なぜ絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐を使うの?

確かに、絹ごし豆腐の方がカロリーが低くてダイエット向きかもしれません。1丁、木綿豆腐が216kcalに対し、絹ごし豆腐は168kcal。

でも、カロリーが低いということは腹持ちも悪いんです。それに、つるんとしていて喉ごしは良いけれど、あまり噛まないから満足感が低いのです。

今回ご紹介したレシピはすべて油を使います。絹ごし豆腐だと水切りするのに時間がかかるし、水切りすると木綿豆腐より一回り小さくなってしまいます。それでも水分は結構残っているから、炒めたり揚げたりする時に油がはねやすいんです。危険だし、油がキッチンに飛び散ってしまうので、後始末も大変。

木綿豆腐や厚揚げ、高野豆腐はボリュームがあり腹持ちも良く、しかも扱いが簡単と三拍子そろった、超優秀なダイエット食材なのです。

豆腐の満足ダイエットレシピ① 豆腐のガーリックステーキ

出典:cookpad.com

材料(2人分)
木綿豆腐150g(108kcal)
にんにく半かけら(4kcal) 
小さじ1(37kcal)
コショウ適量
作り方
①豆腐を電子レンジに2分かけてから、重しをして水を切る。
②20分ほど切ったら縦半分に切り、横8等分に切る(サイズはお好みで)。
③フライパンを熱し、油をひいてニンニクを弱火で炒める。
④香りがたったら豆腐を入れ、塩コショウをして炒める。

ニンニクの香りが食欲をそそり、いくらでもいけちゃいます。なのに149kcalと低カロリー。水をしっかり抜いた方が噛み応えがありますよ。8等分にしないで大きいまま食べるともっと満足感がアップ!

安い、旨いっ!豆腐のガーリックステーキ by 居酒屋DECO クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが222万品

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ② 豆腐オムレツ

材料
木綿豆腐100g(72kcal)
3個(272kcal)
マヨネーズ大さじ2(168kcal)
バター小さじ1(30kcal)
★出汁200cc
★しょうゆ大さじ2(26kcal)
★みりん大さじ1(42kcal)
★片栗粉大さじ1
作り方
①手でくずした豆腐と卵をよく混ぜる。
②フライパンにマヨネーズとバターを半量ずつ入れ、溶かす。
③①を半分ずつ入れ、オムレツにする。
④★を混ぜ餡にして、かける。

1人分でカロリー305kcal。マヨネーズは良い風味が出るのですが、カロリーが高いので抜かしてもOK。そうすると1人分221kcalに下がります。

豆腐オムレツ by れもんあいす クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが222万品

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ③ 豆腐とれんこんのハンバーグ

出典:cookpad.com

材料(4人分)
木綿豆腐1丁(216kcal)
れんこん200g(132kcal)
★味噌大さじ1(39kcal)
★パン粉カップ1(149kcal)
★卵1個(91kcal)
★塩適量
オリーブ油またはサラダ油適量
☆トマトケチャップ大さじ2(36kcal)
☆ソース大さじ2(40kcal)
☆しょうゆ大さじ2(26kcal)
☆水大さじ3
作り方
①豆腐を軽く水切りする。
②れんこんをすりおろす。
③①と②、★の材料をよく混ぜる。まとまりにくい時はパン粉で調整する。
④フライパンに油を引き、形を整えながら③を置く。
⑤弱火で蓋をして5分焼き、裏返してさらに5分、蓋をして焼く。
⑥☆の材料をフライパンに入れ、沸騰したらソースの完成。

揚げ物の油吸収率はこの場合約10%。ハンバーグだけなら1人分で162kcal。ソースをかけても188kcalです。こってりしたソースは満足感アップにつながるので、できれば省かないで。気になるならしょうゆと大根おろしでさっぱり系にしましょう。

豆腐と蓮根のふわふわハンバーグ♪ by 甲州まじょりん クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが222万品

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ④ おからと豆腐のナゲット

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(4〜5人分)
おから200g(222kcal)
木綿豆腐1丁(216kcal)
★コンソメ顆粒大さじ1(12kcal)
★オールスパイス4〜5振り
★こしょう4〜5振り
★にんにく小さじ1/2(6kcal)
★マヨネーズ大さじ3(254kcal)
★片栗粉大さじ3(99kcal)
揚げ油適量
作り方
①おからを5分電子レンジで加熱し、水分を飛ばしたら豆腐を混ぜる。
②①と★の調味料を全部混ぜる。
③一口サイズにして揚げる。

