ダイエット中に筋肉が落ちやすい3つの理由

①タンパク質が不足し、筋肉が落ちる

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肉抜き、もしくは極端に肉を食べないダイエットをされている場合、タンパク質不足で筋肉が落ちやすくなります。肉は筋肉以外にも、臓器や血管などの大切な組織を作る栄養素です。それが不足すると筋肉が落ちるだけでなく、体調を崩したり、肌が荒れたり、タンパク質で作られている髪や爪が傷みやすくなったりしてしまいます。

②糖質を制限し過ぎると、筋肉が分解される

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炭水化物を制限するダイエットでも、必要な量の糖質まで抜いてしまうとダイエットは上手くいきません。脳に必要な量の糖分がいきわたらなくなると、体は危険信号を出し、筋肉を分解して糖を作り出そうと動き始めます。

筋肉が糖分に変わってしまうので、結果筋肉が落ちてしまうということになるのですね!

③体調を崩し、運動不足になる

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栄養のバランスを考えた食事を摂らないと、運動をする気力が奪われてしまいます。無理なダイエットは体調も悪くなりがちですよね。運動を続けることが困難になり、生活の中で筋肉を使うことが少なくなってしまうと、当然筋肉は衰えていってしまいます。

ポイント

筋肉が落ちる理由は、運動不足だけではない。食事の栄養バランスを考えることも、筋肉を維持するために重要なポイントなのだ!

ダイエット中に筋肉を維持すべき3つの理由

①筋肉を維持しないと、基礎代謝が減るだけでなく、活動時の消費エネルギーも減る

筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も減っていきます。代謝が落ちると痩せにくい体質になるので、思ったように体重が落ちなくなってきます。また、筋肉は活動時に脂肪や糖質をエネルギーとしているので、筋肉が減ると、消費エネルギーも減ってしまうのです。

筋肉を維持する意義は、代謝を落とさないためだけでなく、活動時に使うエネルギー消費を落とさないためでもあるんですね!

②基礎代謝を下回る摂取カロリーの食事を続けていると、太りやすい「停滞期」に入ってしまう

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基礎代謝が落ちたとしても、消費カロリーが摂取カロリーより低ければいいのでは?と思う人もいるかもしれません。理屈上はそのようですが、基礎代謝より低い摂取カロリーが続き、ある程度体重が落ちると、人の体は基礎代謝を抑えることによって、餓死しないように体を防衛し始めます。

これは、ダイエットにおける「停滞期」と呼ばれ、体重が落ちにくい時期のことです。停滞期は脂肪を蓄積しやすい状態で、1ヶ月ほど続くこともあるそうです。この時期にダイエットをやめ、食生活を元に戻してしまうと、代謝が落ちたままなので、食べている量は以前と同じでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることになってしまうのです。

③停滞期を頑張って乗り切ったとしても、結局リバウンドしてしまうことが多い

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さらに、停滞期を頑張って乗り切ったとしても、その後にリバウンドしやすいです。なぜなら、筋肉が落ちてしまった状態で痩せても、基礎代謝も落ちてしまっているので、食事の制限を緩めた途端、太りだしてしまうからです。

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そして太った分はほとんど脂肪になってしまい、これを繰り返すと、代謝の低い太りやすい体質になっていってしまうんですね!この痩せ方だと常にダイエットを繰り返し、一生ダイエット生活なんていうことにもなりかねません。

ポイント

筋肉が落ちると、基礎代謝が下がってしまう。代謝が下がることは、消費カロリーが少なくなるだけでなく、停滞期やリバウンドを招く原因にもなるのだ!

ダイエット中に筋肉を維持する3つの方法

ここまで説明した通り、筋肉まで落としてしまうダイエットは、より太りやすい体質にしてしまう悪循環なやり方ですね。一気に痩せたい気持ちはわかりますが、筋肉を維持しながらダイエットを行う方法を考えていきましょう。

①栄養バランスを常に考えた食事を摂る

「摂取カロリー < 消費カロリー」を守った食事を心がけるのは重要ですが、栄養バランスを常に考えましょう。特に、ダイエット中はタンパク質が不足しやすいので、豆腐や魚、卵などの食品は意識して取り入れるようにした方が良いかもしれません。また、先ほど説明した通り、過度な糖質制限も、筋肉が落ちてしまう原因になってしまいます。

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タンパク質の必要摂取量

体重1kgあたり1〜1.3gのタンパク質を摂取すると良いでしょう。例えば、50kgの女性ですと、必要なタンパク質の摂取量は 50kg × 1.2g = 60g になります。

糖質の必要摂取量

一般的には150gと言われていますが、ダイエット中でも最低100gは摂取するようにしましょう。

②1ヶ月の減量は体重の5%以内にする

停滞期を避けることと、健康面を考えて、1ヶ月の減量は体重の5%以内にしましょう。1ヶ月の減量が5%を超えると、体は飢餓状態になり、脂肪を溜め込もうとしてしまいます。無理な目標は筋肉だけでなく、骨などの他の重要な組織の減少にも影響が出てしまうので、注意しましょう。

③適度な筋トレを取り入れる

ダイエット中は、必要な分の栄養素しか摂っていないことが多いかもしれません。その場合、筋肉量を増やすのは難しいですが、現状維持はできるので、週に3日を目安に、少し筋肉痛がする程度の運動を行いましょう。

出典:www.karacure.com

参考に何点か運動方法を載せておきます。ゆっくり息を止めずにやるようにした方が効果がありますよ♪

筋肉量を維持するための運動方法3つ
①椅子の背当てを片方の手で持ち、ももを床と平行になるまで上げ下げする運動。
②椅子に深く腰掛け、つま先を立てた状態で、片方の膝を伸ばす運動。
③壁から少し離れて立ち、肩ほどの位置で両手を壁につく。その状態で壁に向かって体重をかけ、腕立て伏せをする運動。

体力がない人は簡単な筋トレから始めましょう|みやはら医院

詳しい運動法はこちら!

ポイント

栄養バランス、体重の5%以内、適度な筋トレ。ダイエットをする時は、この3つを常に頭の中に入れておこう!

いかがでしたか?今回は、ダイエットを効果的に行うために、筋肉の大切さについてお話を進めていきました。1日でも早く痩せたいって思うのは、女性なら当たり前に持つ気持ちだと思います。ですが無理な計画でダイエットをすれば、リバウンドで更に太ってしまったり、痩せたけど肌も髪もボロボロなんてことになりかねません。

筋肉維持を心掛けたダイエットは、悪い生活習慣を整えてくれます。健康的な生活習慣とともに、痩せやすい体を手に入れましょう!

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