チアシードとは?

「チアシード」は、その名の通りチアというシソ科の植物の種子で、主にメキシコなどの中南米で栽培されています。

出典:cafy.jp

栄養価が高く、ダイエットや美容に効果があると注目されており、大さじ1杯に含まれる栄養は以下の通り。様々な栄養素が豊富に含まれているのがわかります。

チアシード(大さじ1)に含まれる栄養
エネルギー49kcal
タンパク質1.6g
食物繊維3.4g
カルシウム63mg
マグネシウム34mg
亜鉛0.46g
0.77mg
オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)1.78g

実はチアシードの歴史は古く、古代マヤ・アステカ時代には大切な食料源として重宝されていたといいます。「大さじ1杯のチアシードを食べれば、1日生きながらえる」と言い伝えられているほど、古代からその栄養価の高さが評価されていました。

古代マヤ・アステカの人々の大切な栄養源であったチアシードが、現代を生きる私たちにどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか?次の章から、チアシードのダイエット効果を4つ紹介していきます!

チアシードのダイエット効果① 水分で「10倍」に膨らみ、腹持ちが良い

チアシード最大の特徴は、水で膨らむという性質です。チアシードは一見小ぶりの胡麻のような形をしていますが、水を含むと種の周りがゼリー状になり、約10倍に膨らみます!

出典:www.yatsuha.com

10倍に膨らむ、というだけでも食事のかさ増し効果が期待できますが、膨らんだ際にできたゼリー状の部分の成分にも注目です。

ゼリー状の部分の正体は「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維です。グルコマンナンはこんにゃくに含まれていることで有名ですね。グルコマンナンには食欲を抑える働きや、血糖値の上昇とコレステロールの吸収を抑える働き、さらに便秘の解消などの効果を発揮します。

この食物繊維がチアシードの約4割と豊富に含まれていることから、腸内環境を整えてくれるデトックス食材として注目されているのです。

チアシードのダイエット効果② 必須脂肪酸「α-リノレン酸」が豊富で、健康を促進

次に注目したいのは、オメガ3脂肪酸のひとつである「α-リノレン酸」が豊富に含まれているという点です。

α-リノレン酸とは、植物油の主成分である必須脂肪酸のひとつです。「油」や「脂肪」などというと「体に悪いものなのでは?」と思ってしまいますよね。しかし、α-リノレン酸には血流改善やアレルギー抑制、老化予防、うつ病改善などの健康効果があるとされており、体に良い油と言われているのです!

出典:healthoyaji.com

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α-リノレン酸は体内で合成することができないため、食事で摂取する必要があります。体内に入ると一部がDHAやEPAに変換され、これらは中性脂肪やコレステロールを減少させる効果があります。DHAやEPAは青魚に含まれていることで有名ですね。

また、同じく必須脂肪酸のひとつである「リノール酸」との摂取バランスも重要です。「リノール酸」はサラダ油やごま油、マヨネーズなどに含まれています。そのため、意識的に摂取していなくても普段の食事から過剰に摂取してしまいがち。

α-リノレン酸:リノール酸のバランスは「1:4」が理想とされていますが、現代人の食生活では「1:10〜40」になってしまうこともあるのです。

このバランスが崩れてしまうと、先ほど紹介したようなα-リノレン酸の効果を最大限に発揮することができなくなってしまいます。

リノール酸とα-リノレン酸は正反対の働きをするもの同士ですが、バランスよく摂取することでお互いの作用を上手にコントロールしてくれます。リノール酸を含む揚げ物やファストフード、スナック菓子などを意識的に控え、α-リノレン酸を含む食品を積極的に摂取して、リノール酸との理想的なバランスを保っていくことが大切なのです。

チアシードのダイエット効果③ 豊富な「カルシウム」でダイエットをサポート

日本人が特に不足しがちな栄養素は「カルシウム」です。カルシウムが不足するとイライラ・不眠などの症状や、骨粗しょう症などを引き起こします。

また、カルシウムには「ダイエットをサポートする効果が期待できる」と言われています。アメリカで行われたいくつかの研究結果により、「体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成を抑制し分解を促進する。そのため、カルシウムの摂取量と体重の減少は関係がある」と考えられているのです。

さらに、カルシウムを多く摂取した人ほど、便として排出される脂肪の量が多いこともわかっています。

チアシードは、1日に必要なカルシウムの約1/10の量が大さじ1杯に含まれています。また、効率よくカルシウムを吸収するためには、マグネシウムとのバランスが重要なのですが、なんとチアシードにはカルシウムとマグネシウムが理想的なバランスで含まれているのです!

チアシードがとても優れた食材だということがわかりますね!

チアシードのダイエット効果④ 大さじ1杯でOKなので、ダイエットを続けやすい

いくらダイエットや健康に良いとされている食品でも、調理に手間がかかったり、一度にたくさん食べる必要があったり、味に癖があったりしては、食べ続けることは難しいですよね。

出典:macaro-ni.jp

チアシードの1日の摂取量は大さじ1杯でOK!しかも食べ方はとても簡単!大さじ1杯に対して100ccの水を加えて10分程置くだけで良いんです。水につけておくだけなので、オフィスや学校など調理のできない場所でも簡単に食べられそうですね♪

味は無味無臭なので、使い勝手の良さも抜群です。水につけておいたチアシードをジュースやスムージーなどのドリンクに混ぜれば、タピオカのようなちゅるんとした食感がおいしいドリンクに変身!ヨーグルトなどのデザートやスープなどの料理にプラスすればプチプチとした食感が楽しめます!

チアシードのダイエット効果、いかがでしたでしょうか。調理の手間もかからず色々な食事との相性も良い上に、栄養価も高いとは…まさに「スーパーフード」と呼ぶのにふさわしい食材といえるでしょう。ぜひ食事に取り入れてみてくださいね!

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