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ちょっとの工夫で大満足!おすすめ糖質制限メニュー6選

今や定着して来た糖質制限。でも、メニューを考えるのが大変だし、ごはんは食べられないし…。それじゃあ長く続けることはできません。美味しくて簡単な糖質制限メニューはたくさんあります。難しく考えず、気楽に手軽に糖質オフしてダイエットしましょう。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:デブ卒公式  投稿日:2015/11/30

糖質制限中でもメニューは工夫できる!

糖尿病患者のために考え出されたのが「糖質制限」です。糖質を1日48〜60gにしなければいけません。でも、ダイエットのためにはそんなに厳しくする必要はないんです。1日100g前後ならOKですから、その中でメニューを工夫すれば良いでしょう。

例えば、白米お茶碗1杯が150gで糖質51.3g。これをそのまま食べたら2杯で1日の規定量になってしまいます。

でも、お米を炊く時に粒こんにゃくを入れたら、ぐっと糖質オフ!2合のお米に対し粒こんにゃく1袋で糖質は1杯約30gに減ります。食感も色も変わらないので、食べてもこんにゃく入りだと気付く人はほとんどいないでしょう。

もっと糖質を減らしたいならこんにゃくを増やしたり、野菜やしいたけを入れて炊き込みご飯にしてしまえば良いのです。糖質制限中でも、メニューを工夫すれば炭水化物を我慢せずに済むんですね!

糖質制限メニューに使える食材

ここでは、糖質が低くてダイエットに使えそうな食材を挙げてみます。量はすべて1回分の使用量です。

肉・卵・魚

材料 糖質の量/カロリー
肉(牛豚鶏)100g 糖質0.1〜0.7g
ベーコン(1切れ)20g 糖質0.1g/81kcal
ウインナー(1本)20g 糖質0.6g/64kcal
ソーセージ(1本)16g 糖質0.8g/43kcal
卵(1個)50g 糖質0.2g/76kcal
魚類(1切れ)100g 糖質0.1〜0.6g

大豆製品

材料 糖質の量/カロリー
大豆(ゆで)50g 糖質1.4g/90kcal
木綿豆腐100g 糖質1.2g/72kcal
絹ごし豆腐100g 糖質1.7g/56kcal
厚揚げ50g 糖質0.1g/75kcal
油揚げ30g(1枚) 糖質0.4g/116kcal
おから40g 糖質0.9g/44kcal

野菜

材料 糖質の量/カロリー
きゃべつ(中1枚)50g 糖質1.7g/12kcal
ごぼう50g 糖質4.9g/33kcal
大根100g 糖質2.7g/18kcal
玉ねぎ100g 糖質7.2g/37kcal
にんじん30g 糖質1.9g/11kcal
白菜(葉1枚)100g 糖質1.9g/14kcal
ねぎ50g 糖質2.5g/14kcal 
もやし40g 糖質0.5g/6kcal

調味料

材料 糖質の量/カロリー
サラダ油(小さじ1) 糖質0g/37kcal
しょうゆ(小さじ1)6g 糖質0.6g/4kcal
ケチャップ(小さじ1)5g 糖質1.3g/6kcal
マヨネーズ(大さじ1)14g 糖質0.6g/98kcal
みそ(大さじ1)18g 糖質3.1g/35kcal

これだけ食材があれば、糖質制限中でも色々なメニューができますね。

おすすめ糖質制限メニュー① ふわふわお豆腐チーズ焼き

材料(1人分)
絹ごし豆腐 100g(糖質1.7g/56kcal)
シュレッドチーズ 10g(糖質0.2g/34kcal)
ブロッコリー 50g(糖質0.4g/17kcal)
ミニトマト 1個(糖質0.6g/3kcal)
こしょう 適量
作り方
①豆腐を水切りする。
②直火OKの耐熱皿に豆腐とチーズを乗せ、トースターで4〜5分焼く。
③茹でたブロッコリーとミニトマトを乗せる。

糖質2.9g、110kcalと低カロリーなメニュー。木綿豆腐を粗くちぎり、ブロッコリーとミニトマトを一緒に軽く炒めるともっとボリュームがあってお腹いっぱいに。それでも150kcal以下!

