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リバウンドを防いで1ヶ月で10kg痩せるためのコツ4つ

短期間でどうしても痩せなければならない経験をした方は多いでしょう。でも短期間で痩せるとリバウンドが心配ですよね。1ヶ月で10キロ痩せることは可能なのでしょうか。1ヶ月で10キロのダイエットを目指す際の注意点・おすすめのダイエット法を紹介!

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:ReiLu  投稿日:2017/03/09

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1ヶ月で10キロ痩せることは可能?

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体脂肪1キロを燃焼させるには、7,200kcalを消費することが必要です。つまり、10キロなら72,000kcal。1日あたりに換算すると、2,400kcalになります。

理論上は、毎日2,400kcalの運動をしていれば痩せることになりますが、これはクロールなら毎日2時間半、ジョギングなら毎日5時間やり続けることになります。とても現実的ではありません。

だから、短期間で痩せたい人は極端な食事制限に走ってしまいます。極端な食事制限を行うと、脂肪だけでなく筋肉や水分も減少するので、筋肉量が減って痩せにくい身体になり、リバウンドしやすくなります。

安全な減量幅は1ヶ月に体重の5%までと言われています。現在体重が200キロあるならともかく、1ヶ月で10キロダイエットを目指すのはやめましょう。ここでは、なるべく目標に近づけるためにおすすめのダイエット法を紹介します。

1ヶ月で10キロ痩せるコツ① カロリー摂取の目安は基礎代謝量!

人は何もしなくてもカロリーを消費しています。脳を働かせたり、内臓や筋肉を動かしたりすることに使われる、これらの消費カロリーを「基礎代謝」といいます。

基礎代謝は人によって異なりますが、平均すると女性は1日1200kcal程度、男性は1500kcal程度と言われています。つまり、基礎代謝分のカロリーを摂取していれば、基本的な体の機能に悪影響は少ないということ。

食事制限は体に悪いという説をよく耳にしますが、それは基礎代謝以下のカロリー摂取量の場合のことです。1ヶ月で10キロ痩せたいのなら、多少の食事制限は必要不可欠です。

では、基礎代謝量以下のカロリー摂取量にしてしまった場合の体への影響を見てみましょう。

  • 体が飢餓状態であると判断し、脂肪を溜めこみ、太りやすくなる。
  • たりない栄養分は筋肉を分解して作られるため、基礎代謝が下がる。
  • 目覚めや寝つきが悪くなり、疲れが取れない。
  • 内臓(特に胃腸)の働きの低下。
  • 糖の不足によるイライラ、疲労感、脳の働きの低下。

体に悪いことばかりですね!これがリバウンドの原因の1つなのです。ダイエットどころか、逆に痩せにくくなってしまいます。

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1ヶ月で10キロというハードな目標の場合、一番大切なのは、適度な食事制限をしながらも、最低限の栄養分はきちんと摂ること。ダイエット中は食べることに罪悪感を持ちがちですが、そんな必要はまったくありません。野菜中心でバランスの良い食事を心がけ、食事もダイエットの味方にしましょう!

できれば代謝計などを使って自分の基礎代謝量を正確に測定し、把握することがベストです。体重計にそれらの機能がついているものもあるので、活用してみると良いでしょう。

1ヶ月で10キロ痩せるコツ② 夜6時~朝8時まで何も食べない!

食事によって得たエネルギーは、時間が遅くなればなるほど体内に蓄積されやすくなります。朝、昼に食べたものは昼間の活動量に伴い消費されます。活動量が少ない、かつ、睡眠によって代謝が下がる夜の間に脂肪は蓄積するのです。

それを防ぎ、1ヶ月で10キロという目標を達成するためには、夜6時以降は何も食べず、飲み物はお茶か水にすることが効果的です。夜6時から翌朝8時まで何も食べないということは、14時間断食をしていることになります。1ヶ月の期間、毎日コツコツ続けることで、大きな効果が期待できるでしょう。

効果を上げるために、夜の活動量、すなわち消費カロリーを増やすとさらに良いです。軽いストレッチや半身浴、エクササイズ、ランニングを取り入れてみましょう。

ここで重要になるポイントは、お腹が減っているからといって朝食にドカ食いしないこと。いきなり油っぽいものや消化の悪いものを食べてしまうと、胃が驚いて消化不良を起こしたり、必要以上に体内にエネルギーをため込んだりする可能性があります。

新鮮な果物やごはん、卵、野菜で適度な糖質とタンパク質、カリウムを摂るようにしましょう。胃腸の働きや調子を整えるヨーグルトや、必要な栄養素を手軽にとれるスムージーも良いでしょう。

1ヶ月で10キロ痩せるコツ③ 1日1時間体を動かす時間をとる!

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1ヶ月で10キロ痩せるためには、1日1~2時間程度体を動かす時間を作りましょう。この際、まとまった時間をとる必要はありません。

例えば朝起きて10分間ストレッチ、通勤で20分間ウォーキング、昼休みに5分間ラジオ体操、寝る前に30分間マッサージ・ストレッチ・筋トレ。これだけで1日に合計1時間以上運動していることになります。これなら1ヶ月無理なく続けられそうですよね!

