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ダイエッター必見!低カロリーなのに腹持ちのいい食べ物9選

ダイエットで一番の大敵が空腹です。腹持ちのいい食べ物はカロリーが高い、と思いがちですが、実はローカロリーなのに腹持ちのいい食べ物ってたくさんあるんです。食事や間食にうまく取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

カテゴリー:食べ物  作成者:デブ卒公式  投稿日:2017/02/24

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腹持ちのいい食べ物① 食物繊維の多い食べ物

腹持ちのいい食べ物というのは、つまり胃に長く留まってくれるもの、ということ。食物繊維には水分を吸収して膨れる作用があります。

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食物繊維が多ければ多いほど胃の中で膨れるので、消化に時間がかかります。腹持ちのいい食べ物にはたいてい食物繊維がいっぱいです。

食物繊維には2種類あり、それぞれに特徴があります。

①水溶性食物繊維

水に溶ける性質があり、水分を吸収して膨れます。そのため、胃の中の水分をぐんぐん吸って広がります。消化に時間がかかるので、ローカロリーなのに腹持ちがいいのです。その他にも、脂肪やコレステロールを包み込んで一緒に排出したり、便を軟らかくしたりする効果もあります。

代表的な食材はわかめ、昆布、寒天、ところてん、押し麦、納豆、ゴボウなど。

②不溶性食物繊維

水分を含まないため、硬めです。そのためよく噛む必要があります。ゆっくり食べた方が脳に満腹信号が届きやすく、食欲の抑制になります。また、水に溶けず繊維のままなので、大腸の壁を刺激し、便を押し出す効果もあります。

①と②両方を持っている食材は「野菜」です。キャベツ、セロリ、とうもろこし、玉ねぎ、ごぼう、さつまいも、里芋、長ねぎ、大根、もやしなど。納豆もおすすめです。

代表的な食材はいんげん豆、ひよこ豆、おから、あずき、大豆、とうもろこし、押し麦、アーモンド、きくらげ、エリンギなど。

ごはんに押し麦を入れる、お味噌汁やシチューにたっぷり野菜を入れる、野菜炒めの肉の代わりに厚揚げを入れる・・・というようにすれば、カロリーは低めなのに腹持ちがいい食事になります。

おやつにはさつまいもがベスト!不溶性食物繊維が多く、便の量を増やしてくれます。韓国のアイドルが行う食事制限にはよくさつまいもが登場し、腹持ちの良さとダイエット効果両方があるのがわかりますね。ただし、ひどい便秘持ちの人には向きません。

腹持ちのいい食べ物② ナッツ

ナッツといえば、「高カロリー」。なのになぜおすすめするかというと、腹持ちがいい上に非常に糖質が少ないからです。カロリーが高くても糖質が少ないと、血糖値が上がらないので空腹を感じにくくなります。

ナッツ50g中の糖質量とカロリー
くるみ(炒り) 2.5g 334kcal
カシューナッツ(フライ) 10.0g 289kcal
マカダミアナッツ(炒り) 3.0g 360kcal
アーモンド(フライ) 5.2g 303kcal
ピーナッツ(炒り) 5.5g 297kcal

白ご飯1杯糖質55.2g、食パン1枚糖質26.8gと比較すると、どれだけ糖質が低いかわかりますね。

もちろん、カロリーがどんなに高くなっても良いということではありません。ほかの食事で糖質制限を行っていない場合は、口寂しい時のおやつ程度に控えましょう。目安として、1粒の糖質量も表にしておきます。

ナッツ1粒の糖質量とカロリー
くるみ(炒り) 0.30g 40.0kcal
カシューナッツ(フライ) 0.30g 8.7kcal
マカダミアナッツ(炒り) 0.12g 14.4kcal
アーモンド(フライ) 0.15g 8.7kcal
ピーナッツ(炒り) 0.11g 5.9kcal

1粒で見ると、くるみが一番カロリーがありますね。固くて、噛むことで満足感が得られるアーモンド(フライ)やピーナッツ(炒り)を10粒程度なら、腹持ちが良くてカロリーは低いのでダイエットにぴったりですね。また、ナッツは塩分が高いので素焼きのものを選ぶようにしましょう。

腹持ちのいい食べ物③ ゆで卵

「ゆで卵ダイエット」でおなじみですが、腹持ちの良さでもトップクラス。動物性高タンパク食品なので消化に時間がかかるのです。

さらに、卵のカロリー以上を消化のエネルギーに使うと言われていますから、腹持ちがいいのに食べていないことになる、というありがたい食品なのです。食べる時には以下の方法で調理して下さい。

