減量+筋トレ=最高のダイエット法!?

「ダイエット」というと単純に体重を減らすこと(減量)だと思ってしまいがちですが、それだけで理想のボディを手に入れることは難しいのです。というのも、単純に体重だけを減らしてしまうと筋肉が減って脂肪はそのまま、という可能性があるからです。

筋肉と脂肪の100gあたりの体積
筋肉16㎤
脂肪20㎤
筋肉と脂肪の体積比0.8:1.0

つまり、同じ体重でも脂肪が多い人は筋肉質の人に比べて太って見えてしまいます!シェイプアップを叶えるためには減量に加えて筋トレも行う必要があります。

減量を効率的に行うために!知っておきたい筋トレの知識

やみくもに筋トレを行えば減量できるというわけではありません。しっかりと筋トレの種類を知った上でトレーニングを行っていきましょう。

増量するための筋トレもある

一般的に筋トレをしていると「減量期」と「増量期」という概念を耳にします。

  • 減量期:体脂肪を減らし、 筋肉はできるだけ維持しながら体重を減らす
  • 増量期:体脂肪は増やさず、筋肉を増やしながら体重を増やす

減量期と増量期いうくくりがあるとはいえ、その比重はどんな身体になりたいかによって変わってきます。もし筋肉がついた身体を手に入れたければ「増量」が、俗に言うダイエットで身体を引き締めたければ「減量」が重要になってきます。

筋トレしたらマッチョになってしまう!?

出典:jp.pinterest.com

女性の中には、「筋トレをすることによって体がムキムキになってしまうのではないか」と心配している人もいるかもしれません。しかし女性は筋肉を発達させる男性ホルモンが少ないので、通常の筋トレであればムキムキボディになる心配はほとんどありません。

減量が目的の人でも安心して適度な筋トレを取り入れていきましょう。

減量中の筋トレには遅筋を鍛えると良い

筋トレをする際に2種類の筋肉があることを覚えておきましょう。

  • 遅筋(赤筋):普段の生活で使う筋肉
  • 速筋(白筋):重いものを持つ時など瞬発的な動きで使う筋肉

速筋は鍛えれば鍛えるほど肥大化していきますが、遅筋は鍛えても肥大せず身体がシャープになります。マラソン選手は引き締まった体つきですが、これは遅筋が発達しているからです。遅筋を鍛えるメニューに重点的に取り組みながら減量していきましょう。

減量に効く筋トレ① 体幹トレーニング

普段使う筋肉である遅筋は、強すぎない負荷で繰り返し同じ動作を行うのが効率的です。体幹の遅筋を鍛えることによって、内臓脂肪の燃焼や姿勢の維持につながります。ここではおすすめの2つのトレーニング法をご紹介します。

フロントブリッジ(プランク)

出典:mery.jp

方法
①うつぶせの状態から、両肘を肩幅より狭い程度に床につき、上体を起こします。
②両足をまっすぐにして、背中から足のつま先までが一直線になるように姿勢を保ちます。
③この状態を一定時間保ちます。

お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意します。最初は10〜20秒から始めて、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

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ダイアゴナル

出典:faura.jp

方法
①四つん這いになり、右手と左足を床に平行になるように伸ばします。10〜15秒、その状態を維持します。
②元の姿勢に戻ったら、左手と右足を同じように上げ、10〜15秒、その姿勢を保ちます。

手は耳の高さまで上げ、足はまっすぐ伸ばしましょう。2セットほ行います。

今すぐお家でできる!女性向け体幹トレーニングのやり方5選 - Faura[ファウラ]

減量に効く筋トレ② スクワット

スクワットでは太ももとお尻をはじめとした下半身の筋肉が鍛えられます。太ももの体幹筋はカロリーを大きく消費する筋肉なので、減量にはもってこいの筋トレ方法なのです。

出典:www.womenshealthmag.co.uk

方法
①両足は肩幅程度に開きます。
②背中を伸ばし、つま先と膝がまっすぐに前を向くようにします。腕は自分が動きやすい位置に置きましょう。
③ゆっくり息を吸いながら、8秒かけて太ももを床に平行になるまで下ろします。この時、前かがみになるのではなく、お尻が後ろに突き出すような姿勢になります。
④ 息を吐きながら腰を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

はじめは数回程度から行い、慣れてきたら回数を増やし負荷をかけていきましょう。

減量に効く筋トレ③ 有酸素運動

出典:youqueen.com

有酸素運動というと、筋トレというよりは脂肪を燃焼する運動だと思う方が多いかもしれません。しかし、有酸素運動は遅筋を鍛えるのにぴったりなトレーニング方法なのです。

ウォーキングやジョギングなど、無理のないペースで20〜30分続けることがカギとなってきます。

減量にはどんな食事を摂ればいい?

トレーニングと並んで重要なのが、日々の食事で必要な栄養素を取り入れること。取り入れるべき栄養素や食事方法について次の3点に注意しましょう。

①黄金比は1:2:3

減量中の食事では、炭水化物:タンパク質:野菜を1:2:3の割合で摂取するようにしましょう。

炭水化物はエネルギー源となり、タンパク質は筋肉をつくり空腹感を抑えます。野菜はミネラルや食物繊維、ビタミンがたっぷりと含まれています。脂質の多い食事は避け、バランスの良い献立を心がけましょう。

②食べ方にも気をつけて!

食事は野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べるようにします。野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇が抑えられます。

③食事は最低3食を守ろう

空腹の状態が長く続くと、その直後の食事で身体が体脂肪を蓄えようとします。減量中であっても食事をしっかりと摂り、余計な間食をしないようにすることが重要です。

筋トレの効果をより高めるためにも、食事にも気をつけて憧れの体を手に入れましょう!

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