ダイエットにいい食べ物選びの条件

ダイエットにいい食べ物を選ぶ時は、栄養素に注目しましょう。こんな栄養に痩せ効果がありと言われています。

食物繊維

便通改善や、血糖値が急激に上昇することを抑える働きがあります。また、海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、余分な脂肪などを吸着し、体の外に追い出してくれます。お腹の中で膨らむので、満腹効果を感じやすいことも特徴です。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6をまとめて「ビタミンB群」と呼びます。それぞれ、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えて代謝を促します。ダイエットによる肌荒れ防止にも有効です。

たんぱく質

一見、ダイエットの敵に思えるたんぱく質にも、痩せ効果があります。それは、筋肉を作ることで基礎代謝を上げることです。筋肉によって、効率良く脂肪を燃やすことができます。

ダイエットにいい食べ物・10選

①ひじき・わかめ

出典:www.laurellikesjuiceplus.com

水溶性食物繊維のほか、鉄分も豊富。ヘモグロビンがエネルギー代謝を促進します。

②穀類

玄米、胚芽米、蕎麦がダイエットにはおすすめ。食物繊維が豊富なほか、腹もちも良いです。

③きのこ類(しめじ・椎茸など)

きのこは食物繊維が豊富な上、カロリーが少ないのがメリット。椎茸にはコレステロールを下げるエリタデニンという成分も含まれています。

④大豆製品

大豆、納豆、おからには、ダイエットに欠かせない食物繊維、ビタミンB、たんぱく質が含まれています。

⑤ブロッコリー

食物繊維で便通を良くするほか、カルシウムが脂肪の溜め込みを予防します。

⑥アスパラガス

アスパラギン酸というアミノ酸が、代謝を促進。余分な水分も排出してくれるので、むくみ対策にもおすすめです。

⑦牛肉の赤身

出典:macaro-ni.jp

ダイエットに欠かせない栄養素、ビタミンB12とタンパク質を含有。さらに脂肪を燃焼するL-カルニチンも豊富です。

⑧ささみ

低脂肪・低カロリーですが、たんぱく質は豊富。さらに、ささみに含まれるパントテン酸が基礎代謝を高めてくれます。

⑨サケ

血中コレステロールや脂質を抑える、オメガ3を含有。また、たんぱく質も豊富です。同じ理由で、マグロもおすすめです。

⑩アジ・サンマ

魚特有の脂、DHA・EPAが脂肪を燃焼させるほか、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げてくれます。(ただし、あくまで脂なので、揚げ物など高カロリーな料理は禁物です)

ダイエットにいい飲み物・7選

健康的に痩せるには、水分補給は欠かせません。しかし、ここでウッカリ高カロリーのものを飲んでしまっては、食べ物選びも台無しに。そこで、おすすめの飲み物を紹介します。

①水(ミネラルウォーター)

やはり、基本は水です。中でもミネラルウォーターに含まれるミネラルは、摂取カロリーを効率的に消費カロリーに変換してくれるので、脂肪を溜めにくいとされています。

②ブラックコーヒー

出典:www.odakyu-restaurant.jp

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を分解し燃焼する働きがあります。特に、運動前に飲むのがおすすめです。

③豆乳

良質なたんぱく質が摂れるほか、「大豆サポニン」という成分も摂取できるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

④トマトジュース

トマトに含まれるリコピンが、食べ物の脂肪吸収を抑制するほか、食物繊維も豊富です。

⑤プーアール茶

リパーゼという酵素が脂肪を分解しやすくすることで、体内の脂肪が燃焼されます。このほか、利尿作用によるむくみ対策にも有効です。

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⑥杜仲茶

杜仲茶に含まれる、ゲニポシド酸が脂肪燃焼を助けるとともに、食べ物からの吸収を抑えます。利尿作用によるむくみ効果もあり。

⑦緑茶

緑茶のカテキンが血液の巡りを良くして、代謝を促します。脂肪吸収の抑制作用も期待できます。

ダイエットにいい食べ物・コンビニ編・5選

いくらダイエットにいい食べ物とはいえ、忙しい時はわざわざ食材を買って、調理していられない!そんな時、コンビニで食べ物を買う人は多いことでしょう。そこで、コンビニでダイエットにいい食べ物を買う時のおすすめもご紹介します。

