少ないおすすめのおやつは、ゆで卵、チーズ、ナッツ、昆布などです。糖質カットのお菓子も販売されているので、どうしても甘いものが食べたいときはそちらを食べるといいでしょう。

プチ糖質制限の方法⑤ 精製されてないものを選ぶ

白米や白いパンよりも、玄米や全粒粉を使用したパンやパスタを食べると血糖値が上がりにくくなります。また、栄養価も高いので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。

出典:mery.jp

玄米には豊富なミネラルやカルシウム、食物繊維が含まれていて、中性脂肪を減らしたり、お通じを浴したりする効果もありますので、ダイエットに最適です。また、白米よりも玄米を食べている人の方が基礎代謝が高いというデータもあります。

玄米だけでなく、十六穀米や押し麦などを白米に1/4ほど混ぜて炊くと、食物繊維が豊富なので血糖値が上がりにくくなります。

全粒粉を使ったパスタやパンも同様で、食物繊維が多いため血糖値の上昇を緩やかにします。

プチ糖質制限の方法⑥ 食べた後はすぐ動く

運動は食事のすぐ後に行ってはいけない、と思っている人が多いと思いますが、ダイエットのためには、食後30分前後に運動をすると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

運動といっても激しい運動をする必要はありません。15分程度ウォーキングを行うと血糖値の上昇が抑えられたというデータもあります。会社員であれば、早めにお昼を食べてそのあとは散歩をする。主婦であれば、昼食後に買い物に出かける、などといったことでも効果はあります。

食休みといって、食後はゆっくり寝っ転がってテレビを見ていたらそのまま寝てしまった、なんていうのが一番ダイエットによくありませんので注意しましょう。家の中でも、そのまま立って家事をしたりするだけでも違うと思いますよ。

いかがでしょうか。糖質をカットするダイエットは大変ですが、糖質を摂っても血糖値が上がりにくなるのならうれしいですよね。あまり制限をしすぎるとストレスにもなりますので、これらプチ糖質制限の6つの方法を参考に糖質を取り入れてみてください。

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