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豆腐なのに大満足!木綿豆腐や厚揚げを使ったダイエットレシピ8選

豆腐ダイエットというと、イマイチ満足感がない気がしますよね。でも、少しの工夫で豆腐とは思えない充実感のあるレシピができるんです。木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐を大活躍させて、ダイエット中でも満足できるレシピをお教えします。

カテゴリー:食べ物豆腐  作成者:デブ卒公式  投稿日:2015/11/24

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なぜ絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐を使うの?

確かに、絹ごし豆腐の方がカロリーが低くてダイエット向きかもしれません。1丁、木綿豆腐が216kcalに対し、絹ごし豆腐は168kcal。

でも、カロリーが低いということは腹持ちも悪いんです。それに、つるんとしていて喉ごしは良いけれど、あまり噛まないから満足感が低いのです。

今回ご紹介したレシピはすべて油を使います。絹ごし豆腐だと水切りするのに時間がかかるし、水切りすると木綿豆腐より一回り小さくなってしまいます。それでも水分は結構残っているから、炒めたり揚げたりする時に油がはねやすいんです。危険だし、油がキッチンに飛び散ってしまうので、後始末も大変。

木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐はボリュームがあり腹持ちも良く、しかも扱いが簡単と三拍子そろった、超優秀なダイエット食材なのです。

豆腐の満足ダイエットレシピ① 豆腐のガーリックステーキ

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
木綿豆腐 150g(108kcal)
にんにく 半かけら(4kcal) 
小さじ1(37kcal)
コショウ 適量
作り方
①豆腐を電子レンジに2分かけてから、重しをして水を切る。
②20分ほど切ったら縦半分に切り、横8等分に切る(サイズはお好みで)。
③フライパンを熱し、油をひいてニンニクを弱火で炒める。
④香りがたったら豆腐を入れ、塩コショウをして炒める。

ニンニクの香りが食欲をそそり、いくらでもいけちゃいます。なのに149kcalと低カロリー。水をしっかり抜いた方が噛み応えがありますよ。8等分にしないで大きいまま食べるともっと満足感がアップ!

豆腐の満足ダイエットレシピ② 豆腐オムレツ

材料
木綿豆腐 100g(72kcal)
3個(272kcal)
マヨネーズ 大さじ2(168kcal)
バター 小さじ1(30kcal)
★出汁 200cc
★しょうゆ 大さじ2(26kcal)
★みりん 大さじ1(42kcal)
★片栗粉 大さじ1
作り方
①手でくずした豆腐と卵をよく混ぜる。
②フライパンにマヨネーズとバターを半量ずつ入れ、溶かす。
③①を半分ずつ入れ、オムレツにする。
④★を混ぜ餡にして、かける。

1人分でカロリー305kcal。マヨネーズは良い風味が出るのですが、カロリーが高いので抜かしてもOK。そうすると1人分221kcalに下がります。

豆腐の満足ダイエットレシピ③ 豆腐とれんこんのハンバーグ

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
木綿豆腐 1丁(216kcal)
れんこん 200g(132kcal)
★味噌 大さじ1(39kcal)
★パン粉 カップ1(149kcal)
★卵 1個(91kcal)
★塩 適量
オリーブ油またはサラダ油 適量
☆トマトケチャップ 大さじ2(36kcal)
☆ソース 大さじ2(40kcal)
☆しょうゆ 大さじ2(26kcal)
☆水 大さじ3
作り方
①豆腐を軽く水切りする。
②れんこんをすりおろす。
③①と②、★の材料をよく混ぜる。まとまりにくい時はパン粉で調整する。
④フライパンに油を引き、形を整えながら③を置く。
⑤弱火で蓋をして5分焼き、裏返してさらに5分、蓋をして焼く。
⑥☆の材料をフライパンに入れ、沸騰したらソースの完成。

揚げ物の油吸収率はこの場合約10%。ハンバーグだけなら1人分で162kcal。ソースをかけても188kcalです。こってりしたソースは満足感アップにつながるので、できれば省かないで。気になるならしょうゆと大根おろしでさっぱり系にしましょう。

