ウォーキングはブヨブヨの脂肪を燃やしてくれる!

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ダイエットの基本、有酸素運動。その名のごとく酸素を使う運動で、体脂肪を燃やす効果があります。ウォーキングは有酸素運動の中でも健康的に痩せることができるエクササイズ。次のような効果が期待できます。

  • 脂肪の燃焼
  • 代謝アップ
  • 筋肉引き締め
  • 姿勢がまっすぐに

早速次の章で効果的なウォーキング法を見ていきましょう。

たったこれだけ!ポイントを押さえてウォーキング効果アップ

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より痩せる効果を高めるためのポイントは次の2つ。

①立っている姿勢を正す

ウォーキングを始める前に立ち姿勢を見直しましょう。

  • 視線はまっすぐ前、あごを引く
  • 背筋を伸ばし、お腹に力を入れる

②ウォーキング時のフォームを常に意識する

①の姿勢を保ちながら、以下のポイントに気をつけて歩きます。

  • 歩幅は普段より大きく
  • 肩甲骨を意識して、腕を体にまっすぐに振る
  • かかとで着地し、つま先で地面を蹴る

姿勢や歩き方に気をつけることによって、普段意識していない筋肉を鍛えることができ、エネルギーの消費にも役立ちます。

ジョギングよりもダイエットに向いている理由とは?

ウォーキングとよく比較されるジョギングについて見てみましょう。

ウォーキングの消費カロリーは少ない

ウォーキングは様々な効果が期待できるとはいえ、ジョギングやサイクリングなど他の有酸素運動と比べて、消費カロリーは低めとなっています。

有酸素運動の消費カロリー(1時間あたり、体重50kgの女性の場合)
ウォーキング170kcal
ジョギング470kcal
スイミング(平泳ぎ)544kcal

カロリーだけを見るとウォーキングは痩せる効果が低めと思われるかもしれませんが、それでもウォーキングは痩せるためにぴったりだと言えます。その理由を以下でご紹介します。

①体への負担が少ない

ウォーキングは常に片方の足が地面についている状態なので、ジョギングと比べて体への衝撃がかかりません。運動をあまりしていないという人でも怪我や事故の心配なく続けられます。

また、血圧やコレステロールの低下には、ジョギングよりもウォーキングがより効果的とのデータもあるのです。カロリー消費だけではなく健康的に痩せるのが目的であれば、ウォーキングが効果的だと言えるでしょう。

②プロポーションがよくなる!

また、長時間無理なく続けることができるウォーキングは、基礎代謝アップが期待でき、痩せやすい体になります。脂肪燃焼と筋肉の引き締めのダブル効果で、スラリとした体を手に入れられる可能性アップ。

③手軽に始められて、リラックスにも◎

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水泳やサイクリングとは異なり場所を問わずに始められるのがウォーキングの魅力。ジョギングのように苦しくならないので、運動が苦手な人でも続けられます。また、街の中を歩くことで日々のストレスから解放されるリラックス効果もあります。

短期間で体重を落としたいという人には消費カロリーの高いジョギングが向いているかもしれませんが、健康的に痩せた体を維持したいという人にはウォーキングがおススメです♪

ウォーキングで痩せない!?その落とし穴とは

ダイエット効果抜群のウォーキングですが、「毎日歩いても痩せない」という人が多くいます。その理由は次の3つが考えられます。

①ウォーキングの「量」が少なく、「質」が低い

以前の章でもお話ししましたが、ウォーキングの消費カロリー自体はそれほど多くありません。痩せることに重点を置いているのであれば、ある程度の時間を費やす必要があります。

また、ただ漫然と歩いているだけでは効果は半減。それは消費カロリーの差から見ても明らかです。

ウォーキングの消費カロリー(1時間あたり、体重50kgの女性の場合)
速めのウォーキング190kcal
通常のウォーキング170kcal
普通の歩行160kcal
散歩程度のゆっくりとした歩行110kcal

せっかく歩くのであれば、効果の高いフォームで歩くように心がけましょう!

②即効性を期待しない

ウォーキングは長く続けてこそ効果が出てくる運動です。1週間や2週間、1ヶ月では効果はあまり見えてきません。

体重を1キロ落とすのに必要なのは7200キロカロリーと言われているので、ウォーキングで目に見えて痩せるのを期待するのであれば最低でも3ヶ月、できれば半年〜1年以上は続ける必要があります。

③消費した以上にカロリーを摂取している

痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。ウォーキングしているからといって間食をしたり、荒れた食生活を送ったりしていては何の効果も出ません。これはウォーキングに限らずどの運動についても言えます。

これで効果アップ!ウォーキング時に気をつけたいポイントとは?

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①最低でも20分は続けよう

最低でも20分以上続けましょう。有酸素運動では脂肪燃焼が始まるのは開始後20分と言われています。ダイエット効果を得たいのであれば、20分〜1時間ウォーキングを行いたいところです。

②普段よりも速めの速度で

普段よりも速めの速度で歩きましょう。散歩と同じように歩いていては消費カロリーが少なくなってしまいます。いつもより速めを意識して、少し息があがる程度を維持して歩くと良いでしょう。

③朝食前がベスト

朝食前のウォーキングがダイエットに効果があります。前日の夕食後から食べ物を入れていない状態の体は、率先して脂肪を燃焼します。朝の光を浴びながらのウォーキングは体内リズムのリセットにも効果あり。

④食生活もバランスよく

食生活にも気をつけましょう。せっかくウォーキングをしても、お菓子や揚げ物ばかりを食べていては効果ゼロ。タンパク質や野菜、炭水化物をバランスよく食べるようにしましょう。

運動が苦手な人でも無理なく続けて痩せられるのがウォーキング。早速生活に取り入れて、痩せやすい体を手に入れてみませんか?

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