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たったこれだけ!下っ腹を引き締めるエクササイズ方法5選

服の上からでも目立ってしまう憎き下っ腹のお肉。実はただ有酸素運動や筋トレをするだけではなかなか落ちないのです。いつも鏡を見てため息をついている方は必見、下っ腹の引き締め方法をご紹介します!

カテゴリー:部分痩せ下腹  作成者:coco26  投稿日:2016/04/03

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痩せてる人でも下っ腹はポッコリ!?その原因とは?

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出典:jp.pinterest.com

どうしても目立ってしまうポッコリ下っ腹。ダイエットで他の部分が痩せても下っ腹だけは…という方も多いかもしれません。

その原因として挙げられるのが筋力の低下。お腹周りに皮下脂肪・内臓脂肪が蓄積する一方で、筋肉不足で内臓を支えきれなくなると下っ腹周りがポッコリとしてしまうのです。以下に当てはまる人は注意が必要。

  • 加齢により筋肉が衰えている人
  • 1日中同じ姿勢のデスクワークで足腰を使っていない人
  • 猫背で腹筋を使っていない人

どのタイプでもお腹周りの筋肉を鍛えれば下っ腹の引き締めがぐんと近づきます。とはいえ闇雲に腹筋をしても効果はイマイチ。果たしてそのコツとは一体何でしょうか?

下っ腹の引き締めにはインナーマッスルを鍛えよ!

下っ腹の引き締めのキーワードはインナーマッスル。筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、それぞれ異なる特徴・役割を持ちます。

筋肉の種類 場所 役割
インナーマッスル 体の奥深く 内臓を支える、姿勢を保つ
アウターマッスル 体の表面 関節を動かす、重いものを持つ

インナーマッスルを鍛えることによって内臓が元の位置に戻り、下っ腹の引き締め効果がアップ。早速その引き締め方を見ていきましょう。

ポイント

下っ腹の引き締め=インナーマッスルの強化。腹筋だけでは下っ腹は引っ込みません!

下っ腹引き締めのエクササイズ① ドローイン

インナーマッスルを鍛える最もシンプルな方法がドローインと呼ばれる呼吸法。激しく身体を動かさずに筋力アップできるので、運動が苦手な方にもオススメです。

方法
①まっすぐに立つか仰向けになります。この時、背筋を伸ばすこと。
②そのまま15秒で息を吸って、お腹を膨らませます。
③再度15秒で息を吐き、お腹を凹ませます。

お腹と背中がくっつくように意識して凹ませるのがポイント。1回3セットで毎日すると効果が出てきます。

下っ腹引き締めのエクササイズ② プランク

インナーマッスルを鍛えるためにオススメなプランク。多くの筋肉を刺激し、下っ腹の引き締めに効果抜群です。たった数十秒ほどのエクササイズなので、忙しい人でも手軽にできてオススメです。

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出典:www.otsuka.co.jp

方法
①肘を肩幅に開き、床につけます。
②肩からかかとまで、一直線になるように脚を伸ばします。この時、お腹が落ちないようにしましょう。
③そのままの状態で10〜15秒保ちます。

慣れてきたら10秒から20秒、30秒と時間を増やしていきましょう。

下っ腹引き締めのエクササイズ③ ヒップリフト

お尻を鍛えるのに効果的なエクササイズですが、お尻や腰を支えるために腹横筋(インナーマッスルの一種)も鍛えられます。上向きのお尻も同時に手に入れたいという方にオススメ。

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方法
①仰向けの状態で、膝を45度程度に曲げます。
②肩からつま先が一直線になるよう、ゆっくりと腰を持ち上げていきます。
③ゆっくりと腰を下ろし、床につく手前で止めます。この動きをゆっくりと繰り返します。

余裕のある人は、腰を持ち上げたらそこで5秒ほど静止するとより効果的です。10回1セットとし、2〜3セット行います。

下っ腹引き締めのエクササイズ④ レッグレイズ

ゆっくりとした動きがじわじわと効いてくるエクササイズがレッグレイズ。やり方を間違うと腰を痛めてしまうので、腰の悪い方は注意して行ってください。

方法
①仰向けに寝て両脚を揃えます。
②その脚をゆっくりと持ち上げ、垂直になるまで伸ばしていきます。
③再びゆっくりと脚を下げ、床につくぎりぎりで止めます。

15〜20回を1セットとして2〜3セット行います。インナーマッスルと同時にアウターマッスルの強化もできるので、腹筋に憧れるという方にオススメ。

下っ腹引き締めのエクササイズ⑤ 腰回し

骨盤周辺の骨盤底筋を鍛えるのも下っ腹の引き締めに効果的。歪んだ骨盤を治し、筋力をつけることで内臓を支えます。脚を組んで座ってしまう、片方の足に重心をかけて座ってしまうという方は、このエクササイズで骨盤の歪みを矯正しましょう!

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出典:slism.jp

方法
①背筋を伸ばして立ち、足は肩幅程度に開きます。
②ヒザを軽く曲げ、お腹とお尻に軽く力を入れます。
③ゆっくりと右から大きく、腰を10回ほど回します。
④右と同様に、左から腰を回します。

お尻は一緒に動かさず、腰だけを回すように意識します。

猫背の改善で効果アップ!

エクササイズだけではなく、普段の生活でも注意することで下っ腹の引き締め効果はぐんとアップします。その1つが猫背の改善。猫背の人は下っ腹の筋肉が緩んでいることが多いのです。

通勤途中に電車を待っている時、仕事でパソコンに向かっている時など、立ち方・座り方に少し気をつけて猫背を改善しましょう。

下っ腹引き締めに効く立ち方

立つときには顎を引き、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。頭のてっぺんから糸で空に引っ張られているような感覚を持つといいでしょう。

この時大事なのは下っ腹に力を入れること。この姿勢が自然とできるようになれば猫背も改善されていきます。

下っ腹引き締めに効く座り方

立つ姿勢と同様、背筋をまっすぐに伸ばし下っ腹に力を入れます。背もたれにはよりかからず、自然な姿勢を保ちましょう。

立っている時と同様、慣れるとこの姿勢が一番楽になります。

ポイント

エクササイズに加えて、普段の生活でも姿勢に気をつけることで下っ腹の引き締め効果アップ!

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