生理中の運動やヨガは、軽めならむしろオススメ!

出典:healthyheels.org

出血や生理痛が気になるし、生理中の運動やヨガはNGなのでは?と心配する女性は多いです。確かに激しいものだと、体にストレスを与えホルモンバランスを崩し、ダイエットにも健康にも悪影響です。しかし軽めの運動であれば、むしろ行うべきとされています。

生理中に軽めの運動がオススメされる理由は、体を動かすことによる血流改善が生理痛を緩和するため。また、適度に体を動かすことが気分転換になり、生理中のブルーな気持ちを解消してくれる効果も期待できます。

ダイエットに対して強く作用することは見込めないかもしれませんが、こうしたストレス発散が、生理中に暴走しがちな食欲を止めるのに役立つケースもあるでしょう。

生理中の運動は、出血が特に多い時期は避け、無理のない範囲で行いましょう。ナプキンが擦れたり、すぐに蒸れて不快になる場合は、運動のし過ぎとなります。体と相談しながら行ってくださいね。

ポイント

生理中の運動・ヨガは、軽めに行えば生理痛解消やストレス発散にもなるのでオススメ!ただし、出血の多い日は避けましょう。

生理中にできる、ダイエットにも効果的な運動・3選

簡単・手軽で生理中にも安心してできる、オススメの運動を3つご紹介します。もちろん、ダイエットにも効果的です。

①ウォーキング

自分の好きな時間にできる運動といえば、ウォーキング。生理中はダイエットを意識せずに、無理のない時間や距離で歩いてみましょう。ウォーキングには、こんな効果があるとされています。

  • 下半身の血流が活性化され、生理痛が緩和する。
  • 幸せホルモン・セロトニンの分泌量が増え、ストレス軽減や鎮痛作用が期待できる。
  • 睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量が増えることで、代謝アップ!痩せ体質につながる。

太陽の下で歩けば、セロトニンやメラトニンの分泌量が増えやすいとされています。時間を選べる場合は朝~昼ごろに歩くのが良いでしょう。

②ラジオ体操

1回あたり、約3分でできてしまうラジオ体操。子どものころに何度もやったので、体が覚えていて始めやすい人も多いのではないでしょうか?

オススメは、ラジオ体操第一。あらゆる世代や健康状態の人を想定して作られた体操なので、体への負担が少なく、効率的にまんべんなく動かすことができます。

血流促進による生理痛緩和だけでなく、消費カロリーも高いためダイエットにも効果的です。運動強度を示すメッツ(METs)では、早歩きのウォーキングでは4.0METsであるのに対し、ラジオ体操はそれを上回る4.5METsとされています。

こうした効果の高さから、CDやDVDが数多く販売されています。生理中の運動対策に探してみてはいかがでしょうか。

③ダンベルトレーニング

方法
①両手にダンベルを持ち、足を肩幅の2倍ほど広げる。腕は前に垂らす。
②ゆっくりと腰を下ろし、ひと呼吸ついたら①の姿勢に戻る。
③3~5回で1セットを目安に、無理のない範囲で行いましょう。

スクワットとダンベル運動のコンビネーションによる、簡単なスロトレです。生理中でも軽度の筋トレであれば、体に負担をかけることなく行えます。

生理中でもできる、ダイエットにも効果的なヨガのポーズ・4選

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逆さまになるポーズがある激しいヨガや、体を温めるホットヨガは体の負担になるので生理中には向きません。しかし、リラックス効果が高いポーズであれば、生理中でも安心して行えます。

ヨガは、ゆったり呼吸をしながら行えば脂肪燃焼効果も期待できる有酸素運動です。生理中におすすめのヨガのポーズを4つ紹介します。

①ヴィラーサナ(座りの基本ポーズ)

方法
①膝を揃えて座る。かかとはお尻の横へ。
②その姿勢のまま、ゆっくり10回呼吸。鼻から吸って鼻から吐く。
③息を吐きながらゆっくり体を後方へ倒し、そのままキープ。
④息を吸いながら、手で支えながら上体を起こし、①の姿勢へ。

生理痛改善のほか、下半身のむくみにも効果的です。

②ウストラーサナ(体前面を伸ばすポーズ)

※動画は3:28から開始します。

方法
①腰幅に開いた状態で膝立ちする。
②片腕ずつ手を足裏へ持っていき、後屈する。
③胸を開き、頭を完全に下ろし、ゆっくり呼吸する。
④息を吸いながらゆっくり起き上がり、①の姿勢へ。

体の前面や足が鍛えられるストレッチ。生理中でも比較的簡単に行えます。

③チャイルド・ポーズ(ストレス解消)

※動画は4:38から開始します。

方法
①膝を揃えて座る。かかとはお尻の横へ。
②息を吐きながら、腕を前へ伸ばす。
③背中全体が伸びているのを意識しながら、キープ。
④10呼吸続けるか、生理痛が和らぐまでゆったり呼吸を続ける。
⑤息を吸いながら、ゆっくり起き上がり、①の姿勢へ。

ウストラサーナの後にやることで、より効果を高めます。

④パドマーサナ(呼吸によるデトックス)

※動画は6:05から開始します。

方法
①右足を左の腿の上へ。(無理な場合はあぐらでもOK)
②両腕をまっすぐ伸ばし、膝の上で人差し指と親指の先を合わせる。
③少し背筋を持ち上げ、あごを引く。目線は鼻の方へ。
④吸う息、吐く息の長さが同じになるよう、ゆっくり呼吸を繰り返す。

全身の神経を呼吸に集中させてください。呼吸の長さ、勢いを均一にするよう心がけてください。

最後に休息のポーズ(腰幅より少し足を広げて仰向けになり、手のひらを天井に向ける)をとりながら、目を閉じて呼吸し、5~10分キープして体を休ませましょう。いずれのポーズも無理のない範囲で行ってくださいね。

ポイント

生理中のヨガは、リラックス効果があるものならOK!脂肪燃焼でダイエット効果が期待できます。腹部周辺をストレッチして生理痛も改善しましょう。

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