おすすめ糖質制限メニュー② 手羽先のマヨカレー焼き

材料(1人分)
鶏手羽先 100g(糖質0g/211kcal)
マヨネーズ 大さじ1/4(糖質0.2g/24.5kcal)
カレー粉 少々
少々
黒こしょう 適量
作り方
①全部をビニールに入れて揉みこむ。
②時々揉みながら、30分〜1時間置く。
③フライパンを中火で熱し、両面をじっくり焼く。

1人前糖質たったの0.2g、カロリーも235kcalです。マヨネーズはキューピーの普通のものだと砂糖が入っていないのでおすすめ。

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おすすめ糖質制限メニュー③ 油揚げ餃子

材料(1人分)
鶏胸肉のひき肉 100g(糖質0g/166kcal)
にら 1/4把(糖質0.3g/6kcal)
油揚げ 1枚半(糖質0.6g/174kcal)
すりおろし生姜 適量
作り方
①油揚げは半分に切る。
②ひき肉、刻んだにら、生姜を粘りが出るまで混ぜる。
③②を油揚げに詰める。
④フライパンに少量の油を引き、肉の面を焼いて焼き目を付ける。
⑤蓋をして、両面を10分ほど焼く。

ネギや玉ねぎでも甘みが出ておいしいですよ。糖質0.9g、346kcalのメニュー。カロリーダウンしたいなら、ひき肉の代わりにおからはどうでしょう?カロリーが290kcalになります。

おすすめ糖質制限メニュー④ ピーマングリル

材料(1人分)
ピーマン 中1個(糖質0.8g/7kcal)
ゆで卵 1個(糖質0.2g/76kcal)
シーチキン 大さじ1(糖質0.1g/270kcal)
マヨネーズ 大さじ1/2(糖質0.3g/49kcal)
シュレッドチーズ 20g(糖質0.3g/68kcal)
塩胡椒 適量
作り方
①ゆで卵をつぶし、シーチキンマヨネーズと混ぜる。
②ピーマンのヘタの回りを包丁で切り、ヘタを押し込む。
③横半分にカットし、中を取り除き、①を詰める。
④チーズを乗せ、トースターで5分焼く。

1人前でたった糖質1.7g!カロリーは470kcalなので、カロリーを減らしたい場合はシーチキンの代わりに木綿豆腐をほぐして炒めて詰めても。大幅ダウンの214.4kcalになりますよ。

おすすめ糖質制限メニュー⑤ 全粒粉の蒸しパン

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出典:cookpad.com

材料
全粒粉 100g(糖質68g/328kcal)
★卵 1個(糖質0.2g/76kcal)
★牛乳 50cc(糖質2.4g/33.5kcal)
★エリスリトール、シュガーカットゼロなど 大さじ1
★ごま油 大さじ1(糖質0g/111kcal)
★醤油 小さじ1(糖質0.6g/4kcal)
★重曹またはベーキングパウダー 小さじ1
作り方(6個分)
①蒸し器にお湯を沸かす。
②★の材料をボウルに入れ、よく混ぜる。
③②に全粒粉(と好きな具)を入れさっくり混ぜ、容器に入れる。
④蒸し器に入れ、濡れ布巾をかけてから蓋をする。
⑤8分ほど蒸す。

1個換算で糖質12g/92.1kcalになります。市販のパンよりカロリーが低く、全粒粉で作っているので腹持ちも良い糖質制限メニューです。

おすすめ糖質制限メニュー⑥ 糖質オフのおからパンケーキ

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出典:cookpad.com

材料(8食分)
生おから 300g(糖質6.75g/330cal)
10個(糖質2g/760kcal)
ベーキングパウダー 小さじ2
ラカントS(甘味料) 小さじ2
シナモン 適量
作り方
①卵をボウルに割り入れ、泡立てます。
②おから、ベーキングパウダー、甘味料を入れ、さらにかき混ぜます。
③取っ手のないフライパンに入れ、底を叩いてならします。
④ふたをして、強火で5分、弱火で10分焼きます。
⑤ひっくり返して強火で3分、弱火で10分焼き、冷まします。

取っ手のないフライパンがなければ、炊飯器でOK。薄く油を引いて、ごはんモードで炊いて下さい。砂糖を増やせばケーキになりますよ。8等分して糖質1g、136kcalです。

どうでしょうか。①〜③のメニューをすべて作っても、糖質はたったの4.0g!これなら粒こんにゃく入りごはん1杯と、⑥のおからパンを2切れ食べてもトータルで糖質36g程度です。カロリーだって約1123kcal。あとは、野菜を蒸す、もしくは漬けて付け合わせにしたり、具たっぷりのお味噌汁を作ったりしましょう。

女性はどうしてもカロリーを気にしてしまいがち。糖質制限では女性は1200〜1800kcal、男性なら1600〜2400kcalが目安となっています。でも、無理にカロリーを気にする必要はありません。多少オーバーしても、糖質制限ダイエットでは大きな問題ではないのです。

また、ダイエットには停滞期がつきもの。そんな時は1日だけ、いつもより炭水化物を摂ってカロリーオーバーしてみて下さい。こういう日を「チートデイ」と言います。

チートとは「ズルする」という意味。1日ズルすることで、体に「ちゃんと食べたいものを食べて、エネルギーを摂っているよ」と思わせるのです。ほとんどの人は、1〜3ヶ月に1度のチートデイで、数日後からまたスルスル体重が減って行きますよ。

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