減量に効果的な運動方法

減量をするにあたり運動を取り入れていくのですが、運動方法にも種類があります。減量をするために取り入れたい方法は、大きく分けると「有酸素運動」と「無酸素運動」に分かれます。

2つの運動方法は全く違った性質を持っています。聞いたことはあるけどどんな運動か分からない・・・という人のために詳しく解説していきます。

有酸素運動とは?

出典:mamasup.me

比較的弱い力がかかる運動です。負荷は小さいですが、最低でも20分以上続けることにより、脂肪の燃焼をしてくれます。特徴としては長い時間やることで効果が現れる運動で、減量には最適な方法です。

減量におすすめの有酸素運動① ウォーキング

ウォーキングは、そんなに体力が無い人でも簡単にできるのが魅力です。そこまで辛いことはありませんし、減量をするために長続きできます。

方法としては普段歩いているよりもスピードを上げ、正しい姿勢と手の振り方を意識して実行すれば減量に効果的です。最初はゆっくりと長い時間歩くことから初めて、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。

減量におすすめの有酸素運動② ジョギング

少し体力に自信があればジョギングをしてみましょう。誰でも簡単にできるジョギングですが、自分の体力と相談して無理のないペースを維持しましょう。

長時間走らなければならないので足腰を痛めないためにも、走るための服装やシューズを厳選して挑んでください。ウォーキングよりも激しい運動ですが、その分脂肪燃焼をしてくれるので、減量には効果的です。

減量におすすめの有酸素運動③ 踏み台昇降

自宅でできる有酸素運動のひとつです。学校の体力テストでもたびたび行われています。専用台は売っていますが、買わなくても自宅にある階段を一段利用すればできます。

一段上がって一段下がるを繰り返すだけの簡単な運動です。簡単ですが長時間やることで効果があり、無理なく減量をすることが可能です。

減量におすすめの有酸素運動④ スクワット

道具を使わずに自宅で簡単にできるのがスクワットです。スクワットは無酸素運動では?と思う人も多いですが、やり方によっては有酸素運動になります。負荷をかけて足がパンパンになるくらいやれば無酸素運動になりますが、最後までしゃがみこまないで行うハーフスクワットであれば有酸素運動になります。

ハーフスクワットは最初そんなに疲れませんが、やっていると体力も奪われ足の筋肉も疲れてきます。足の筋肉も程よく鍛えることができ、単なる減量だけではなく足の引き締め効果も期待できます。

減量におすすめの有酸素運動⑤ ダンス

ただダンスを行うだけでもかなりのカロリー消費になりますから、減量には最適な方法と言えるでしょう。今では色々なダンスエクササイズDVDなどが出ていますから、しっかりとダンスエクササイズをやっていきたい人にはおすすめの方法です。テレビを見ながら楽しく減量することができるので、ダンス初心者にもおすすめです。

有酸素運動もたくさんの種類がありますから、いくつかやってみて自分に合った方法を見つけることが、長く続けられる秘訣です。

無酸素運動とは?

出典:www.bodiesbytj.com

短い時間の中で強い力が体にかかる運動です。酸素を必要としないことから「無酸素」と言います。短時間の運動でも筋力アップが期待できます。

減量におすすめの無酸素運動① 腕立て伏せ

誰でも知っていると言っても過言ではない筋トレです。腕の脂肪が気になる人にはおすすめできます。腕立て伏せは力こぶである上腕二頭筋ではなく、裏側の上腕三頭筋を鍛えることができます。最近ちょっとたるんできたなんて人にはピッタリの運動方法です。

辛い人は、地面に膝をつけて数をこなしましょう。ゆっくりと数をこなせば、腕の引き締めと減量の両方に効果があります。

スポンサーリンク

減量におすすめの無酸素運動② スクワット

足の筋トレとしては代表的です。無酸素運動としては負荷をかけることが前提になります。何も持たないでスクワットをするよりも、軽いものでも両手にダンベルなどを持って行えば、効果的に筋肉を付けることができます。

