糖質制限ダイエットの仕組み

「糖質制限」とは、文字通り糖質を制限するダイエットのこと。

糖質を摂ると血糖値が上がります。この血糖値が脳に指令を出していて、量が減ると「もっとくれ!」と訴えるのです。ということは、最初から糖質を制限すれば脳に指令が行かないので、空腹にもならないし、スイーツも食べたくなくなる、という理論なのです。

でも、糖質制限中だってスイーツを楽しみたいですよね。砂糖や小麦粉を使うよりは高くなるけれど、市販の糖質制限スイーツに比べたら安上がり。思い立ったらすぐ作れるように、とっても簡単で材料も少なめなメニューを集めました。

スイーツを作る前に材料をそろえよう!

糖質制限しながらスイーツを作るのに、絶対外せない材料があります。

①甘味料

甘味料にはエリスリトール、ラカントS、シュガーカット、ステビアなど色々ありますが、熱を加えると苦みが出るものがあります。シュガーカットやパルスイート、アスパルテームならそれが抑えられます。

②おから

生おからはスーパーで手に入ります。傷みやすいので、必要な分量以外は冷凍しましょう。粉末のおからはネット通販で。100円ショップの粉末おからは粗めでくせが出やすいようです。

その他、卵や生クリーム、クリームチーズ、ヨーグルト、ココアもよく使います。

おすすめ糖質制限スイーツ① チーズケーキ(オーブン使用)

出典:cookpad.com

材料
クリームチーズ200g(糖質4.6g/692kcal)
2個(糖質0.4g/152kcal)
生クリーム200cc(糖質6.2g/866kcal)
シュガーカットゼロ20〜30g
低糖質パスタミックス20g(糖質3.9g/51kcal) ※普通の強力粉10gで代用可
レモン汁大さじ2〜3
作り方
①型にオーブンシートを敷いておく。卵とクリームチーズは室温で30分ほど置く。
②クリームチーズがなめらかになるまで混ぜ、シュガーカットを入れてざらざらがなくなるまで混ぜる。
③卵を2〜3回に分けて入れ、その都度混ぜて均一にする。
④生クリームを入れよく混ぜ、その後レモン汁を入れて混ぜる。
⑤パスタミックスか強力粉をよく混ぜ合わせる。
⑥こしながら型に入れ、170℃のオーブンで40分焼く。
⑦焼き上がったらそのまま粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。

トータルで糖質15.1g、カロリー1,761kcal。8等分すると1切れたった糖質1.9g、カロリー220kcal。普通のチーズケーキとカロリーはあまり変わりませんが、糖質は1/5以下です。

パスタミックスがなければ、強力粉で大丈夫。糖質は100gあたり68.9gありますから、ホールで約7g。それを8つに分ければ糖質は2.3gほどになります。こんなスイーツなら安心して食べられますね。

糖質制限チーズケーキ by るりっぽこ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが223万品

詳しいレシピはこちら!

おすすめ糖質制限スイーツ② おからココアケーキ(炊飯器使用)

出典:cookpad.com

材料
生おから150g(糖質3.4g/166.5kcal)
2個(糖質0.4g/152kcal)
ラカントS(甘味料)50g
豆乳50ml(糖質1.4g/23.1kcal)
ココア40g(糖質7.4g/110kcal)
ベーキングパウダー5g
作り方
①卵をほぐし、全ての材料を入れて混ぜる。
②炊飯器にサラダ油を塗り、①を入れ、底を軽く叩いて空気抜きする。
③炊飯器の「ケーキ」モード、なければ普通炊きのモードで炊く。

たったこれだけで甘いココアケーキが完成!ホールで糖質12.6g、カロリー452kcal。8糖分して1切れだと糖質1.6g、カロリーだって56.5kcal!これならカロリーも気にせずスイーツが食べられますね。

糖質オフ‼炊飯器でおからケーキ by ニャハ クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが223万品

詳しいレシピはこちら!

