ダイエットの基本① 1ヶ月の減量は5%まで

ダイエットを決意したら、まず気を付けてもらいたいことがあります。それは、1ヶ月で今ある体重の5%以上減量をしないことです。これは、リバウンドを防ぐ上で大事なことです。

では、なぜ5%までなのか・・・それは、人が持つ「生命の危機管理システム」が関係しています。

例えば、体重60kgの人が1ヶ月で体重を3kg以上落とした場合、脳は食べ物が不足した危機的状況にあると判断して、少しのエネルギーでも動けるようにエネルギー消費を抑えます。つまり、脂肪の燃焼を抑えるということです。

そして、同時にエネルギーが不足して動けなくなることを防ぐために、食べた物を脂肪として溜め込んでしまいます。

これが、リバウンドのメカニズムであり、人間が持つ生命の危機管理システムです。そして、このシステムが発動するのが、現体重の5%減少した時と言われているのです。

つまり、健康的にリバウンドのリスクを下げてダイエットをするためには、1ヶ月の減量目標を現在の体重の5%までにすることが望ましいということです。

ダイエットの基本② バランスの良い食事

出典:www.yuni-house.com

バランスの良い食事をしましょう!と言うと、何を当たり前のことを・・・と思いますよね。ですが、ダイエット中にバランスの良い食事を実際に摂れている人は少数と言われています。

太ると言って敬遠しがちな炭水化物も、不足すれば太りやすい体を作る原因になります。ビタミンやミネラルも脂肪代謝をサポートする大事な栄養素です。

リンゴだけを食べる単一ダイエットや炭水化物などを抜いたダイエットをするのではなく、魚やささみ、大豆など低カロリー食材を利用して、野菜中心の栄養のバランスの良い食事を心がけてみましょう。

ダイエットの基本③ 食事は薄味が基本

人は濃い味の物を食べると美味しいと感じるようにできています。そして、美味しい物を食べると幸せを感じます。

ですが、濃い味の物は塩分が多く、また糖質も多い傾向にあります。塩分を多く摂り過ぎることは、体がむくみ、代謝を悪くし、便秘を引き起こす原因です。また、糖質も摂り過ぎるとエネルギー過多となり、脂肪として蓄積されてしまいます。

コーヒー紅茶には砂糖を入れない。味噌汁は薄味にするか、具だけ食べて汁は半分残す。塩ではなくレモンなどのかんきつ類を使うなど、工夫して塩分や糖質を使用し過ぎないように注意しましょう。

ダイエットの基本④ よく噛んで食べる

出典:www.justcleansing.com

よく噛んで食べましょう!小さい時からよく聞く言葉ですが、脳や体を健康にし、消化を助けるからです。そして、よく噛んで食べることはダイエットにも効果があります。

  • 満腹感を早く得られ、食べ過ぎを防ぐ
  • 脂肪の合成を抑える
  • 顔のむくみを取り、小顔効果
  • 若返りホルモンを分泌して、肌を若返らせる効果

いかがですか?いつもの食事の時によく噛んで食べるようにするだけで、これだけのダイエット効果を得ることができます。

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そして、このダイエット効果をしっかり得るために「1口で20〜30回噛む」ことを習慣づけましょう。

ダイエットの基本⑤ 深い眠りが脂肪の分解を促す

出典:eastoncf.com

ダイエット中は睡眠もとても大切です。特に睡眠時に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解してくれる大事なホルモンです。

そして、この成長ホルモンは睡眠に入ってから3時間の間が最も分泌されます。また、眠りを深くするとより成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解しやすくなるのです。

ですが、寝ている時に胃の中に食べ物があると、まずそれを消化するために体は浅い眠りになってしまいます。すると成長ホルモンの分泌量は減り、さらに最も分泌される時間帯を逃してしまうことになります。それを防ぐために、3時間前には食事を終えておきましょう。

そして、寝る前に好きな音楽を聴くなどゆったとした時間を作り、リラックスすることも深い眠りを作るコツです。

ダイエットの基本⑥ お風呂の入浴時間は20分以上

出典:mery.jp

お風呂にゆっくり入り汗をかくと、体の毒素や余分な水分を排出し、むくみを解消してくれます。また、体が温まり代謝がアップし、水圧によるマッサージ効果も期待できます。

入浴によるダイエット効果を最大限得るためには、「38〜40度のぬるめのお風呂に、最低20分以上の半身浴」を行いましょう。

そうすることで、心臓に負担をかけることなく、体の芯から温まり、じんわりと汗をかくことでダイエット効果もアップします。また、入浴前後は水分をしっかり摂ることも効果を上げる秘訣です。

ダイエットの基本⑦ 生活運動量を上げる

ダイエットをしようと思うと、運動しなくては!と意気込んでしまいますよね。ですが、運動を取り入れたダイエットを続けるのはなかなか難しいものです。

そこで、運動を楽しくダイエットに取り入れられないなら、「1時間ジョギング!」など目標を決めるのをやめましょう。

その代わり、買い物を車ではなく、歩いて行く。会社までバスではなく、自転車を使う。買い物中はショッピングカートを使わず、かごを手で持つ。エスカレーターではなく、階段を使う。など普段の生活の運動量を上げることを意識してみてください。これだけでも、エネルギー消費量はアップします。

ダイエットの基本⑧ 毎日の習慣を見直そう

家族とファミレス、休みの日は昼間で寝る・・・ついついしがちな行為です。何気なく行っていることも、意識してやめるだけでもダイエット効果は違います。

  • 外食ではなく、自炊
  • お酒やジュースはやめる
  • 間食はやめる
  • 甘い物が食べたくなったら、少量の果物
  • 夜更かしはしない

まずは、これだけでも意識して行動してみましょう。ですが、無理は禁物!たまには息抜きで、友人とカフェに行くのもいいですね。カロリーの低い物、食べ過ぎに注意して、ストレスを溜めないようにダイエットを行いましょう。

「食事」「運動」「生活習慣」をそれぞれ見直すことでもエネルギー消費量は変わってきます。これからダイエットする人はその第一歩として、ダイエットに失敗した人は方法を見直すために、まずはダイエットの基本を身に付けてみてはいかがでしょうか?

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