①サラダチキン

出典:matome.naver.jp

鶏むね肉の真空パックです。低カロリーで高タンパク質、腹もちも良いのでダイエットにおすすめです。

②味付きゆで卵

手軽に食べられるゆで卵で、たんぱく質を摂取できます。味が付いているため、余計な調味料でカロリーを増やす心配もありません。

③めかぶ

めかぶには、食物繊維が豊富なほか、ヌルヌル成分・フコイダンが胃の働きを助け、消化を促進します。

④おでん

低カロリーで、ダイエットに有効な栄養が含まれている昆布やこんにゃく、大根がおすすめです。

⑤とろろ蕎麦

食物繊維が豊富な蕎麦と、腹もちを良くし、たんぱく質の吸収を高めるとろろのコンビはダイエットにはおすすめです。

ダイエットにいい食べものを使った簡単なレシピ・3選

ダイエットにいい食べ物も、調理法によっては、脂質や糖質の摂り過ぎの原因になりかねません。簡単にできて、しかもダイエットに効果的なレシピをご紹介します。

①わかめとえのき茸の簡単コンソメスープ

出典:cookpad.com

材料(3人分)
乾燥わかめ大さじ1
えのき茸1袋
コンソメ顆粒大さじ1
500ml
大さじ1
塩コショウ少々
作り方
①4等分にカットしたえのき茸を、水・酒・コンソメ顆粒を入れた鍋に入れ、加熱。
②沸騰したら、塩コショウで味を調える。
③乾燥わかめを入れた器に注いで完成。

食物繊維が豊富な食べ物を美味しいスープにしました。お好みで黒コショウで味付けをしてください。

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詳しいレシピはこちら!

②鮭と野菜の豆乳スープ

出典:diet.goo.ne.jp

材料(1人分)
1/2切れ
塩コショウ適宜
長ねぎ9cm
キャベツ1枚
しょうが3枚
1カップ
ブイヨンキューブ1個
豆乳1/2カップ
作り方
①鮭は1cm幅に切り、油をひかずにフライパンで焼く。
②これにカットした長ねぎ、しょうが、水とブイヨンキューブを加え、沸騰後にキャベツと豆乳を加える。

キャベツに含まれるビタミンが、筋肉のカロリー消費を促進。長ねぎ、しょうがも代謝促進に効果的です。

ダイエットと美肌にいい魚 - gooダイエット

詳しいレシピはこちら!

③鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め

出典:cookpad.com

材料(2〜3人分)
鶏むね肉300g
ブロッコリー1個
大さじ3
ガーリックパウダー適量
ブラックペッパー適量
白だし大さじ3
作り方
①一口大に切ったブロッコリーと鶏むね肉を茹でる(鶏むね肉は先に酒を揉み込むこと)
②ガーリックパウダー、ブラックペッパー、白だしを加えて加熱する

鶏むね肉は袋に入れてたたくことで柔らかさが増し、食べやすくなります。

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詳しいレシピはこちら!

④さんまの甘辛焼き

出典:club.panasonic.jp

材料
さんま1尾
みりん大さじ2
砂糖小さじ1/2
しょうゆ大さじ2と1/2
七味とうがらし少々
すだち1/2個
しょうがの甘酢漬け少々
作り方
①七味とうがらし、砂糖、しょうゆ、みりんを混ぜ合わせたタレに、下処理したさんまを約20分浸ける。
②180〜190℃のオーブンで焼く。途中、ハケでタレをぬりましょう。
③さんまを器に盛りつけ、しょうがの甘酢漬けとすだちを添える。

塩焼きに飽きてしまった時にピッタリの、さっぱり味のレシピです。

さんまの香り焼き 旬の食材さんまのレシピ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

詳しいレシピはこちら!

ダイエットに良い栄養素を心得ていれば、ダイエットにいい食べ物が多数あることが分かりますね。食べ物の種類が多ければ、レシピもたくさん考えられます。ヘルシーな調理で、しっかり栄養を補ってくださいね。

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