筋肉を付けつつ減量をすることが可能ですが、あまり重いものを持って行うと筋肉が付きすぎてしまい、体重が減らなくなるので注意しましょう。

減量におすすめの無酸素運動③ 腹筋

お腹周りの脂肪をスッキリさせるためにも、腹筋は取り入れておくべき運動です。きちんとしたフォームでなければ腰を痛めてしまうので、ゆっくりでもフォームを意識して実行しましょう。

普通の腹筋ではなく、ひねりをいれることでさらに効果が高まります。減量するというだけではなく筋肉を付け、美しいウエストを作ってくれます。

減量におすすめの無酸素運動④ 短距離ダッシュ

スポーツ選手は必ずと言っていいほど行っている運動です。普通の人がいきなり100mダッシュを10本とかやるのは無理ですし、筋肉を破壊してしまうので、その半分の距離で本数を少なくするとか、自分の体と相談しつつメニューを組んでいきましょう。全身運動なので脂肪燃焼はもちろん、減量にも効果的です。

無酸素運動でも、やり方によっては有酸素運動になってしまいます。特に、器具を使ったトレーニングで無理は禁物です。筋肉や靭帯を痛めてしまいますから、軽い負荷から始めるようにしましょう。

有酸素運動と無酸素運動はどちらが減量に効果的?

世間では有酸素運動が減量には効果的だという意見が飛び交っています。確かに減量にはいいですし正しいことです。それでは、減量に無酸素運動はやるべきではないのか?実際のところはどうなのか?そのことについて触れていきます。

無酸素運動を取り入れることにより、意図的に「成長ホルモン」を出すことができる

脂肪の分解を早める方法として「成長ホルモン」を出すことが重要になります。それでは「成長ホルモン」を出すにはどうしたらいいのか?その方法が筋力を高める無酸素運動なのです。

通常「成長ホルモン」は22時〜2時の寝ている時間帯に出るものです。しかし、無酸素運動をすることによって、意図的に「成長ホルモン」を出すことができます。

無酸素運動は脂肪燃焼効率を高めてくれる

減量をする時に、有酸素運動ばかりを意識した方法でトレーニングをしている人がたくさんいます。有酸素運動は減量に最適ですが、これに無酸素運動をプラスすることによって、脂肪燃焼効率を上げることができます。

例えば、有酸素運動を始める前に無酸素運動を少しやります。その後、有酸素運動をすることにより、脂肪燃焼の効率が上がるというわけです。

減量するには食事制限は必要か?

出典:jillfit.com

減量方法にも運動と食事制限があります。運動だけを取り入れても減量できないという人は、食事制限をしてみるのも手です。どれだけの減量をするのかによって異なりますが、食べ過ぎないで運動をしていれば減量はできます。食事制限と運動を併用していけば効率的なのは確かです。

無理な食事制限は体を壊してしまう

今まで食べてきた食事に制限を設けるのは難しいものです。手早く減量を成功させたいからといって、ほとんど食べない食事制限は良くありません。減量をするにしても体のことを考えて、適度な栄養を摂取しつつ減量をすることが、健康な体を維持する秘訣です。

減量をするにあたり、摂取カロリーを減らしてみる

色々な運動方法を試して減量をするのもそうですが、食事制限も色々と試すことで自分にピッタリの方法を見つけることができます。

まずは毎日の摂取カロリーを減らしてみましょう。長く続けることが大切なので、減らすにしても極端な量を減らすのではなく、自分の体の調子を見ながら少しずつ減らしていきましょう。

減量をすることは誰でもきついものです。きついからできないのではなく、どうすれば減量を成功させることができるのかを考えましょう。色々な方法がありますから、自分に合った方法を探し出し、楽しみながら行っていくことが成功させることができるポイントです。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!