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痩せたいのに食べてしまう人へ…食欲をコントロールする方法とは?

ダイエットするには食事制限が必要とよく言いますよね。それはわかっていても痩せたいのに食べてしまうという人は多いのではないでしょうか。痩せたいのに食べてしまう欲求に勝つには、食欲を上手にコントロールすることが必要です。その方法をまとめました。

カテゴリー:生活習慣食欲  作成者:サイコ  投稿日:2016/03/05

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痩せたいのに食べてしまうのはなぜ?食欲のメカニズムとは

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ダイエット中だからといって、食事を極端に制限するのはあまりよくありませんが、思うままに食べていてはダイエットになりませんよね。痩せたいのに食べてしまう、というのがダイエットの壁になるのではないでしょうか。

痩せたいのに食べてしまう、その正体はズバリ「食欲」です。当たり前だと思われるかもしれませんが、食欲には2種類あるのはご存知でしょうか?食欲には「感覚的な食欲」と「生理的な食欲」というものがあります。この2つをうまくコントロールすることが「痩せたいのに食べてしまう」ということを防ぐポイントになります。

「痩せたいのに食べてしまう」感覚的な食欲とは

まず、感覚的な食欲というのはどのよようなものなのでしょうか。文字通り「食べたい」という感覚になります。お腹いっぱいなのにお菓子を見たら食べたくなる、テレビでおいしそうな料理を特集していたらお腹が空いてくる、といったものです。誰にでも経験があるのではないでしょうか。

五感から受け取った情報が記憶を刺激して、実際に空腹ではなくてもお腹が空いてきてしまうのです。実際は空腹ではないのに食べてしまったら、食べ過ぎですので当然太りますよね。ダイエット中は特にこの感覚的な食欲に気を付けたいですね。

「痩せたいのに食べてしまう」生理的な食欲とは

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もう1つの「生理的な食欲」は、満腹感の有無と関係しています。空腹感があれば、食べることを我慢できませんよね。実際に空腹であれば食べても問題ありませんが、空腹感があっても実際に空腹ではない場合もあるのです。

例えば、「セロトニン」という成分が不足しても食欲は刺激されます。セロトニンというのはうつ病や不眠を抑制する成分です。これが減ってしまうと、脳はより気持ちいいことを求めて食欲が湧いてしまうんです。ストレスを感じると食べ過ぎてしまうのもこのせいかもしれませんね。

実際に空腹ではなくても、お腹が空いてしまうと感じる食欲、怖いですね。この2つの食欲にはそれぞれどう対処していけばよいのでしょうか。

感覚的な食欲を抑える方法

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感覚的な食欲を抑える方法は実は簡単です。食べ物を見ないようにすることです。視界に入るとどうしても、痩せたいのに食べてしまうということもありますからね。

そのためには余計なものは買わないことも大切です。視界に入っていなくても、「あそこにお菓子が入っている」というのが分かっていると食べたくなってしまう人もいますからね。また、グルメ番組や雑誌もなるべく見ないようにしましょう。どうしても見たいときは食前に見るのがおすすめです。「食べ物を見ないようにする」だけで食欲を抑えられるのでしたらうれしいですよね!

生理的な食欲を抑える方法

そしてもう1つ、生理的な食欲を抑えるには、規則正しい生活を送ることが大切です。食生活を規則正しくすることで食欲が正常に戻り、実際には空腹ではないのに空腹に感じる、ということもなくなってきます。そのためには以下の6つの習慣を身に付けるようにしてみてください。

①食事の前に水を飲む

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食事の前にコップ1杯ほどの水を飲むと、胃が膨らみます。胃が膨らんでいると満腹感を得やすくなるので食べ過ぎを防止できます。

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②食事をしていることをしっかり意識する

テレビを見ながら、スマホを見ながら食事をしていませんか?「ながら食い」は食事に集中していないのでなかなか満腹感を得ることができません。結果、食べ過ぎてしまうことも多いです。食事中は他のものは見ないようにして、ゆっくり味わって食べるようにしましょう。自然と食事の満足度が上がっていきますよ。

③早食いをしない

食事に集中しているとついつい急いで食べてしまうかもしれませんが、早食いもまたNGです。満腹中枢は胃から脳に伝わるまで時間を要します。早食いをしていると実際は満腹なのに、脳が満腹を感じていないため食べ過ぎてしまうことがあるのです。ついつい急いでしまう人は一口ごとに箸を置くなどして、ゆっくり食べる習慣を身に付けるようにしてください。

④一度にたくさん食べるのではなく、少量にして回数を増やす

一度にたくさん食べると血糖値の上昇が激しくなってしまいます。それよりも少量を何度かに分けて食べたほうが血糖値の急な上昇を抑えられます。また、体脂肪も増えにくくなります。

⑤食物繊維を先に食べる

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水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食事のはじめに水溶性の食物繊維の入った食べ物を食べるようにしましょう。

⑥食事の前に適度な運動をする

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食事の1時間ほど前に有酸素運動をすると食欲を抑制するホルモンが分泌され、食べ過ぎを防止することができます。歩いて帰宅後、1時間してから夕食を食べるのがおすすめです。自宅にいる人は、その場ジョギングや踏み台昇降運動などをしてみるのもおすすめです。どれもそれほど難しいことではありませんので、ぜひ実践してみてください。

⑦サプリを利用する

食欲が湧くのは、満腹感を感じるレプチンというホルモンが減少してしまっているのも一因です。つまり逆に酵母ペプチドを摂取すれば、食欲抑制効果が期待できるのです。ですがホルモンの一種なので、気軽に摂取するのは難しいのが現実です。そこで酵母ペプチドが配合されているサプリを飲めば、気軽に摂取する事ができます。

食欲をコントロールする方法まとめ

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痩せたいのに食べてしまうと、「意思が弱いのかな」と思い、食べてしまったことがストレスにもなりかねません。ですがストレスがまた食欲を招きます。食事をするのは悪いことではありません。2つの食欲をうまくコントロールして「痩せたいのに食べてしまう」サイクルから脱出してくださいね。

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