体にイイことずくめ!カリウムの役割

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カリウムは生命活動を維持するために欠かせないミネラルのひとつ。細胞内に多く存在し、細胞外に多く存在するナトリウムとのバランスを保つことによって、次のような役割を果たしています。

①血圧を正常値に保つ

ナトリウム過多では高血圧になる可能性がありますが、カリウムのおかげで正常な血圧が維持されます。

②内臓の筋肉の動きを正常に保つ

カリウムはナトリウムとセットで筋肉細胞に働きかけることで、筋肉を正常に収縮=動かす効果があります。

③ナトリウムの排泄を助ける

カリウムは腎臓で汗や尿となって排泄されますが、体内に余分に存在しているナトリウムも一緒に排出します。

このように身体になくてはならない成分であるカリウム。カリウムが欠乏すると次のような症状が現れます。

  • 食欲がなくなる
  • やる気がなくなる
  • 不整脈や頻尿、呼吸困難など重大な疾患を発症する可能性も

カリウムが身体にとって大事な存在であることがわかります。

ダイエッター必見!カリウムが持つダイエット効果

さらに、ダイエット中の方にとってカリウムは大きな味方。その効用を知って積極的にカリウムを摂取しましょう!

むくみの解消

ダイエッターの大敵、むくみ。そもそもむくんでいるという状態は、体が塩分過多になって、塩分濃度を薄めるために水分を溜め込んでいるということ。

ここでカリウムをしっかり摂取すればナトリウム濃度とのバランスが調整できる上、ナトリウムの排出が助けられるのでむくみが解消されやすくなるのです。

食べ過ぎのリセットにも効果的

ダイエット中でもついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね。食べ過ぎた翌日の身体には余分な水分や老廃物が多く溜まっていますが、カリウムを多く含む食品を摂ることでその排出がスムーズに行われるのです。

摂り過ぎは危険?カリウム摂取の注意点

いくら身体にいいとはいえ、カリウムの過剰摂取には注意が必要です。そもそもカリウムは腎臓で分解されて排出されるので、少し摂り過ぎても問題にはなりません。

しかし、過剰摂取してしまうと、腎臓が処理できなくなり血中のカリウム濃度が上がってしまいます。その結果次のような疾患を引き起こす可能性があります。

  • 腎不全
  • 高カリウム血症(不整脈などを引き起こす)
  • 下痢、嘔吐などの胃腸障害

とはいえ、日常で摂取し過ぎる可能性は低めです。厚生労働省が推奨するカリウムの目安摂取量は以下のようになっています。

  • 成人男性:年間2500mg
  • 成人女性:年間2000mg

この数値はバナナ6〜7本分にも相当します。この例から通常の食生活でカリウムを過剰摂取する可能性が低いことがわかります。むしろ現代人の食生活は塩分(ナトリウム)過多になりがち。安心してカリウムを取り入れましょう。

カリウムを多く含む食材とは?

ダイエットにも健康にもカリウムが欠かせないことがわかったところで、カリウムを多く含む食材を見ていきましょう。一般的にカリウムは野菜や果物に多く含まれますが、魚介類や乳製品にも多く含まれます。

アボカド

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1個あたり720mgの含有量はトップクラス。森のバターと呼ばれるほど栄養価が高く、コレステロールを下げる効果もあります。

芋類

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さつまいも(540mg)やじゃがいも(330mg)など、食物繊維も一緒に摂ることができます。

ほうれん草

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60gあたり414mgの含有量。カリウムは水溶性なので、茹でるよりもスープに入れて水分もそのまま摂取したり、グリーンスムージーにしたりするとよいでしょう。

果物

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ダイエット中のおやつにはぴったりの果物。どうせならカリウムをたっぷり含んだ以下のものをチョイスしましょう。

  • バナナ
  • メロン
  • グレープフルーツ
  • すいか

ただし果物には果糖が含まれているので食べ過ぎには注意です。

イカ、タコ

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カリウムに加えてタンパク質も多く、カロリーも低いので魚介類ではオススメの食材です。

豆乳

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大豆自体がカリウムの含有量が高く、イソフラボンによる美肌効果も期待できます。無調整豆乳を摂るようにしましょう。

摂り方を工夫して効果アップを狙おう

少し工夫するだけで、カリウムの摂取量がより高まります。

カリウムは水にとっても弱かった!

「カリウムは熱に弱い」と言われることがありますがこれは間違いで、実際の弱点は水に溶けやすいことが挙げられます。そのため、以下のことに注意すると良いでしょう。

①煮汁を無駄にしない

ほうれん草を茹でたりじゃがいもで煮物を作ったりした時の汁をそのまま流してはいませんか?カリウムはその汁の中に溶け出しています。 スープや味噌汁に使うなど有効活用しましょう。

②生野菜を水にさらし過ぎない

生野菜でも長時間水に漬けているとカリウムが溶け出してしまいます。できるだけ短時間に済ませることでカリウムが水に溶けてしまうことを抑えられます。

おすすめの食べ方

カリウムを効率的に摂取するには以下の方法が挙げられます。

  • グリーンスムージーにして野菜と果物をダブルで摂取!
  • 茹でるよりも蒸し、炒めでカリウムを逃さない
  • 水分もそのまま食べれる汁物に入れる

老廃物の排出やむくみに効果が抜群のカリウム。是非カリウムが豊富に含まれている野菜や果物を積極的に摂ってダイエット効果をアップさせましょう♪

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