「痩せやすい体」は運動後の食事が決め手!

運動しても効果を感じられない、なぜか逆に太った気がする・・・そんな経験をしたことはありませんか?これは、運動後に食事をしっかり摂らないことで筋肉が減少していることが原因です。

人は運動すると筋肉に負荷がかかり、筋肉の一部が破壊されてしまいます。すると、体は壊れた筋肉を修復しようと、たんぱく質などの栄養素を求めます。ここでしっかりと栄養を摂れば、壊れた筋肉は修復され、さらに運動したことで筋肉を増やすことができるのです。

ですが、ダイエットをしていると、せっかく運動したからといってサラダやスープだけで食事を済ます人がいます。そうすると、壊れた筋肉細胞を修復する栄養素が不足して、逆に筋肉を分解してしまうのです。

筋肉は脂肪を分解し、エネルギーを作り出す働きがありますから、そうなれば逆に代謝は落ちて「太りやすい体」になってしまいます。

つまり、運動後はしっかりとたんぱく質を中心とした食事を摂り、筋肉を作って「痩せやすい体」を手に入れることが大切なのです。

ですが、運動後すぐに食事をすることは胃に負担もかかってしまいます。そこでおすすめなのが、運動後30分はプロテインやアミノ酸を含むスポーツ飲料などを飲んで栄養を補給し、体がクールダウンした30分後から120分後までに、たんぱく質を含む栄養バランスの良い食事をすることです。

では、どのような食事を摂ればダイエット効果をアップさせることができるのでしょうか?おすすめの食事を3つご紹介したいと思います。

運動後におすすめの食事① 卵料理

出典:www.sunnyqueen.com.au

えっ!ダイエットに卵?コレステロールも高いしダイエット中は・・・という人も多いのではないでしょうか?ですが、卵はダイエット向きの優等生食材なのです。

まず、卵には運動後の筋肉の修復に必要なたんぱく質やプロテインを含んでいます。これは、運動後に必ず必要な栄養素です。

そして、代謝を助けるビタミンCや便秘解消に役立つ食物繊維も含まれていますし、脂肪の燃焼効率を上げる必須アミノ酸と呼ばれるバリン、イソロイシンなども含んでいるのです。

つまり、卵は運動後の筋肉の栄養を補うとともに、ダイエット効果も高い食材と言えるわけです。

さらに卵のカロリーですが、およそ79kcalになります。野菜を中心とした食事に卵をプラスしてもさほどカロリーを気にする必要はありません。しかも卵は腹持ちの良い食材でもあるので、空腹によるストレスも軽減することが可能です。

ただ、卵は油の吸収率も良いので、調理するとカロリーやコレステロール値が上がってしまう食材でもあります。その反面、調理した方がプロテインの吸収率が2倍になるので、調理した方が運動後の食事としては効果が高い・・・。そこで、おすすめなのが「ゆで卵」です。

出典:nomnompaleo.com

ゆで卵なら油を使う必要もなく、日持ちもします。そして、持ち運びも可能なので、運動後すぐに食事を摂れない時に間食として栄養補給ができるといった利点もあります。

食べ過ぎは問題ですが、運動後の筋肉の修復、ダイエット効果アップ、栄養バランスを整える意味でも、卵を普段の食事に加えてみてはいかがでしょうか?

豆知識!ゆで卵をもっと手軽に食べる方法

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ゆで卵は日持ちをすると言いましたが、その賞味期限は殻付きの状態で3日と言われています。そのため、3日分を作って冷蔵庫に入れておけば毎日作る手間が省けますね。

さらに、殻が向きにくいから・・・という人は、沸騰してから卵を入れるのではなく、水の状態から卵を茹でると殻が向きやすくなります。

そして、カロリーやコレステロールが気になる人は黄身を除いて白身だけを食べるのも良いでしょう。プロテインやたんぱく質の量は少し減りますが、コレステロールを下げ、カロリーは50kcalまで減らすことが可能です。

運動後におすすめの食事② ささみ料理

出典:matome.naver.jp

ささみといえば、低脂肪、低カロリー食材としてダイエットの強い味方です。しかも高たんぱく質食材なので、運動後の筋肉を作る上で最高の食材とも言えます。

運動後は疲労がたまりがちですが、この疲労を解消する働きを持つビタミンB群を豊富に含んでいるのも嬉しいですね。また、代謝をアップするパントテン酸を含んでいるのですから、運動後に食べるには理想的なダイエット食材と言えます。

さらに、ささみにプラスすることで、より運動後のダイエット効果を上げることができるおすすめの食材があります。

それは、ビタミンCが豊富に含まれている食材です。なぜかというと、ビタミンCはたんぱく質の吸収をアップさせる働きがあるので、運動後の食事としてささみにプラスすると、よりダイエット効果を上げることができるからです。

ビタミンCを多く含む食材(100gあたり)
パセリ120mg
赤ピーマン170mg
焼きのり210mg
芽キャベツ110mg

これらの食材をささみと一緒に摂ることで、たんぱく質の吸収を高め、効率良く筋肉を作ることができます。

運動後におすすめの食事③ 豆乳バナナジュース

出典:iemo.jp

食事の前に豆乳バナナジュースを飲む「豆乳バナナダイエット」。実は、この豆乳バナナジュースは運動後の食事にも適しているのです。

なぜなら、バナナと豆乳にはビタミンやミネラル、たんぱく質、糖質と、運動して傷ついた筋肉を修復するのに必要な栄養素が全て揃っているからです。

運動後に豆乳バナナジュースを飲むと筋肉を修復し、さらに筋肉を作る働きを促し、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

また、豆乳とバナナには便秘を解消する食物繊維やオリゴ糖、むくみを解消するカリウムも含まれています。さらに、コレステロールを下げる働きや、脂肪を燃焼する効果があるなど、さまざまダイエット効果を得ることができます。

豆乳バナナジュースは腹持ちも良いので、運動後に飲んだ後に野菜中心の食事をすると、食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。

いかがでしたか?ダイエットの基本はバランスの良い食事、そして適度な運動です。運動しても筋肉を作ることができずに、基礎代謝が下がっては意味がありません。これらの食事を上手に利用して、運動の効果をアップさせてみて下さいね。

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