豆腐の満足ダイエットレシピ④ おからと豆腐のナゲット

材料(4〜5人分)
おから 200g(222kcal)
木綿豆腐 1丁(216kcal)
★コンソメ顆粒 大さじ1(12kcal)
★オールスパイス 4〜5振り
★こしょう 4〜5振り
★にんにく 小さじ1/2(6kcal)
★マヨネーズ 大さじ3(254kcal)
★片栗粉 大さじ3(99kcal)
揚げ油 適量
作り方
①おからを5分電子レンジで加熱し、水分を飛ばしたら豆腐を混ぜる。
②①と★の調味料を全部混ぜる。
③一口サイズにして揚げる。

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揚げ油のカロリーが約70kcalになるので、1人前で176.8kcal。ナゲットを大きくした方が、油の量は少なくなりますよ。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑤ 冷凍豆腐のから揚げ

材料(2人分)
木綿豆腐(冷凍したもの) 1丁(216kcal)
★酒 大さじ1と1/2(27kcal)
★しょうゆ 大さじ1と1/2(20kcal)
★しょうが汁 適量
★塩こしょう 適量
小麦粉 大さじ3(111kcal)
作り方
①木綿豆腐のパックの隅を少しカットして水を抜き、1晩〜1日冷凍する。
②①を自然解凍か、電子レンジで解凍する。
③②を一口サイズにちぎり、水分をしっかり絞る。
④★の材料を混ぜ、③に絡める。
⑤小麦粉をまぶし、少量の油で揚げる。

から揚げの場合、油の吸収率は約10%なので、約22kcal。トータルで1人分197kcalです。木綿豆腐を冷凍しておくと、肉のような食感になるので気持ち的にも満足できます。安売りの時に買って、どんどん冷凍しておきましょう。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑥ 豆腐のメンチカツ

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出典:cookpad.com

材料(5人分)
高野豆腐 5枚(425kcal)
牛ひき肉 150g(337kcal)
1個(91kcal)
玉ねぎ 1/2個(35.5kcal)
塩こしょう 適量
薄力粉 適量
パン粉 適量
作り方
①ひき肉と玉ねぎを混ぜ、塩コショウする。
②高野豆腐は水で戻してよく絞り、包丁で中に切れ目を入れる。
③切れ目に①を詰める。
④薄力粉卵パン粉の順に薄くつけ、180℃の油で揚げる。

揚げ物の油吸収率は、フライの場合揚げるものの20%なので、85kcalとなります。レシピが5人分なので、1人分でトータル194.7kcal。玉ねぎの量を増やし、パン粉に油をまぶしてトースターで焼けばもっと低カロリーに。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑦ 厚揚げの納豆チーズ焼き

材料(2人分)
厚揚げ 1枚(300kcal)
納豆 1パック(100kcal)
とろけるチーズ 25g(90kcal)
ネギ 適量
かつおつゆ 適量
作り方
①厚揚げを半分に切り、薄く油を引いたフライパンで豆腐側を焼く。
②焼き色がついたら返し、たれを絡めた納豆を乗せる。
③とろけるチーズを乗せ、蓋をして弱火にする。
④チーズが溶けたら器に盛り、ネギを乗せる。

カロリーは1人分で245kcal。かつおつゆは砂糖が入っているので控えめにかけましょう。簡単なのに濃厚なお味でおいしいですよ。

豆腐の満足ダイエットレシピ⑧ 厚揚げの豚肉巻き

材料(2人分)
厚揚げ 1枚(300kcal)
豚肉薄切り 8枚(240kcal)
サラダ油 大さじ1(111kcal)
塩こしょう 適量
片栗粉 適量
★酒 大さじ1/2(9kcal)
★みりん 大さじ1と1/2(43kcal)
★しょうゆ 大さじ1と1/2(20kcal)
★にんにく 小さじ1/3(4kcal)
作り方
①厚揚げを8等分し、塩コショウをまぶし片栗粉を薄く全面にかける。
②①に豚肉を巻く。
③フライパンにサラダ油を引き、焦げ目がつくまで焼く。
④フライパンを拭き、★の調味料を入れて絡める。

肉巻きだけだと1人分326kcal、たれを絡めると363kcal。肉を使うとカロリーが高くなります。でも、その他のおかずを蒸し野菜やサラダなど、油を使わないものにすれば大丈夫ですよ。

いかがですか?どの豆腐レシピも腹持ちが良くて、しかもがっつり食べられて満足感いっぱい。胃腸に負担のかからない植物性タンパク質を、ダイエットにどんどん利用しましょう。

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