おすすめ糖質制限スイーツ③ おからヨーグルトケーキ(電子レンジ使用)

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出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(1〜2人分)
おからパウダー35g(糖質2.1g/122.5kcal)
シュガーカットゼロ25g
重曹(またはベーキングパウダー)2.5g(糖質0g/3.2kcal)
サイリウム(オオバコ)3g ※サラダ油かココナッツオイル5gで代用可
2個(糖質0.4g/152kcal)
ヨーグルト(無糖)150g(糖質7.4g/93kcal)
作り方
①ボウルに卵とヨーグルト以外を入れ、よく混ぜる。
②①に卵を入れて混ぜ、最後にヨーグルトを入れ、よく混ぜ合わせる。
③耐熱容器にオイルを薄く塗り、その上から生地を入れ、空気抜きする。
④ラップを軽くかけ、600Wで5分半チンする。
⑤庫内で3分置き、取り出したら型ごとひっくり返して3分置く。

サイリウム(オオバコ)はしっとりさせるためのものなので、サラダ油などで代用できます。ただ、サイリウムはお腹の中で膨れるので、腹持ちがとても良くなります。手に入るようならぜひ使って下さい。

ふわふわ感が最高!8等分して1切れが糖質1.2g、カロリー46.3kcal。

糖質制限低糖質★レンジで♡おからヨーグルトケーキ♡ レシピ・作り方 by marumaruplump|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

おすすめ糖質制限スイーツ④ 豆乳カスタードプリン(フライパン使用)

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(3人分〜)
豆乳250ml(糖質7g/115.5kcal)
2個(糖質0.4g/152kcal)
ラカントS40g
ホワイトラム(またはバニラエッセンス)大さじ1/2
作り方
①すべてをボウルに入れ混ぜる。
②ココットなどの容器に薄く油を塗り、茶こしでこしながら①を入れる。
③フライパンに水を入れ沸騰させる。
④②にアルミホイルで蓋をし、③に入れる。
⑤フライパンに蓋をし、弱火で10分蒸す。
⑥火を止めたら10分置き、取り出して粗熱を取り、冷蔵庫で3時間以上冷やす。

とってもなめらかなプリンです。ココアやコーヒーをちょっと入れてもおいしい!

材料3つで簡単♪糖質制限★豆乳カスタードプリン レシピ・作り方 by ラムちゃん1224|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

おすすめ糖質制限スイーツ⑤ 塩キャラメルアーモンド(フライパン使用)

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料(1人分)
アーモンド(生またはロースト)50g(糖質4.7g/299kcal)
ラカントS大さじ2
小さじ1
バター小さじ1(糖質0.01g/30.5kcal)
ひとつまみ
シナモンパウダーひとふり
作り方
①生アーモンドの場合はフライパンで乾煎りしておく。
②フライパンにラカントSと水を入れ、弱火〜中火で煮る。
③ふつふつ煮立ってきたら、アーモンド、バター、塩を入れて混ぜ、からめる。
④クッキングペーパーに広げて冷ます。最後にシナモンパウダーをひとふりする。

アーモンド50gは35粒くらいです。全部食べても糖質5g、カロリーはちょっと高くて330kcalほど。でも10粒程度なら100kcalいきません。塩を入れなければ、アーモンドの砂糖がけになります。湿気ないように冷蔵庫に保存しましょう。

【糖質制限】カリッと★塩キャラメルアーモンド レシピ・作り方 by waffling|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

おすすめ糖質制限スイーツ⑥ ココアチョコトリュフ

出典:cookpad.com

材料(5個分)
牛乳30cc(糖質0.5g/20.1kcal)
バター7g(糖質0.01g/54kcal)
ココア20g(糖質3.7g/55kcal)
ラカントS(甘味料)6g
作り方
①牛乳とバターをボウルに入れ、レンジで30秒チンする。
②①の中に純ココアとラカントをよく混ぜ合わせる。
③ラップの上に1/5置き、丸める。

簡単でおいしいソフトチョコです。冷やしたほうが美味しいですが、ちょっと甘いものがほしい時、5分で作って舐めちゃいましょう。ちょうど1回分の分量です。チョコ5粒分で糖質4.2g、カロリー129.1kcalなのに、スイーツを食べた満足感があります。

糖質制限deチョコトリュフ♪ by Gawaちゃん クックパッド 簡単おいしいみんなのレシピが223万品

詳しいレシピはこちら!

いかがですか?糖質制限中だって、甘味料や卵、おからでおいしいスイーツが簡単にできちゃうんです。ぜひ作ってみて下さいね。

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