食物繊維には種類がある!

食物繊維には「水溶性」と「油溶性」の2種類があります。それぞれ効果が違うので、この2つを1:2の割合で摂るのが理想的と言われています。

水溶性の食物繊維は便を柔らかくし、油溶性のものは水を含んで膨らみ、腸内を刺激してくれます。食物繊維を摂っているのに便秘がよくならない、という人はこの2つのバランスがよくないのかもしれません。今一度見直してみましょう。

食物繊維の多い食品① こんにゃく

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まずは水溶性の食物繊維から紹介しますね。こんにゃくに含まれているグルコマンナンは水溶性の食物繊維です。

ただし、市販のこんにゃくは凝固剤を使って作られているものも多いです。凝固剤を使っているものは不溶性の食物繊維に変わりますので注意しましょう。

食物繊維の多い食品② 海藻

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わかめ、こんぶ、ひじき、もずくなどの海藻には水溶性の食物繊維が含まれています。海藻は低カロリーでありながら、カルシウム、カリウム、ヨウ素、鉄などのミネラルやβカロテンも含んでいるため、ダイエット中に積極的に摂りたい食品です。

海藻の中でも特に食物繊維が多いのは寒天や昆布です。海藻は一度にたくさん食べるのは難しいので、味噌汁や煮物などに少しずつ入れて摂取するようにしましょう。

食物繊維の多い食品③ 果物

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果物には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。「朝の果物は金」と昔から言われているように、便秘解消のためにも朝食べるのがおすすめです。

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時は、果物を摂取するとよいでしょう。食物繊維だけでなく、ビタミンなどの栄養素も豊富なので、ダイエット中の栄養補給にぴったりです。

ドライフルーツにも食物繊維は多く含まれていますが、糖質も増えてしまいますのでダイエット中の場合は注意が必要です。

食物繊維の多い果物は、アボカド、レモン、ブルーベリー、ラズベリー、キウイフルーツなどです。キウイには腸の運動にも関与しているカリウムも多く含まれているのでおすすめですよ。便秘解消に良いと言われているヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。

食物繊維の多い食品④ 玄米・雑穀米

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精製されていない玄米や雑穀米には、不溶性の食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので、便秘解消におすすめです。

雑穀の中でもとくに食物繊維が多いのは「押し麦」です。押し麦だけをご飯に加えてもOKですし、押し麦の入った雑穀米を選ぶのもよいでしょう。

普段食べている白米を、玄米や雑穀米に替えるだけなので簡単ですし、毎日しっかり食物繊維を摂取することができますね。特に、朝食で摂取するのがおすすめです。

また、腸の動きをサポートするために、食物繊維だけでなく水分もたっぷり摂るようにしましょう。

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食物繊維の多い食品⑤ 豆類

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豆類にも不溶性の食物繊維が多く含まれています。さらに、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富です。

甘い煮豆は糖質が高いので、ダイエット中にはあまりおすすめできません。煮物やサラダなどに活用するのがおすすめです。

豆類だけでなく、豆加工食品にも食物繊維は多く含まれています。納豆は発酵によってさらに栄養価が高くなっているのでおすすめです。

また、腹持ちの良いおからもおすすめです。おからの入り煮などだけでなく、ハンバーグやお菓子の種に混ぜて使うこともできます。

食物繊維の多い食品⑥ 野菜

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野菜にも食物繊維がたくさん含まれていますので、毎日のおかずに野菜を一品増やすようにするとよいでしょう。ものによっては水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます。

野菜の中でも特におすすめなのはごぼう、切り干し大根、ブロッコリーなどです。ごぼうには水溶性と油溶性がバランスよく含まれています。

大根も繊維が豊富ですが、乾燥させることで食物繊維やカリウムなどの栄養価が増すのでおすすめです。水で戻す時は長時間つけないようにするのがポイントです。

食物繊維の多い食品⑦ 芋類

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芋類には不溶性食物繊維が多いですが、水溶性の食物繊維も1/3程度含んでいるので、バランスよく食物繊維を摂るのにおすすめです。サトイモや山芋のネバネバ成分であるムチンは水溶性の食物繊維です。

食物繊維の多い食品の中でも、イモは一回に食べる量が多いので食物繊維の量を一気に増やすことができます。今日は食物繊維が摂れていないな、という時に一品増やすのもよいかもしれませんね。

芋は比較的長持ちしますので常備しておくとよいでしょう。

食物繊維の多い食品⑧ きのこ類

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きのこにも不溶性の食物繊維が多く含まれています。しいたけにはエリタデニンという水溶性食物繊維も多く含まれていて、コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあります。

また、脂肪燃焼に役立つビタミンB群も多く含まれていて、カロリーも低いのでダイエットにはおすすめの食材です。

きのこの中で食物繊維が最も多いのは干ししいたけ。なめこやえのき、しめじなども豊富です。

食物繊維の多い食品を紹介させていただきました。水溶性と不溶性のバランスを1:2になるように摂取してくださいね。また水分補給もお忘れなく。便秘を解消させてダイエットを効果的なものにしていきましょう!

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