ぽっこり下腹部の原因は?

上半身はそんなに太っていないのに下腹部だけぽっこり。その原因は大きく2つです。

ぽっこり下腹部の原因① 筋力の低下!

筋力が低下することで内臓が下がってしまうのです。下腹部の筋力は内臓を支える役割も担っています。下腹部の筋力を鍛えることで内臓が正常な位置に戻ります。ぽっこりお腹もへこむというわけです。

ぽっこり下腹部の原因② 便秘!

お腹に便がたまっていることもぽっこり下腹部の原因です。便秘の解消には食事はもちろんですが腹筋を鍛えることも重要です。下腹部の筋力を鍛えることで腸の顫動運動も活発になります。結果、便秘の解消にもつながるのです。

下腹部は普通の腹筋トレーニングでは鍛えられない!?

出典:jp.pinterest.com

腹筋のトレーニングといえば、仰向けになって上体を起こすトレーニングを思い出す方も多いかもしれません。実際に腹筋トレーニングとしてこの方法を実践している方は多いのです。

ですが、このトレーニングで鍛えられるのは腹筋上部です。日本人女性には上腹部よりも下腹部に悩んでいる方が多いのです。悩みの種である下腹部を重点的に鍛えるトレーニングをご紹介しますね。

下腹部の効果的な鍛え方

筋力トレーニングの基本は呼吸です。きつくても息を止めずにしっかりと呼吸をしてください。

次にどこの筋肉を使っているのか意識することです。下腹部に意識を集中させてトレーニングをしてください。手を当てて筋肉が動いているのを確かめながら行うのもおすすめです。

そして、トレーニングが終わったら使った筋肉を伸ばすことも重要です。トレーニングでいじめた筋肉を伸ばしてあげることでしなやかな筋肉になります。

基本の下腹トレーニングの方法①

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方法
①仰向けになります。
②両足をそろえて少し浮かせます。ひざは曲げてもOKです。
③息を吐きながらゆっくりと足を上げます。
④吸いながらゆっくりと足を下ろします。
⑤10回×3セットが基本です。
⑥両腕を上に上げ、お腹のストレッチをします。使った筋肉をしっかりと伸ばしてあげてください。

両足がきつい場合は片足ずつ行ってください。ポイントはゆっくりと上げ下げをすることです。速くしてしまうと足の筋肉を使ってしまいます。お腹に手を当てて筋肉が動いているのを感じながら行うとより効果的です。

固い床の上で行うと腰や背中を傷めてしまうこともあるので、ヨガマットなどを敷いて行ってください。

慣れてきたら足を床すれすれまで下げて行ってみてください。足を床に近づけることで負荷が上がります。

腹筋 - レッグレイズ初級編 - 腹筋下部を鍛える - 筋トレ実技

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基本の下腹トレーニングの方法②

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方法
①仰向けになります。
②両足をそろえて床から90度になるように上げます。ひざは少し曲げます。
③両手は床についてください。
④息を吐きながらお尻を持ち上げます。
⑤そのまま3秒キープ!自然に呼吸してください。
⑥息を吸いながらお尻を下ろします。
⑦5回を3セット行います。
⑧立ち上がり、腕を上げてお腹のストレッチをします。

最初は5回を3セットですが、慣れてきたら10回を3セット行ってください。

仕事中にもこっそり下腹部を鍛えよう!

しっかりトレーニングの時間が取れないときは仕事中でもできる「こっそりトレーニング」がおすすめです。誰にも気づかれずにこっそり下腹部を鍛えちゃいましょう。

出典:iikoto-lab.com

方法
①両足をそろえて背筋を伸ばし、深く座ります。
②太ももを椅子から少し浮かせます。呼吸は止めないでください。
③そのまま5秒キープします。

いつでもできるこっそりトレーニングです。負荷を上げたい時は太ももの上に本など少し重いものを置くといいですよ。下腹部の筋肉を意識しながら行うことで効果が上がります。しっかりと意識して行ってみてください。

ながら運動 仕事中にできるエクササイズ | エクササイズ | カラダにいいこと研究所

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下腹部にローラーは効果あり?

腹筋を鍛える器具として有名な「腹筋ローラー」。正しく使用すれば腹筋だけでなく全身を鍛えることができる器具です。

腹筋ローラーで効果的に鍛える!

2000円以下で購入できる腹筋ローラーは、「腹筋ローラー」という名前ながら全身を鍛えることができるとても優秀なトレーニング器具です。きちんと使用すればお腹だけでなく背中、腕まで引き締めることができます。

では、女性におすすめの使い方をご紹介します。

腹筋ローラー!女性におすすめの使い方

方法
①四つん這いになって腹筋ローラーを床に付けます。
②息を吐きながら、そのまま前に滑らせます。腕だけでなくお尻も前に出すように。
③息を吸いながら元の位置に戻ります。

目線はおへそを覗き込むようにしてください。腹筋ローラーはかなりきついトレーニングですので無理せずに行ってください。

下腹部というよりは上腹部に重点を置いたトレーニングなので、下腹部のトレーニングに追加して行うのがおすすめです。

腹筋ローラーの効果と使い方、簡単に体幹を鍛える方法 | 筋トレダイエット効果検証ブログ

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男性と違って、女性は筋肉がつきにくく落ちやすいという特徴があります。せっかくついた筋肉もトレーニングをやめてしまうと元に戻ってしまうのです。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも継続して行うことが必要です。

ハードなトレーニングを短期間行うよりも、少しずつ継続して行う方が断然効果が上がります。少しずつでも毎日行うことを目標にしてみてください。

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