押さえておきたい空腹・満腹のメカニズムとは?

そもそも私たちが感じる空腹・満腹を覚える体のメカニズムはどうなっているのでしょう?そのカギは「血糖」にあります。食欲を調整するのは脳の満腹中枢と空腹中枢ですが、血糖値が上がるとこの満腹中枢が刺激されて「お腹がいっぱい」状態になります。

反対に血糖値が下がると空腹感を感じます。その他にも空腹時に脂肪が分解されて血中に脂肪酸が増えたり、胃の中が空っぽの状態になると「お腹が空いた!」と感じるのです。

ダイエット中は特に夜にお腹が空いてしまう?

出典:health.usnews.com

ダイエット中の食事では、

  • 朝・昼をしっかり食べ夜は少なめに!
  • 食べる時間は遅くとも20時まで!
  • 即痩せしたいから夜は置き換え、またはなし!

などを心掛けている人も多いと思います。

このような食事習慣では夕飯から就寝までの時間が長くなるので、寝る前や就寝中に脳が空腹を感じやすくなってしまうのです。

そうならないために、次のような対策がまず考えられるかもしれません。

①食べる時間を少しだけ遅くしてみる

夜中につい食べてしまうよりは、夕食の時間を調整してみた方が良いでしょう。

②就寝までの時間を短くする

例えば18時頃に食事を済ませるとします。少なくとも寝る2~3時間前には食事を済ませた方が良いとされていますが、寝るのが24時を過ぎてしまうと食事から5~6時間経ってしまうことになりますよね。それではお腹が減って当然!早めに食べるなら就寝も早めにしましょう。

③生活のリズムを整える

遅起きをして朝は食べず、昼はがっつり、夜はあまり食べずに遅くまで起きていてつい夜食…なんてことにならないように、規則正しい食事時間を整えましょう。

夜にお腹が空いてしまったら? ~食べない編~

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正しい生活リズムで過ごすことで、夜中に「お腹が空いたー!」という事態を防ぐことができると分かっていても、なかなか現実にはそうも言っていられないかもしれません。どうしてもお腹が空いてしまった時、まずは食べずに行う対策法を紹介しましょう。

①別のことを考える

寝る前であればスマホやテレビは避けたい所ですから、リラックスできる静かな音楽を聞いたり、アロマを焚いたりと、自分の好きなことや趣味の時間にしてみましょう。

②温かい飲み物を飲む

ノンカフェインのお茶や白湯などがオススメ!炭酸水を飲む時は常温で!体を冷やす飲み物や糖分の入っているものは避けましょう。

③軽い運動をする

空腹のメカニズムの章で書きましたが、血糖値が上がると食欲を抑えられます、運動をすると血糖値が上がるので、軽いストレッチやヨガ、エクササイズなどがオススメです。

④柑橘系など食欲を抑える香りの力を借りる

レモンやグレープフルーツなどの柑橘系の香りは食欲を抑制してくれる効果があるそうです。アロマやホットドリンクに利用してみてはいかがでしょうか?

⑤歯磨きをする

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歯磨きをした後は口の中がとても爽やかになりますが、それは歯磨き粉にミントなど清涼感を感じる成分が含まれているから。口の中がすっきりすれば、歯磨き後に食事をしようという気持ちも抑えられます。

またリフレッシュできるので、ストレス緩和にもいいですよ!

⑥部屋を掃除する

気を紛らわすために趣味に没頭するのもいいですが、部屋を掃除してみるのもおすすめ。部屋が綺麗になるだけではなく、掃除のために体を動かすことでカロリー消費にもなります!

例えば、一部屋を雑巾掛けするだけで200kcalは消費できます。夜なので掃除機はかけられないかもしれませんが、ぜひお試しくださいね。

夜にお腹が空いてしまったら? ~食べるなら!編~

軽い空腹感で眠りに支障がない程度であれば食べないという選択肢を選び、上に書いたような方法を試せるかもしれませんが、「お腹が空いて目が覚めた!」または「眠れない!」という状況なら、実は食べた方が健康的な睡眠に繋がります。

日本睡眠学会によるガイドライン内でも、

規則正しい食生活をして,空腹のまま寝ないようにしましょう。空腹で寝ると睡眠は妨げられます。睡眠前に軽食(特に炭水化物)をとると睡眠の助けになることがあります。脂っこいものや胃もたれする食べ物を就寝前に摂るのは避けましょう。

出典:www.thpa.or.jp

とあります。

また、海外の意見とも一致していて、

とくに早い時間に夕食を食べたときや、活動的な一日を過ごした場合、寝る前に軽食をとることで血糖値が安定します。血糖値が安定すれば、眠れない原因となる低血糖が解消され、朝からエネルギー満タンで起きられます。睡眠中でも体はエネルギーが必要なのです。

出典:www.lifehacker.jp

とピッツバーグ大学メディカルセンター(UPMC)の睡眠薬センターもコメントしています。

ではどんなものがNGで、どんなものがOKなのでしょうか?まずはNGから!

出典:girlschannel.net

夜食に摂るとNGなもの
①胃腸の負担が重いもの、消化に悪いものお菓子やアイス、揚げ物など。
②刺激物やアルコールスパイス系やカフェインを含むもの、アルコールは体を興奮させてしまいます。
③高カロリー、高脂質なもの食べ過ぎは勿論NG!

次はOKなもの、特にオススメなものをご紹介しましょう!

出典:kinhoshuka.jp

夜食に摂ってもOKなもの
①プレーンヨーグルト特にホットヨーグルトを夜に食べることで便秘解消などの効果も期待できます。
②野菜、バナナ生野菜や温野菜で食べましょう。ドレッシングや塩はかけないで!
③鶏肉やカッテージチーズなどのたんぱく質赤みの肉などは避けてください。
④おかゆ、全粒粉のクラッカーなどどうしても炭水化物が食べたい時はこれらを少量。

食欲を抑えるツボをご紹介!

最後に、食欲を抑えるツボについてご紹介します。どうしても食欲が抑えられない人は、ぜひ試してみてくださいね。

食欲を抑える耳つぼ

出典:www.tubodojo.com

飢点(きてん)
場所耳の穴の前にある膨らみのやや下にある凹んだ部分。
刺激法人差し指や中指でつまみ、左右のツボを30秒から3分ほど押す。
効果食欲過多のバランスをとり食欲を抑える。

出典:www.tubodojo.com

内分泌(ないぶんぴつ)
場所耳の穴にあるくぼみの一番下、奥。
刺激法人差し指や中指で左右のツボを30秒から3分ほど押す。
効果空腹によるストレスを緩和させる。

夜に「お腹が空いた!」となってしまうのは誰もがあることです。大切なのは、良い睡眠を取って翌朝からの正しい生活リズムに繋げることができるかどうかです!まずは夜中に強い空腹感を感じないような生活を心掛けましょう。

もし空腹感を感じたらそれがどの程度なのか自分の体と相談して、我慢するかもしくは少量食べるかを決めてみてください。食べる場合は今回紹介したオススメ食品を試してみてはいかがでしょうか?

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