カロリー計算だけのダイエットは古い!太る時間帯のカギは「体の時計」

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「寝る前に食べると太る」と昔からよく言われるように、私たちの体には「太る時間帯」が実際にあることが分かっています。その時間帯を知る上でポイントとなるのが「体内時計」と「時計遺伝子」。

体内時計

体内時計とはホルモンや体温、血圧や睡眠など、さまざまな機能を24時間周期でコントロールする働きを持っています。

通常、太陽の動きなどに合わせて同調させ、最適な体内環境を整えるようにできているのですが、不規則な生活などで体内時計が狂うと太りやすくなるだけでなく、病気のリスクも高まると考えられているのです。

時計遺伝子

体内時計を動かす「電池」の役割を果たしているのが時計遺伝子です。

そして、時計の「針」の役割を果たしているのが、時計遺伝子が分泌をコントロールしているタンパク質。このタンパク質を増減させることで体内時計を動かし、24時間というリズムをつくっているのです。

ダイエットをスムーズに進めるには、体内時計を正確に動かし、ベストなタイミングで食事を摂ること!次の章からはダイエットで損をしないためのポイントを見ていきましょう。

太る時間帯とダイエットのコツ① 食事の時間はBMAL1で決める!

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太る時間帯は時計遺伝子が分泌するタンパク質、BMAL1の量で決まり、これが体内に多く存在する時間帯=脂肪を燃やしにくい「太る時間帯」にあたります。

BMAL1は起床時間でみる!

一般的にBMAL1は夜22〜2時頃にもっとも分泌が盛んになるとされています。これは起床時間から計算し、正確には朝起きてから14〜18時間後が、脂肪を溜めこむBMAL1が活発になる太る時間帯。夕食はそれまでに必ず終わらせましょう!

朝食

起床後2時間以内に摂り、1日のはじまりを体に教えてあげましょう。

昼食または間食

14〜15時頃は1日の中でBMAL1がもっとも少なく太りにくい時間帯。可能であれば、昼食を12時と14時の2回に分けることでエネルギーも消費しやすくダイエットに◎

夕食

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起床後10〜12時間の間がベスト!

太る時間帯とダイエットのコツ② いつ、何を食べるのが正解?食事内容で脂肪燃焼率UP!

ダイエットは、太る時間帯を避けてベストなタイミングで食事を摂ることと、もう1つ大切なのが食事の内容。

時計遺伝子は脳や体中の内臓、細胞内に存在し、時計遺伝子によって働きが調節されています。ダイエットには、それぞれの内臓が活性化されるタイミングに合った食事を摂ることがポイント。そうすることで代謝を高め、脂肪の蓄積を抑えることができるのです。

朝食は糖質とたんぱく質を!

肝臓が活性化されやすくなる時間帯。肝臓は脂肪燃焼能力にも関わってくる臓器です。朝食は内臓を目覚めさせ1日の脂肪の代謝を上げるチャンス!主食+卵や大豆製品などのたんぱく質を取り入れましょう。

昼食は好物を食べてもOK!

朝に活性化させた肝臓と胃が活発に働いてくれる時間帯。脂肪の多いもの、たんぱく源となるハンバーグなどのお肉も昼食ならしっかり食べてもOK!

間食は少しなら○

甘いものを食べるなら膵臓が活性化される14〜17時に!我慢してストレスになるくらいなら食べましょう。もちろん食べ過ぎは×!

夕食は低脂肪&低糖質!

各内臓の働きが鈍り、お休みモードへと切り替わっていくのですが、腎臓は逆に活性化される時間帯。野菜を多めに摂り、デトックス力をサポートしてあげましょう。食事のボリュームは抑えるのがベスト。代謝が落ちる時間帯なので脂肪分と主食の糖質を抑えましょう。

糖質の1日の比率は2:3:1、食事のボリュームの比率は4:3:3あるいは3:4:3が理想。ダイエット効果を出すには夕食にボリュームを置かないようにすることが大切です。

太る時間帯とダイエットのコツ③ 時計のズレは太る元!時計遺伝子リセット法

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太る時間帯を正確に把握するには時計遺伝子がズレないようにすることが大切です。しかし、多くの人の時計遺伝子は25時間に設定されていると言われています。つまり、放っておくとどんどん時間がズレてしまうことに…。

それを防ぐには1日のはじまりに時計のズレをリセットしてあげる必要があるのですが、脳と内臓ではそれぞれリセットの方法が違います。

  • 脳は朝日がリセットポイント。雨や曇りでも有効なので、とにかく朝起きた時にカーテンを開けて自然光を浴びましょう。
  • 内臓は朝食がリセットポイントで、たんぱく質と糖質をセットで摂るのがもっとも効率的な方法。朝食を食べれない人は、バナナ入りのヨーグルトや豆腐入りの味噌汁+一口サイズのおにぎりなど、軽くでも摂るようにしてみましょう。

朝日を浴びて食事を摂ることで、脳と内臓の時計遺伝子がリセットされ同調されます。よく、「朝食を抜くと太りやすくなる」と言われますが、朝食べないことで80〜100kcalもカロリー消費が節約されてしまうんです!

体内時計が狂ったままではいくら頑張ってもダイエット効果が出にくくなってしまいます。時計遺伝子を正しくセットして、自身の太る時間帯と痩せやすい時間帯を把握してダイエットを行いましょう。

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