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固ゆでにする

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生や半熟、スクランブルエッグのように柔らかい卵はあまり噛まないため満足度が低く、消化も固ゆでに比べて早いのです。できるだけ腹持ちを良くするために、固ゆでにしましょう。

柔らかく食べたい場合は調味料をプラスする

どうしても固ゆでが苦手な人は、塩やマヨネーズをかけてもかまいません。ただし、マヨネーズはキューピーの普通のものにしましょう。何と100gで糖質0.7gです。カロリーオフのほうが糖質が高いので気をつけて下さいね。

腹持ちのいい食べ物④ カロリーメイト

安くて栄養バランスが良いので、女子高生の定番ダイエット食品です。でも、そのまま食べるだけではそれほど腹持ちが良くありません。これを腹持ち良くさせるには、必ず水分を一緒に摂ることです。

カロリーメイトにはタンパク質、脂質、糖質、食物繊維、カルシウム、ビタミンなどの栄養素がぎっしり。よくあるドリンクタイプの置き換え製品と違い「噛む」行為があるので、満足感が高い点もダイエットにぴったり。

これを1食にするのではなく、1〜2本を間食として食べます。その時には必ず糖分の入っていない飲み物、できれば食物繊維が豊富なトマトジュースを一緒に摂って下さい。それによってカロリーメイトとトマトジュースに含まれる食物繊維が膨れ、腹持ちがずっと良くなります。

トマトジュースは生野菜のサラダに代えることもできます。自宅で間食として食べる時には、キャベツなどと一緒に食べましょう。

腹持ちのいい食べ物⑤ キャンディー

キャンディーと聞くとカロリーも糖質も高い、と思ってしまいがちですが、1個なら10〜20kcal、糖質4g程度。たったそれだけなのに1個食べるだけで空腹が止まります。

空腹は血糖値が下がった時に感じるので、甘いものを食べて血糖値を少し上げてやれば良いのです。

腹持ちのいい食べ物⑥ こんにゃく

こんにゃくにも食物繊維が多く含まれているので、胃の中で水分を吸収し、どんどんかさ増しして満腹感が得られます。消化スピードもとても穏やか。

お肉代わりにこんにゃくを使ってみると、カロリーが大幅にダウンできるのでオススメですよ!またこんにゃくを凍らせる「氷こんにゃく」も、ジャーキーのような歯ごたえでさらに腹持ちが良くなるので是非お試しください。

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腹持ちのいい食べ物⑦ おから

おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。なにより、他の食材の水分をどんどん吸収して膨張するので、腹持ちがとてもいいんです。

おからクッキーがダイエットにいいのも腹持ちがいい!という理由だから。この他にも、おからハンバーグやナゲットなどお肉の代わりに使うことで、毎日の食事メニューもバリエーションが広がります。消費期限が非常に短いですが、カロリーだけではなくお財布にも優しいのが助かりますね!

腹持ちのいい食べ物⑧ クリーム玄米ブラン

栄養調整食品であるクリーム玄米ブランも、少量ながら満腹感が得られやすい食べ物のひとつです。おやつ代わりはもちろん、食欲のない朝や忙しい朝にもぴったり!ビタミンやミネラルといった栄養素がぎゅっと詰まっているので、ダイエットにも良いんです。

クリーム玄米ブランに含まれる食物繊維は、1/3日分!腹持ちが良いだけではなく、腸内環境に働き、便秘解消へ導いてくれます。不溶性食物繊維なので、水と一緒に摂ることが大切。水をゆっくり飲みながら食べることがおすすめですよ。

腹持ちのいい食べ物⑨ サラダチキン

最近はコンビニでも当たり前のように販売されるようになったサラダチキン。サラダチキンは鶏胸肉を茹でたもので、腹持ちがよく高タンパク・低カロリー。ダイエットに必要なタンパク質が100g中23gとしっかり摂れますよ。

味そのものはさっぱりしていますが、いろんな応用が利くのも嬉しいポイントなのではないでしょうか。塩胡椒でシンプルに味付けをしてみたり、糖質の少ないドレッシングをかけて食べるのもグッド。すでに調理済みなので、お弁当のお供にもぴったりですよ!

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いかがでしょうか?ダイエット中だからといって、空腹に耐え続ける必要はありません。無理をしてもリバウンドするだけ。それより、腹持ちのいい食べ物を効果的に使って、美味しく健康的なダイエットをしましょう!

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