カリウムってどんな栄養素?

カリウムというのは、ミネラルの一種です。体の中の水分量や浸透圧を調節する働きがあります。ですからむくみや下半身太りの解消や高血圧の予防に役立ちます。また、筋肉の収縮を正常に行うのにも関わっています。

成人女性の場合、カリウムの1日の目標摂取量は2,600mgで、目安量は2,000mgです。男性の場合は目標3,000mg、目安量2,500mgです。1日に必要な摂取量を満たすには、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取しなくてはいけません。

カリウムを多く含む食品はたくさんあります。例えばパセリは100gで1,000mg含んでいます。かといって、パセリを100g摂取するのは大変ですよね。ですから、今回は比較的たくさん摂取しやすい、カリウムを多く含む食品をご紹介します。

カリウムを多く含む食品① アボカド

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カリウムを効率的に摂取したいのならおすすめはアボカドです。アボカド100gには720mgのカリウムを含んでいます。アボカド1個は大体可食部が140gほどなので、まるまる1個食べれば1,000mgのカリウムを摂取できます。

そして意外に思われるかもしれませんが、食物繊維も豊富なのでお通じにもいいんです。アボカドは世界一栄養価の高いフルーツとしてギネスにも登録されているくらいですので、ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。

ただし、カロリーも果物の中では最も多く100gあたり187kcalですので、食べすぎには注意してください。

カリウムを多く含む食品② 大豆

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大豆に限らず、豆製品にはカリウムが多く含まれています。

特に乾燥した大豆には100gで1,900mgものカリウムが含まれているんです。乾燥大豆はなかなかたくさんの量は食べられませんが、茹でた大豆の場合も570mgのカリウムを含んでいますので豊富です。

他にもきなこは1,900mg、ひきわり納豆は700mg、普通の納豆は660mgと豆製品はカリウムが豊富です。納豆が得意であれば納豆で、苦手な人はスープなどに茹で大豆を加えたり、きなこを牛乳などに溶かして飲むのがおすすめです。

カリウムを多く含む食品③ ほうれん草

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野菜ではほうれん草にも多く含まれています。100gあたり490mgです。

ほうれん草は鉄分も豊富です。ダイエット中の女性は特に鉄分も積極的に摂取すべきなので、ほうれん草も取り入れたいですね!

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カリウムを多く含む食品④ かぼちゃ

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かぼちゃに含まれるカリウムは100gあたり430gです。しかも、かぼちゃに含まれているカリウムは加熱しても減少しにくいのがうれしいですね。

また、かぼちゃは量が摂取しやすいのもうれしいです。甘みのある野菜なので、ダイエット中にスイーツを控えている人のおやつにもよいですね。

カリウムを多く含む食品⑤ バナナ

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むくみ解消といえばバナナなどのフルーツというイメージがある人もいるかもしれません。バナナに含まれるカリウムは100gあたり360mgです。フルーツの中では多いほうですが、上記の食品の方がカリウムが多いです。

ですが、バナナは生でそのまま食べられるので摂取しやすいというメリットがあります。バナナ1本は約150gですので540mgのカリウムが摂取できます。朝ごはんや間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

その他の果物でカリウムが多いものはメロン(350mg)、キウイフルーツ(290mg)などです。

カリウムを多く含む食品⑥ 芋類

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芋類にもカリウムが豊富に含まれています。100gあたりの含有量は、大和芋590mg、里芋560mg、サツマイモ540mg、長芋430mg、じゃがいも340mgです。どれも豊富ですし、芋類も量をたくさん食べられるのでいいですよね。

芋類は糖質が多いのでダイエット中には敬遠しがちかもしれませんが、ビタミンB1やビタミンCも豊富で栄養価が高いんですよ。上手に取り入れてみてください。

カリウムを摂りすぎるとどうなる?

通常、腎臓でカリウムを調整してくれますが、腎不全など腎臓に疾患がある人はカリウムの摂りすぎには気を付けてください。それでも2,000mgは摂取して問題ないと言われています。

カリウムの摂りすぎで腎臓が処理しきれなくなると腎臓の疾患になってしまうこともあります。食品で摂取する場合はそこまで気にしなくても大丈夫だと思いますが、サプリメントを使用する場合は食品とのバランスを見て、1日の目標摂取量を上回らないように注意してくださいね。

カリウムを多く含む食品の中でも、摂取しやすいものをご紹介させていただきました。必要な栄養素をしっかり摂ることはダイエットだけでなく健康にもよいので、ぜひ意識してみてください。

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