「反り腰」とはどんなもの?反り腰の原因とは?

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「反り腰」とは腰が後ろに反りすぎた状態のことを指します。人間の体はもともとは前方に重心が偏っている状態が正しい姿勢で、腹筋、背筋、お尻の筋肉(大臀筋)をバランスよく使うことでまっすぐな姿勢を保っています。

しかし、これらの筋肉が弱ってくると、私たちの体は筋肉を使って姿勢を保つかわりに、腰を反ってお尻を後ろに突き出すことでまっすぐな姿勢を保とうとします。このとき体の重心は後方にかかるようになります。

反り腰の状態を続けていると筋肉のバランスがどんどん崩れ、本来使うべき腹筋、背筋、大臀筋が一層使われなくなってしまいます。一方、本来ならそれほど使われないはずの太もも前面の筋肉や、ふくらはぎばかり使われるようになります。

反り腰を続けるとどうなる?まずはセルフチェックをしよう

アンバランスな筋肉のつき方はボディラインをくずし、やがて下半身太りを招いてしまいます。太ももの前面やふくらはぎがパンパンに張っている方は要注意です!ぽっこりお腹やタレ尻、ふともも裏側のセルライトが気になる方も、実は反り腰になっている可能性があります。

反り腰は簡単にセルフチェックができます。背中を壁につけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみましょう。

出典:stretchpole-blog.com

このときに壁にふれずに手のひらがすっと入る方、げんこつが入れられる方は反り腰の可能性が高いと言えます。また、仰向けに寝た際に腰が浮いてしまう方も反り腰の可能性が大きいです。

反り腰は正しい筋肉バランスを取り戻すことで治すことができます。次の章からは反り腰の治し方を5つご紹介していきたいと思います。

反り腰の治し方① 「船のポーズ」で腹筋を鍛える!

反り腰の治し方でまず行いたいのが腹筋を鍛えるエクササイズです。反り腰の方は特に腹筋が弱いことが多いので、積極的に鍛えていきましょう。

腹筋を鍛えるには通常の腹筋運動でももちろんOKですが、毎日楽に続けたい方には「船のポーズ」がおすすめです。

船のポーズの方法
①まず床に座り、体育座りの姿勢でお尻に重心を置きます。このときにお尻の骨を意識すると重心をつかみやすくなります。
②息を吸い、足をゆっくりと床から離し、前方へと伸ばします。このとき、足と床を並行にすることがポイントです。また、腰を後ろに反らないように手前に引き、胸を開くことを意識します。
③足を上げたまま、今度は両手を足と同様に前方へと伸ばしていきます。このとき腹筋に力を入れて上体を起こし、背中が丸くならないようにしましょう。
④この姿勢を5秒ほどキープし、その後いったん姿勢をゆるめてから何度か繰り返してみましょう。

反り腰の治し方② ヒップリフトで大臀筋を鍛える!

反り腰の治し方としてお尻の大臀筋を鍛えることもとても大切です。弱くなった大臀筋を効果的に鍛え、正常な姿勢を取り戻しましょう!

ヒップリフトの方法
①床にあおむけになり、膝を45度に曲げます。手は体の横に置きましょう。
②ゆっくりとお尻を上げていきます。太ももと体が一直線になったらそのまま1秒静止します。
③ゆっくりとお尻を下ろしていき、床にお尻がつくギリギリのところで、また②のようにお尻を上げていきます。
④①〜③を何度も繰り返します。

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お尻を上げたときに腰をそらさないように意識することが大切です。腹筋に常に力を入れ、お尻を締めるようにしましょう。このヒップリフトは大臀筋と太ももの裏のハムストリングを鍛えてくれるので、反り腰の改善だけでなく、ヒップアップ効果も期待できますよ。

反り腰の治し方③ 「猫のポーズ」で背中の筋肉を緩める!

反り腰の治し方で背筋に効果的なのが「猫のポーズ」です。「猫のポーズ」は簡単に試せるうえ、背中にある脊柱起立筋全体をストレッチできる、とても効果的なストレッチ法なんです。

出典:www.fitness-japan.com

猫のポーズの方法
①両手、両膝をついて四つん這いの姿勢になります、このとき両手は肩幅程度に広げ、両足は股関節の真下にくるように置きましょう。
②両手両膝で床を押すようにし、背中を上へ丸めていきます。このときお腹をへこませ、背中が伸びている感覚を意識しましょう。
③十分に背中全体を伸ばしたら、次に背中を後ろに伸ばしていきます。先ほどの状態からお尻をやや後方へ引きながら、胸を床に近づけるように背中を反りましょう。

猫のポーズは背筋のストレッチだけでなく、ウエストの引き締めにも効果が期待できます。とっても手軽に挑戦できるので、空いた時間に少しだけでも挑戦してみたいですね。

反り腰の治し方④ 足の付け根を伸ばすストレッチで骨盤の位置を調整!

反り腰の治し方には、使いすぎで凝り固まってしまった筋肉を伸ばすストレッチも有効です。ここではまず、足の付け根にある「腸腰筋」をほぐすストレッチをご紹介します。

腸腰筋とは腰椎(背骨の下の方で腰にかかる部分)から骨盤、大腿骨までをつなげているインナーマッスルです。反り腰になってしまっている人は、この腸腰筋が不自然に引っ張られた状態に凝り固まっていることが多いです。

凝り固まった腸腰筋をそのままにしておくと、正しい姿勢への改善がしにくいだけでなく、反り腰による腰痛の原因にもなる可能性があります。反り腰気味で腰の痛みが気になる方はぜひ試してみましょう。

出典:www.nikkei.com

足の付け根伸ばしストレッチの方法
①両肘を伸ばし、両手を床につけます。
②右の膝を曲げ、左の膝はまっすぐ後方へ伸ばしましょう。
③左の膝を伸ばしたまま、体重を前にかけます。左足の付け根、太もも前面を伸ばすイメージで20秒〜30秒行いましょう。
④左右交互に3セット行います。

普段の生活ではなかなか延ばさない筋肉なので、凝り固まっている人ほど伸びにくさを感じるでしょう。毎日ゆっくりとほぐしていくと効果的です。

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反り腰の治し方⑤ 専門的な治療院に通おう

反り腰の治し方のエクササイズやストレッチでなかなか効果が出ない方は、専門的な治療院に相談してみることもおすすめです。

反り腰がなかなか改善しない場合として、反り腰の姿勢が日常生活で定着してしまっていたり、骨盤のゆがみが大きすぎてトレーニング程度では改善できないという可能性が考えられます。

反り腰に関する相談や治療はカイロプラクティックや整体などの治療院で行うことができます。治療院によって痛みの少ない施術を行ってくれる所や、歩き方や日常生活での指導を行ってくれる所など様々ですので、ご自身に合った治療院を選ぶことが大切です。

いかがでしたでしょうか?下半身太りや腰痛を招きやすい「反り腰」は様々な治し方があります。どれか1つだけ行うのではなく、バランスよく筋肉をトレーニング、ストレッチしてあげましょう。反り腰を改善すれば下半身痩せだけでなく、スタイルアップも夢ではありません!

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