体が膨らんでいる!?憂鬱なむくみの原因とは?

出典:honeyortar-krow.blogspot.jp

むくみとは単純に体内に水分が多く含まれている状態。そもそもむくみの原因とは一体何か、いくつかの理由をご紹介します。

①塩分や砂糖の摂り過ぎ

外食や飲み会、コンビニのお弁当が続いている方は塩分を摂り過ぎてむくんでいる可能性があります。

体内の塩分濃度が濃くなってしまうと、血液の量が増えて血管が広がります。その血管から細胞外へと水分が流れ出し、排出されなくなってしまうのでむくみが起こってしまうのです。

②運動不足や立ちっぱなし・座りっぱなし

運動不足によって筋肉量が低下し、筋力が低下すると血液の巡りも悪くなります。血液循環が悪くなると老廃物や不要な水分が排出されません。

また、同じ姿勢をずっと続けていると水分が同じところに溜まってしまい、これもむくみ発生の原因となります。

③冷えや血行不良

運動不足と同様、冷えも血流が悪くなる原因。つまり体の老廃物が排出されず、むくみを発生する原因となるのですね。

これらの理由は体を動かし、温めることで解消できることもありますが、食べ物によって解消することもできます。次の章からむくみの解消に効く栄養素と食べ物を見ていきましょう。

むくみ解消に効く栄養素① カリウム

出典:www.popsugar.com

カリウムは体内のナトリウム(=塩分)を排出させる作用を持ちます。カリウム不足によって塩分過多、つまりむくみが発生しているといってもいいくらいです。

カリウムを多く含む食べ物には以下のものがあります。

アボカド

アボカドはカリウムのみならず良質な脂肪分が含まれているので、ダイエット中に積極的に摂りたい食べ物です。

ほうれん草

鉄分だけではなくカリウムも多く含んでいるほうれん草。カリウムは水溶性なので、茹でるよりも蒸したり生のままスムージーで食べたりすると効果が上がります。

バナナ

果物はカリウム摂取に効果的で、バナナは特にオススメの食材です。乾燥させてバナナチップスにするとよりカリウム含有量は高くなります。(糖分が高くなるので食べ過ぎには注意)

さつまいも

芋類は総じてカリウム含有量が高いですが、その中でもさつまいもはダントツ。食物繊維も一緒に摂れるのが嬉しいですね。

むくみ解消に効く栄養素② タンパク質

出典:matome.naver.jp

筋肉をつくるタンパク質は筋肉量の低下を防ぎ、むくみ「予防」にいい栄養素ですが、むくみ「解消」にも効果があります。というのも、血液中にタンパク質が多く存在すれば、血管から水分が抜け出す(=むくみ)のを防ぐことができるからです。

タンパク質は以下に挙げる食べ物のように、肉・魚介類に多く含まれています。

鶏ささみ

スポンサーリンク

ささみは胸肉の裏側の肉のことで、脂肪をあまり含まない上に高タンパク。油を使わずに茹でたり蒸したりして、野菜もたっぷり摂れることから、ダイエット中や筋トレ後の強い味方でもあります。

豚ヒレ

栄養価が高い豚肉の中でもヒレ肉は高タンパク質。がっつりお肉を食べたい時も、他の部位と比べてカロリーが低いのが嬉しいところです。

マグロ

肉に負けないタンパク質含有量を持つのがマグロ。トロよりも高タンパクな赤みを摂取するのがオススメです。

カツオ

鉄分を多く含み、生活習慣病予防にも役立つカツオ。初鰹と戻り鰹、どちらも同程度のタンパク質を含んでいますが、脂質やカロリーは初鰹が少なめとなっています。

むくみ解消に効く栄養素③ ビタミンE

出典:diet-gariet.com

天然ビタミンE(人間が生成できないビタミンE)のうち、γ-トコフェロールはナトリウムの排出を助けてむくみを解消する効果を持ちます。また、血流を正常に保つ効果があるので、余分な水分を運び出すこともできます。

ビタミンEを多く含む食べ物として有名なのは以下の3つ。

プルーン

ビタミンEのみならずビタミンAやCも多く含むプルーン。特に乾燥させたドライプルーンには栄養が凝縮されており、むくみ解消に高い効果を発揮します。

モロヘイヤ

夏野菜の王様とも呼ばれるモロヘイヤ。ビタミンEの含有量は野菜の中でナンバーワンの優秀食材です。加熱するとビタミンが水に溶けてしまうので、できるだけサラダに使ったり、スープにして水分ごと摂取したりすると良いでしょう。

アーモンド

ダイエット中の間食にもオススメなアーモンド。ビタミンEに加えて、良質な脂質を摂ることができます。

むくみ解消に効く栄養素④ クエン酸

出典:foodmatters.tv

クエン酸は酸味のもとになっています。水分の循環を促し、代謝をアップする効果があります。

クエン酸は以下の食べ物から摂取することができます。

レモン

レモンだけでは酸っぱくて食べられないという人はレモン水もオススメです。水に溶けたクエン酸やビタミンCを摂取できる上、ほんのり香るレモン風味でリフレッシュ効果もアップ!

梅干し

見ただけで思わず口をすぼめてしまう梅干し。こちらもクエン酸が含まれているのでむくみ解消にぴったりですが、塩分も多く含んでいるので摂り過ぎには注意しましょう。

グレープフルーツ

レモンほど酸っぱくないため、そのまま食べてクエン酸を摂取するのにぴったりなのがグレープフルーツ。ビタミンCも豊富で、丸ごと1つ食べれば1日に必要なビタミンC摂取量を補うことができます。

むくみ解消に効く栄養素は野菜や果物、肉から魚介類まで様々な食べ物に含まれていることがわかります。これらの食べ物をバランス良く摂って、憎きむくみとはおさらばしましょう♪

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!