揚げ油のカロリーが約70kcalになるので、1人前で176.8kcal。ナゲットを大きくした方が、油の量は少なくなりますよ。

スポンサーリンク

肉なし♪我が家の“おからと豆腐のナゲット” レシピ・作り方 by miyu71174|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ⑤ 冷凍豆腐のから揚げ

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)
木綿豆腐(冷凍したもの)1丁(216kcal)
★酒大さじ1と1/2(27kcal)
★しょうゆ大さじ1と1/2(20kcal)
★しょうが汁適量
★塩こしょう適量
小麦粉大さじ3(111kcal)
作り方
①木綿豆腐のパックの隅を少しカットして水を抜き、1晩〜1日冷凍する。
②①を自然解凍か、電子レンジで解凍する。
③②を一口サイズにちぎり、水分をしっかり絞る。
④★の材料を混ぜ、③に絡める。
⑤小麦粉をまぶし、少量の油で揚げる。

から揚げの場合、油の吸収率は約10%なので、約22kcal。トータルで1人分197kcalです。木綿豆腐を冷凍しておくと、肉のような食感になるので気持ち的にも満足できます。安売りの時に買って、どんどん冷凍しておきましょう。

目からうろこの味!ヘルシーな冷凍豆腐のから揚げ♪ レシピ・作り方 by オクハマモ|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ⑥ 豆腐のメンチカツ

出典:cookpad.com

材料(5人分)
高野豆腐5枚(425kcal)
牛ひき肉150g(337kcal)
1個(91kcal)
玉ねぎ1/2個(35.5kcal)
塩こしょう適量
薄力粉適量
パン粉適量
作り方
①ひき肉と玉ねぎを混ぜ、塩コショウする。
②高野豆腐は水で戻してよく絞り、包丁で中に切れ目を入れる。
③切れ目に①を詰める。
④薄力粉卵パン粉の順に薄くつけ、180℃の油で揚げる。

揚げ物の油吸収率は、フライの場合揚げるものの20%なので、85kcalとなります。レシピが5人分なので、1人分でトータル194.7kcal。玉ねぎの量を増やし、パン粉に油をまぶしてトースターで焼けばもっと低カロリーに。

新あさひ豆腐のメンチカツ by sawako☆ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが222万品

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ⑦ 厚揚げの納豆チーズ焼き

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)
厚揚げ1枚(300kcal)
納豆1パック(100kcal)
とろけるチーズ25g(90kcal)
ネギ適量
かつおつゆ適量
作り方
①厚揚げを半分に切り、薄く油を引いたフライパンで豆腐側を焼く。
②焼き色がついたら返し、たれを絡めた納豆を乗せる。
③とろけるチーズを乗せ、蓋をして弱火にする。
④チーズが溶けたら器に盛り、ネギを乗せる。

カロリーは1人分で245kcal。かつおつゆは砂糖が入っているので控えめにかけましょう。簡単なのに濃厚なお味でおいしいですよ。

フライパンで厚揚げの納豆チーズ焼き♪ レシピ・作り方 by オクハマモ|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

豆腐の満足ダイエットレシピ⑧ 厚揚げの豚肉巻き

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(2人分)
厚揚げ1枚(300kcal)
豚肉薄切り8枚(240kcal)
サラダ油大さじ1(111kcal)
塩こしょう適量
片栗粉適量
★酒大さじ1/2(9kcal)
★みりん大さじ1と1/2(43kcal)
★しょうゆ大さじ1と1/2(20kcal)
★にんにく小さじ1/3(4kcal)
作り方
①厚揚げを8等分し、塩コショウをまぶし片栗粉を薄く全面にかける。
②①に豚肉を巻く。
③フライパンにサラダ油を引き、焦げ目がつくまで焼く。
④フライパンを拭き、★の調味料を入れて絡める。

肉巻きだけだと1人分326kcal、たれを絡めると363kcal。肉を使うとカロリーが高くなります。でも、その他のおかずを蒸し野菜やサラダなど、油を使わないものにすれば大丈夫ですよ。

節約絶品おかず!厚揚げの肉巻き++ レシピ・作り方 by aoi++|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

いかがですか?どの豆腐レシピも腹持ちが良くて、しかもがっつり食べられて満足感いっぱい。胃腸に負担のかからない植物性タンパク質を、ダイエットにどんどん利用しましょう。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!