和食のダイエットパワー① 一汁三菜の栄養バランス

和食の伝統的スタイルといえば、一汁三菜。一汁三菜とは汁物一品とおかず三品(主菜一品、副菜二品)、ご飯で構成される献立のことで、これが栄養バランスのよい、ダイエットに理想的な食事スタイルになっています。

現代の家庭の食卓では少なくなっているためイメージしづらいかもしれませんが、定食屋さんにある代表的なメニュー、「焼き魚定食」を例にして、栄養バランスを見てみましょう。

出典:blancjour3.hamazo.tv

焼き魚定食の栄養バランス
あじの開き主菜(たんぱく質)
豆腐とわかめの味噌汁一汁(水分、ミネラルなど)
ほうれん草のおから和え副菜(ビタミン、食物繊維など)
ひじきと大豆の煮物副菜(食物繊維、ミネラルなど)
ご飯(炭水化物)

この献立だと一汁三菜で、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミン、ご飯の炭水化物などの栄養をバランスよく補給できますね。このようにバランスのよい食事は、たくさんの栄養素が胃に入って混ざりあうので消化や吸収が活発になり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出してくれる効果があります。

「何も食べないより、栄養バランスのよい食事の方がダイエットになる」なんて言葉もあるくらい、栄養バランスはダイエットにとって不可欠。和食の栄養バランスで、健康的にダイエットを続けていきたいですね。

和食のダイエットパワー② 低カロリーの食材・調理法を利用

続いては、和食のカロリーそのものに注目してみましょう。

先ほど例にあげた焼き魚定食の献立を見ても、魚や野菜、海藻類、豆類などヘルシーな食材が使われているのがわかるかと思いますが、これらの食材はただカロリーが低いだけではなく、さまざまなダイエット効果があります。

焼き魚定食の食材が持つダイエット効果
魚介類中性脂肪を抑え、脂肪をつきにくくする
海藻類成分のフコキサンチンが脂肪燃焼を助ける
豆類血中の中性脂肪を下げる

また食材そのものだけでなく、調味料なども和食はヘルシーです。同じ食材や似たような食べ物で比較してみると…

和食と洋食のカロリー比較
(和)焼き鮭136kcal(洋)鮭のムニエル271kcal
(和)親子丼674kcal(洋)オムライス774kcal
(和)ざる蕎麦266kcal(洋)カルボナーラ831kcal
(和)豆腐の味噌汁53kcal(洋)コーンスープ150kcal

出典:ameblo.jp

これは一例ですが、洋食より和食の方が、カロリーが低いことがわかりますね。また一般的にご飯は太りやすいと思われていますが、お米はたんぱく質や食物繊維を多く含み、パンに比べて腹持ちがいいといった利点もあり、やはり和食の方がダイエットに向いているといえます。

和食のダイエットパワー③ 和食ならではの食材に食物繊維がたっぷり

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3つ目は、和食にたくさん含まれる食物繊維に注目しましょう。

食物繊維といえば野菜!というイメージがありますが、和食にはさまざまな食材に食物繊維が豊富に含まれています。日本ならではの食材と野菜の食物繊維を見てみると…

可食部100gあたりの食物繊維含有量
おから11.5g
ひじき43.3g
乾燥わかめ32.7g
切り干しだいこん20.7g
ごぼう5.7g
ほうれん草2.8g
さつまいも2.3g
キャベツ1.8g

出典:www.sirogohan.com

食物繊維が豊富なイメージのあるほうれん草とさつまいもですが、ひじきやわかめの含有量とかなりの差があることがわかりますね。1日あたりの食物繊維摂取量の目安は、成人女性で15〜21gですので、野菜だけでなく和食ならではの食材を使った料理を食べなければ、補うことは難しいといえます。

その食物繊維ですが、以下のようなダイエット効果があることがわかっています!

  • 血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をためにくくする
  • 水分を含んでゲル状になり、余分な脂肪を吸着して体外に排出する
  • 胃の中でふくれるため、満腹感が得られる
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘を改善する

日本の食事スタイルが欧米化して食物繊維の摂取が減少したことで、大腸がんの発症が増えたとのデータもあり、健康のためにも食物繊維は欠かせません。和食は切り干しだいこんやごぼうなど歯ごたえがある食べ物が多く、かむ回数が増えるので満腹になりやすいのも嬉しいですね♪

和食のダイエットパワー④ 脂肪分が少ない

最後に、和食の脂肪分を見ていきましょう。

出典:microdiet.net

和食は主菜に肉より魚が多いことが、脂肪分の少ない理由の一つだといえますが、最も注目したいのは調味料です。洋食と比べ、バターや生クリームなどの動物性油脂をほとんど使用しないので、すべての料理において脂肪分が少ないのです。

洋食に限らず、中華などでも油は多く使われますよね。洋食ではパンにバターをつけるなど、朝食から脂肪分が多いので、1日の脂肪摂取量はかなりの量になってきます。

また和食の赤身や青魚に含まれるヒスチジンという栄養は、体脂肪の減少を促す効果があると言われています。たとえ脂肪をとっても、それをサポートしてくれる成分があることは心強いですね。

いかがでしたか?数々のダイエットの中から、海外セレブが和食を選ぶ理由がわかっていただけたのではないでしょうか。一汁三菜の献立は食べる量がわかりやすいので、食べすぎ防止につながるメリットもあります。和食の良さを再認識し、今日から和食生活を始めていきましょう!

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