ダイエットに必要と言われる代謝とは?

ダイエットに大きくかかわりがあるのは消費系の代謝です。消費系といっても3つあり、それぞれどのような働きをしているのか紹介します。

①基礎代謝

ダイエットをするのに一番重要なのが基礎代謝になります。呼吸をしたり内臓を動かしたりと安静にしている時でも使用されるエネルギーで、主に生命維持のため最低限必要な活動に使われます。

②生活活動代謝

日常生活で歩いたり階段を登ったり、運動をすることで使われるエネルギーです。主に体を動かすことで消費されるエネルギーです。

③食事誘導性体熱産生(DIT)

食事を摂ったり、食べたものを消化吸収したりすることで、一部が熱となり消費されるエネルギーです。消化吸収するため食後は安静にしていても代謝量が増えます。

消費系代謝3つのうち、1日の消費エネルギーの約6〜7割を占める基礎代謝は、上げることによりダイエットに貢献してくれます。3つとも上げればさらに効果的ですが、まずは基礎代謝を高めることを意識しましょう。

基礎代謝が高い人ほど太りにくい

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基礎代謝は寝ていてもエネルギーを消費します。つまり、基礎代謝が高いということは、食べても多くのエネルギーを勝手に消費してくれますから、太りにくい体ということになります。食べる量が同じでも、基礎代謝の高い人と低い人で差が出るのはこのためです。

代謝アップにはまず基礎代謝から!

代謝の主役である基礎代謝を上げることにより、ダイエットをスムーズに進めることができます。消費系代謝を全て上げていくのではなく、基礎代謝アップを目指していけば自然と消費されるエネルギーが増え、ダイエットを成功に導いてくれます。

基礎代謝アップをするための方法は様々です。自分に合ったものを実践するようにしましょう。

代謝アップに効果的な簡単な運動

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筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。ということは無酸素運動が最適と言えます。無酸素運動の中でも大きな筋肉を動かす筋トレが効果的です。

①腹筋

綺麗なウエストを作ってくれる筋トレです。代謝アップの他、お腹周りの脂肪燃焼もしてくれます。

②背筋

背筋には懸垂がうってつけです。器具がなければうつぶせになり、体をそらすことで背筋になります。背筋には数種類あり大きな筋肉も多いので、代謝アップに貢献してくれます。

③スクワット

足の中で最も大きな筋肉といったら大腿筋です。中でも大腿四頭筋です。四頭筋はスクワットをすることにより鍛えることができます。ハーフスクワットでも膝を最後まで曲げず伸ばさずやると、効果的に筋肉を鍛えることができ、代謝アップも期待できます。

3つの筋トレはそれぞれゆっくりとやることを意識してください。勢いを付けてやろうとすると、筋肉に負荷がかかりませんから意味がなくなります。基礎代謝アップをするために、無理なく継続していきましょう。

代謝アップに効果的な食材

基礎代謝アップをするためには、食事も大きくかかわってきます。好きな物を好きなだけ食べて代謝アップをしようと考えても難しいです。食べるものにも基礎代謝を高めてくれるものがあるので、普段から意識して摂取するようにしましょう。

①体を温めてくれる食材

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基礎代謝を高めるには、体温を上げる必要があります。体を温めるには食材に体を温める成分が入っていることが重要なポイントです。

カプサイシン:唐辛子・チリペッパー・タバスコ

主に唐辛子に含まれるカプサイシンですが、一番簡単なおかずとしてはキムチがあります。

ショウガオール:生姜

生姜を使ったおかずはたくさんあります。生姜は色々な食事に合うので、ご飯のお供としてすった生姜をおかずに添えて出すのが簡単です。

ビタミンE:かぼちゃ・さつまいも・うなぎ・アーモンド・ごま

ビタミンEが含まれている食材はたくさんありますが、一番利用しやすいものはごまです。ごまはご飯やおかずにそのままかけて食べることができるので、とっても使い勝手がいい食材です。

②代謝をアップ!アミノ酸が含まれている食材

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アミノ酸は、筋肉を作るために必須の成分です。たんぱく質はアミノ酸から作られていますから、アミノ酸を摂って筋トレをすれば代謝アップを効果的に行うことができます。その代表的な成分と食材を紹介します。

リジン:魚介類・肉類・牛乳・大豆・レバー

リジンが含まれている食材はおかずメインで使われることが多いです。魚や肉を摂り牛乳を飲めば効果が上がります。

アルギニン:鶏肉・豚肉・かつお・大豆・ゼラチン

大豆製品にはアルギニンが含まれています。毎日でも食べることができる納豆などは代表的です。鶏肉にも含まれていますが、ささみなど脂肪分が少ない食材がダイエットにはおすすめです。成長ホルモンの分泌を促してくれるので、筋トレには必須の成分です。

