そもそも「炭水化物」とは?

「炭水化物抜きダイエット」や「低炭水化物ダイエット」というものが流行っているので、炭水化物が含まれる食品というのはなんとなく知っている人が多いともいますが、そもそも炭水化物というのはなんなのかということは、ご存知でしょうか。

炭水化物というのは単糖を構成成分としているものの総称です。単糖というのは、それ以上分解できない糖類の中で最も小さな物質で、グルコースやガラクトースなどが含まれます。

人間は基本的には、単糖がたくさんつながったでんぷんを分解して単糖にすることで、エネルギーに変えて生活をしています。

人間の体では分解することができませんが、実は食物繊維も炭水化物の一種です。ですが、ダイエットの面でいう「炭水化物抜き」には食物繊維は含まず、糖類のことと考えてよいでしょう。

炭水化物とは、つまり糖類のことです。ですから米などの主食だけでなく、野菜や果物、当然甘いスイーツなどにも含まれます。

今回は主食になるもの、野菜、果物、ドリンク、スイーツの5つのジャンルで、炭水化物の多い食品と少ない食品をご紹介します。

炭水化物の多い食品① 主食になる食べ物

出典:www.greggs.co.uk

米、パン、麺類など主食になる食べ物は炭水化物が多く含まれています。コーンフレークやシリアル、春雨などダイエットフードにもなるものも同様です。

主食になる食べ物の、炭水化物が多い順は以下の通りです。

  • 食パン
  • ラーメン
  • パスタ
  • 白米
  • そば

お米よりもパンやラーメン、パスタは炭水化物が多いので気を付けましょう。

炭水化物制限中に主食を食べる時は、炭水化物の量よりもGI値にこだわって食べるのがよいでしょう。GI値60以下の食品は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので脂肪を溜め込みにくくなり、ダイエット中におすすめです。

白米よりも玄米、精製されたパンやパスタよりも全粒粉やライ麦入りのものを選びましょう。

また、食事の最初に炭水化物を摂ると血糖値が上昇しやすいので、野菜や肉などをしっかり食べてから、最後に炭水化物を摂ることも大切です。

炭水化物の多い食品② 野菜

出典:app-note.com

野菜に炭水化物というイメージはないかもしれませんが、ものによってはたっぷり炭水化物を含んでいます。炭水化物が多い野菜は以下の通りです。

  • さつまいも
  • やまいも
  • にんにく
  • かぼちゃ
  • じゃがいも
  • とうもろこし

芋類はでんぷんが含まれていますし、基本的に炭水化物が多いです。お腹にたまるからといって主食の代わりに食べては意味がありません。

かぼちゃやトウモロコシなど甘みの強い野菜も、炭水化物が多いので注意してくださいね。西洋かぼちゃに含まれる炭水化物は100gあたり約21gです。野菜にしては多めですが、スイーツの代わりに食べるのでしたらよいかもしれません。

炭水化物の多い食品③ 果物

出典:iemo.jp

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果物にも炭水化物は含まれています。その量は種類によって大きく異なります。多いものは以下の通りです。

  • バナナ
  • マンゴー
  • ぶどう
  • りんご

甘くて腹持ちする果物は炭水化物が多いんです。

また、水分量が少ないと炭水化物の量が多くなるため、レーズンやプルーンなどのドライフルーツも炭水化物が多いです。ダイエットのおやつに利用している人も多いと思いますが、食べ過ぎには注意が必要です。

逆に炭水化物の少ない果物は、アボカド、いちご、パパイヤ、夏みかんなどです。炭水化物の量を制限している場合はこれらの果物を選ぶようにしましょう。

炭水化物の多い食品④ ドリンク

飲み物にも炭水化物は含まれています。アルコールとそれ以外に分けてご紹介します。

アルコール

出典:www.thegoodshoppingguide.com

炭水化物が多いアルコール類はビール、日本酒、紹興酒などです。果実酒や甘いカクテルなどにも当然含まれています。

逆に糖質が0のお酒はウイスキー、甲類焼酎、ジン、ウォッカなどです。最近は焼酎や発泡酒も糖質0のものが出ていますので、そちらも利用しましょう。ジンやウォッカはジュースで割ってしまうと炭水化物を含むので、トニックウォーターや炭酸水で割りましょう。

ソフトドリンク

出典:blog.londolozi.com

甘いジュースや砂糖入りのコーヒー、紅茶、ココアなどは炭水化物が多いです。健康のために野菜ジュースや果物100%のジュースを飲んでいる人も多いかもしれませんが、こちらも炭水化物が多いんですよ。

自宅で作る場合は、炭水化物の少ない野菜と果物を使って作れば大丈夫です。その他、牛乳や調整豆乳などにも炭水化物は含まれるので、注意してください。

逆に少ないものは水や無糖のお茶、無糖のコーヒー、無調整豆乳です。なるべくこれらを中心に飲むようにしたいですね。

炭水化物の多い食品⑤ スイーツ

出典:girlschannel.net

砂糖をたっぷり使ったスイーツは当然ながら炭水化物の量が多いです。ケーキやクッキー、まんじゅう、大福など、小麦粉やもち米も使っているものはさらにその量が多くなります。

ですが、ダイエット中でも甘いものがどうしても食べたくなることもありますよね。そんな時はどんなものを選べばよいのでしょうか。

炭水化物が少ない、という点だけで選ぶなら、合成甘味料を使ったおやつを選びましょう。一概に体によいとは言えませんが、合成甘味料を使用したものは糖質がほぼ0のものもあります。

コンビニなどで売っているカロリーゼロのゼリーやアイスなどは、これらの合成甘味料を使用しているので炭水化物の量も少ないです。糖質0のものではなくてもゼリーやプリン、アイスなどは、ケーキやクッキーなどに比べれば炭水化物は少な目です。

他には、「SOYJOY」や「クリーム玄米ブラン」などの健康補助食品も糖質は低めです。最近はその他にも糖質0のおやつが増えてきているので、お好みのものを探してみてください。

5つのジャンルで炭水化物の多い食品と少なめの食品を紹介させていただきました。意外に多いと感じたものもあるのではないでしょうか。炭水化物が多いのは主食だけではありませんので、多いものと少ないものをしっかりと把握しておきましょう。

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