食事制限のみで痩せると、筋肉が減って代謝が落ち、メリハリのないアンバランスなスタイルになりがちです。これではせっかく体重を減らしても意味がありません。軽い運動で、健康かつリバウンド知らずの体を作りましょう!

1ヶ月で10キロ痩せるコツ④ 休日プチ断食にトライ!

最後に、より1ヶ月の減量を10キロに近づけるために、休日を利用し、プチ断食に挑戦してみましょう。断食をすると老廃物を排出し、体内がリセットされ、デトックス効果が期待できます。胃腸が休まるため、便秘の改善にも良いでしょう。

ここで注意するポイントは、正しいやり方と知識を理解しておくこと。間違ったやり方をすると、全くの逆効果になってしまうため気を付けましょう。また、プチ断食はどうしても身体に負担がかかりますので、体調が悪くなった場合はすぐに中断するなど、様子を見ながら行ってくださいね。

※長期断食の場合は、必ず医師やインストラクターの指導の下で行いましょう。

正しいプチ断食のやり方

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誰でも簡単にできて比較的ストレスの少ないフルーツ断食を紹介します。

ルールとしては、口にして良いのはフルーツ、水、ノンカフェイン&無糖のハーブティーのみ。フルーツは好きなだけ食べてOK!必ず2日間かけて行いましょう。酵素同士の反発を避けるため、午前中は1種類のフルーツだけ摂るようにすると、より効果が期待できます。

フルーツ断食前日の夜は、翌日に備えていつもの半分くらいの食事にしましょう。いきなりの断食は内臓に良くありません。炭水化物を控え、ささみや豆腐、卵など、低カロリー高たんぱくの食材を摂取しましょう。

注意するポイントは2つ。

①南国産のフルーツは極力避ける

南国産のフルーツは体を冷やす作用があるため、パイナップルやマンゴー、すいか、レモン、グレープフルーツは控えるようにしましょう。

②回復期を取る

実は断食において最も重要なのがこの回復期。これが断食後にリバウンドするかしないかを左右します。

断食後の体はエネルギーを必要としているため、いつも以上に脂肪を溜めやすくなっています。好きなものを食べたい気持ちもわかりますが、ここはぐっとこらえて胃にやさしく消化の良いものを食べましょう。おもゆやおかゆ、味噌汁がおススメです。

この日の夜ごはんから半分程度のいつもの食事に戻してOK。少しずつ普段の食事に戻していきましょう。

酵素ドリンクで健康的に断食

フルーツで断食する以上に短期間痩せの効果が期待できるのが、酵素ドリンクによる断食です。ダイエットのみならず、健康増進にもとてもおすすめです。

酵素ドリンクによる断食の方法はとても単純。食事の代わりに酵素ドリンクを飲む、ただそれだけなんです。

本格的に集中痩せしたい場合は、長期間行うよりも2日間でがっつり置き換える方法がオススメ。2日間の場合、1日3食の食事すべてを酵素ドリンクに置き換えるので、かなりハードですがその分かなりの効果が期待できます。

それはちょっとキツイ、という方は3日間や6日間といった断食のプランがあります。3日間の場合、1日3食のうちいずれか2食を酵素ドリンクに置き換えます。6日間の場合は、1日3食のうちいずれか1食を酵素ドリンクに置き換えてください。

3日間や6日間の酵素ドリンクダイエットは、プチ断食になりますが初心者さんにはやりやすいですし、効果ももちろんありますよ。無理をせず、自分に合った方法で行いましょう。

酵素ドリンクの選び方に注意!一番のおすすめは?

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酵素ドリンクを選ぶ際は、注意が必要です。ネットで調べるとたくさんの商品が販売されていますが、酵素ドリンクと書かれていれば何でも良いと思ったら大間違いです!

実は酵素ドリンクの中には、原材料を薄めたり、添加物がたくさん入っていたりする商品もたくさんあります。酵素の原材料は高いので、製造コストを抑えるためにこういうことをしているのですね。

酵素ドリンクを選ぶ際は、無駄なものが一切入っていない「完全無添加」のものを選びましょう。添加物が入っていると、体内の酵素が破壊されてしまうこともあり、ダイエットのサポートになりません。

たくさんの酵素ドリンクが販売されている中で、一番のおすすめは「優光泉」。完全無添加で飲みやすさも抜群、25年の実績がある信頼の商品です。

1杯あたりの値段は150円以内と、他の酵素ドリンクに比べてコスパもGOOD。本気で痩せたい方は、「本物の」酵素ドリンクを活用してダイエットしてみましょう!

いかがでしたでしょうか?きちんとした方法さえ理解していれば、1ヶ月マイナス10キロも夢ではありません!身体に無理のない範囲で、ぜひ実践してみてくださいね♡

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