③代謝をサポート!ビタミンB群が含まれている食材

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太る原因と言われる糖質ですが、糖質の代謝に必要な成分がビタミンB群です。糖質はほとんどの食材に含まれているものですから、ダイエットにビタミンB群は欠かせません。

ビタミンB群:豚肉・レバー・青魚・マグロ・かつお・さけ・卵・牛乳・玄米・大豆製品

ビタミンBと言っても数が多く、8種類存在します。食材で代表的なものは豚肉・鶏肉・牛肉ですが、特にレバーに多く含まれています。牛乳やバナナにも含まれているので、朝食のお供にもピッタリです。

④糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進!ヨウ素が含まれている食材

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ヨウ素は代謝促進に一役買ってくれます。食べ物によく含まれている糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促してくれるので、できる限り摂取するようにしましょう。

ヨウ素:海草類・生たらこ・まだら・干しひじき

和食の代表ともいえる干しひじきにはヨウ素がたっぷり含まれています。焼き海苔や生わかめなどの海草類にも多く含まれているので、お味噌汁などにはもってこいの食材です。

代謝アップに効果的な方法はたくさん存在します。正しい運動をするのと同時に代謝アップに必要な食材をバランス良く摂取していけば、ダイエット効果が高まることは間違いありません。ただ、代謝アップに効果がある食材だからといって、食べ過ぎるのは逆効果です。

効果的な食事の摂り方で基礎代謝アップ!

食事の摂り方で代謝アップの効果が違ってきます。基礎代謝を高めるために簡単な食事の摂り方を紹介してきます。

①規則正しい食事をし、特に朝はしっかりと食べる

基礎代謝は食事をすることによって、安静にしていてもエネルギーを消費してくれます。そのため、1日3食の食事は基本です。特に朝食は抜かないように心がけましょう。

朝食を抜いてしまうとエネルギー不足だけではなく、体が温まらず代謝が低下してしまいます。食事をする時間がない人には、簡単に摂ることができる野菜ジュースやフルーツ、高カロリーゼリーがおすすめです。

②バランスの良い食事を心がける

どんな人でも難しいのがバランスの良い食事です。きちんと食べなければ体に必要な栄養が摂れないばかりか、筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が減るということは、基礎代謝が低下してしまう原因です。

だからといって無理な食事制限をするのではなく、体に必要な栄養を摂りつつバランスの良い食事を心がけましょう。

③水分補給の時も代謝アップを意識して!

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食べるだけではなく、飲む時にも代謝アップを意識した飲み物を選びましょう。

運動前や食事前にカフェインの含まれるコーヒーを飲むことにより、代謝アップに効果があります。カフェインは緑茶や紅茶にも含まれていますから、コーヒーにこだわらなくても問題ありません。飲むにしても砂糖は入れないほうがいいです。ただ、麦茶にはカフェインがほとんど含まれません。

運動や食べ物にプラスして、食事の摂るタイミングや飲み物を意識すればダイエット効果も絶大です。最初からあれもこれもやらないで、初めは自分ができることから実行して、代謝アップのため徐々に増やしていきましょう。

誰でもわかる基礎代謝の豆知識

基礎代謝アップに関するちょっとした知識を知っているだけでも、実行に移す時に正しい方向へ進むことができます。知っていたら特をする豆知識を紹介します。

夏よりも冬の方が基礎代謝が高いって本当?

体が温まっていた方が基礎代謝アップに効果があります。それを考えると、冬よりも夏の方が基礎代謝が高まっているのでは?と思ってしまいます。実はそれは大きな間違いなのです。

夏は気温が高くなるため、体内温度を下げようと体内の熱を放出しますから、結果、基礎代謝は低くなります。特に女性は筋肉量も少なく冷え性になりがちですから、夏であっても冷え性対策は万全にしておきましょう。

生活のリズムによって基礎代謝も大きく変化

基礎代謝を上げるためにも、生活のリズムを考えなければなりません。一番やってはいけないのが夜更かしや不摂生です。仕事によって生活のリズムは様々ですが、できるだけ不規則な食事はしないように努力しましょう。

代謝アップを図るために必要なことは、規則正しい生活をすることが一番です。その上で代謝アップに欠かせない食事や運動を取り入れていけばいいのです。

個人差がありますから、人によって代謝量は様々です。自分の体質を把握した上で、代謝アップを高めるメニューを組んでいくようにしましょう。

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