ダイエット中におすすめのおやつ① ドライフルーツ

出典:mery.jp

フルーツは糖質が高いので、ダイエット中は敬遠されがち。しかし、ドライフルーツはダイエット中のおやつに最適なのです。

ドライフルーツに含まれる果糖は、通常の糖質よりも分解されるのに時間がかかります。ということは分解されるまでの間、長く体内に停滞することになります。

また、ドライフルーツは通常のフルーツと違い、皮ごと食べられるので栄養価が高く、乾燥している分硬いので粗食回数も増えます。この2つの効果により、満腹感が持続します。

そして、以下の表のようにダイエット中に嬉しい栄養素がたくさん含まれており、こちらもドライフルーツがおやつにおすすめできる理由です。

ドライフルーツに含まれる栄養
ポリフェノール・ビタミンB群(美容効果)マンゴー、柿
食物繊維(便秘解消)バナナ、アプリコット、イチジク、プルーン
ビタミンE(冷え防止)ショウガ、ゆず、レーズン

ただし、体に良いからといって取りすぎてしまうとカロリーオーバーしてしまい逆効果です。1日の目安は80kcalまで。干しいちじく2~3個で58kcal、プルーン2個で47kcal、乾燥バナナ10枚で59kcalと、おやつにはぴったりの量が食べられます。

よく噛んで食べること、物足りなさを感じたときは無脂肪ヨーグルトに混ぜて食べるなど工夫してみることをおすすめします!

ダイエット中におすすめのおやつ② ナッツ

出典:www.connectvending.co.uk

ナッツは1粒当たり50~60%が脂質で高カロリーのイメージがありますよね。しかし、ダイエット中に取ってはいけない脂肪分は、中性脂肪やコレステロールなどを増加させる働きのある「飽和脂肪酸」です。ナッツに含まれるのは「不飽和脂肪酸」です。

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不飽和脂肪酸とは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。他にもコレステロールを下げ、生活習慣病の予防にもなる体にいい脂肪分です。

ナッツには不飽和脂肪酸の他に、美容に良いビタミンEや食物繊維も含まれています。ダイエット中のおやつに積極的に取り入れたいですね!ナッツの摂取量の目安は1日25gです。

ナッツの1日の摂取量(25g)の目安
アーモンド約25粒
カシューナッツ約17粒
マカダミアナッツ約13粒
くるみ約8粒
ヘーゼルナッツ約17粒
ピスタチオナッツ約50粒

意外にたくさん食べてよいことに驚きます!1つの種類だと飽きやすいので、いろんなナッツを組み合わせておやつに食べることをおすすめします。

また、ナッツは素焼きタイプを選ぶようにしましょう。よく噛んで食べると、満腹感も増すのでダイエット効果アップです!

ダイエット中におすすめのおやつ③ チョコレート

出典:blogs.ocweekly.com

ダイエット中なのにチョコレートなんて食べて大丈夫!?と思いますよね。でも、ダイエット中のおやつにおすすめなのは、砂糖の含有量が少ないカカオ70%以上のダークチョコレートです。

チョコレートの主成分であるカカオには、細胞の老化防止に効果が期待できるポリフェノールが含まれ、脂肪分解酵素リパーゼの働きを抑えて血中に脂肪が残るのを防ぐ効果もあり、体脂肪率が上がりにくくなるんです。

チョコレートを摂取する際のポイント
1日に食べる目安は、板チョコ2/3~1/2。ダークチョコレートは体にいいといっても、食べ過ぎると高カロリーです!1日200kcalまでにしましょう。チョコ1欠でもダイエット効果は十分なのです。
食べる時間を意識することで、効果アップに繋がります!おすすめは「食前」です。チョコの糖質によって、食べ過ぎを防止する効果があります。また、15時~16時の間は体内に脂肪をため込みにくいため、おやつにもぴったりです。
チョコの種類はカカオ含有量70%以上のダークチョコレートを選びましょう。カカオにはポリフェノールが含まれていて、高血圧の改善、予防につながります。他にもダイエット中のイライラにも効果的な「コルチゾール」という成分が含まれているので、どうしても気分がおさまらない時に1欠のチョコを食べるのもおすすめです。

カカオはダイエットの強い味方です。チョコレートの種類と量、タイミングをしっかり把握してうまくおやつに取り入れてみてください。

いかがでしたか?ダイエット中のつらい食事制限や運動を頑張っているご褒美にもなるおやつ。少量でも満足できて、ダイエット中だからこそ取り入れたい成分もばっちりとれておすすめです。ぜひ取り入れてみてくださいね!

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