二の腕を細くするにはどうしたら良いの?

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憧れのスッキリとした二の腕を手に入れるには、何が効果的でしょうか?腕立て伏せ?バーベルを持った筋トレ?などをイメージされる方も多いかもしれません。

二の腕を細くするには、もちろん筋トレを行うことも必要です。普段なかなか使うことのない二の腕の筋肉を鍛えることが必要だからです。

それに加えて、有酸素運動をすることが効果的だとされています。二の腕のプルプルは脂肪ですよね。ですから、有酸素運動を行って脂肪を燃焼させることがオススメです。

有酸素運動は、何もしなくてもカロリーが消費されていく基礎代謝を上げることにも効果的で、痩せやすい身体を作り上げていくのに役立ちます。

そして、行う順序としては、二の腕を細くするのに効く筋トレを行なってから、有酸素運動をするとより効果がアップするとされています。

二の腕を細くする筋トレ

まずは筋トレをご紹介していきます。ダイエットをしている方で、体重が減って体が細くなっても二の腕だけたるんだまま…という方にもオススメの方法です。筋肉を付けて引き締める効果があります。

テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも行える簡単なものですから、是非試してみてください。

二の腕バイバイ体操

方法
①立った姿勢で、両腕を後ろに伸ばしましょう。
②親指を下にして、バイバイと手を振るように手の平を回しましょう。腕を外側から内側に絞るようなイメージで行うと良いかもしれません。二の腕の裏側の筋肉を意識してください。
③1日に30回ほど行ってください。

この筋トレをすることで、上腕三頭筋が鍛えられます。二の腕で一番たるみが気になる部分です。とっても簡単な方法ですが、やってみると普段使っていない部分なので、効いているのがすぐに実感できるはずです。

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逆腕立て伏せ

方法
①椅子の両端に手を付け、ひじを伸ばして腰を浮かしましょう。
②ひじの曲げ伸ばしを繰り返し、上半身を上下に動かしましょう。脚は慣れるまで曲げたままで良いです。
③ゆっくりと10回を1セットとして、1日に2~3セットするようにします。
④慣れたら、脚をまっすぐに伸ばして行いましょう。

この逆腕立て伏せの筋トレ方法も、二の腕のたるみを引き締めるのに効果的です。椅子がずれて、ケガをしないように気を付けながら行なってください。また、慣れたら脚を伸ばして行うと、二の腕により負荷がかかるのでより効果的です。

二の腕を引き締めて細くする3つの方法!二の腕痩せダイエットをご紹介 | ダイエット&健康の最新情報

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ペットボトルでスッキリ!

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方法
①500mlのペットボトルに水を満タンに入れます。
②立ったままでも座ったままでも構いません。ペットボトルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばします。
③次に、後ろに向かってひじを曲げましょう。
④ペットボトルが首のあたりまできたら、今度はゆっくり戻します。
⑤10~15回を1セットとして、1日に2~3セット行いましょう。

ダンベルを持っている方はダンベルを使っても良いでしょう。500mlのペットボトルを活用しても同じ効果が得られますので、ぜひ試してみてください。慣れてきたら、2kgまで負荷をかけても問題ありません。

女性の場合、男性のようにかなり鍛えないとムキムキの腕にはなりませんので、安心して行ってみましょう。

二の腕が腕痩せする間違いない方法?女性ための筋トレダイエット! | 筋トレぴろっきー

ポイント

まずは二の腕の裏側の筋肉を鍛えるトレーニングを!週に2、3日行ってみましょう。

二の腕を細くする有酸素運動

筋トレをした後に、有酸素運動を組み合わせると効果的です。具体的にどのようなことを行うと良いでしょうか?

ジョギング、水泳、ウォーキング

出典:www.fitnessinformative.com

有酸素運動は、酸素を身体に取り入れることで体内の機能が高まり、脂肪燃焼に繋がります。一定のリズムで心拍数を安定させながら行うのが有酸素運動です。

例えば、ジョギング、水泳、ウォーキングなどが有酸素運動の代表です。基本的には20分以上行うと脂肪が燃焼し始めるとされています。

忙しい毎日を送っていたり、運動が苦手だと、ジョギングや水泳というのはなかなかハードルが高いですよね。ですから、オススメはウォーキングです。

日常で歩く時よりも少し早めに、そして、手を大きく振りましょう。そうすると、リズミカルに歩くことができます。自然と歩幅も大きくなっているはずです。

有酸素運動は水分補給をしながら!

有酸素運動をする時の注意点としては、水分補給を必ずすることです。もし、有酸素運動をしながら補給しないと、脱水症状になる可能性もあります。そして、血液がドロドロになってしまい、新鮮な酸素を供給することができなくなってしまいます。

のどが渇いていなくても、有酸素運動をする前、最中、運動後も水分を補給しましょう。

ポイント

筋トレの後には有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めよう!水分補給を忘れずに。

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