体脂肪が増える原因とは?

出典:mayyamovement.com

まずは体脂肪が増える原因を確認していきます。どんなに頑張ってダイエットしても、原因を取り除かないとまた太ってしまいます。そうならないためにも、思い当たる点を見つけたら改善するようにしましょう。

原因① 食べ過ぎ

体脂肪が増える原因として多いのが「食べ過ぎ」です。一言に食べ過ぎといっても、食べる分量が多過ぎていたり、分量は少ないのに高カロリーの食事をしていたりなどパターンは様々ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、脂肪として体に蓄積されていってしまいます。

普段の食事を思い返してみて、高カロリーの食事が多いと感じた方は、野菜の量を増やし、できるだけバランスの良い食事を心がけてください。そして、分量を食べ過ぎかもと感じた方は、以下のポイントに気を付けてみてください。

  • 1口を30回以上噛むようにする。
  • 一度に口に入れる分量を減らす。
  • 一度の食事を30分以上かけるようにする。

原因② 食事の回数・時間帯が悪い

食事の量やカロリーが普通でも、食事の回数や時間帯が良くないと太る原因となることがあります。

ダイエットのために1日1食にするなど、食事回数を減らす方がいますが、お腹の空く状態が長く続くと体が飢餓状態となり、次に食事をした時に通常よりも栄養を多く吸収しようとすることがあります。食事を減らしているのに体重が増えてしまうことがあるのは、これが原因です。食事は1日3回摂るようにしましょう。

そして、食事の時間帯についてですが、特に注意したいのが夕食です。仕事などが忙しいとつい遅くなりがちの夕食ですが、夕食の時間が遅くなると太りやすいと言われていて、特にダイエット中は18~20時までには済ませておきたいです。

ダイエットをする際に、おすすめの食事の時間帯を以下にまとめたので、普段の食事が不規則になりがちな方は確認してみてください。

  • 朝食は起床してから2時間以内に摂ること。
  • 起床から5~6時間後に昼食を摂ること。
  • 起床から12時間以内に夕食を摂ること。

原因③ 運動不足

運動不足も太る原因としては有名ですね。大人になるとついつい運動不足になりがちですが、動かないと体に脂肪がつくだけでなく、筋肉が落ちて代謝が悪くなってしまいます。代謝が悪くなると、太りやすく痩せにくい体になるという悪循環に陥ってしまうというわけです。

ポイント

ダイエットを始める前に、日々の食生活や生活習慣を見直してみましょう!

体脂肪を減らす方法 〜運動編〜

次はいよいよ、体脂肪を減らす具体的な方法を紹介していきます。まずは、運動編です。運動は時間の確保や、慣れるまでの過程が大変かもしれませんが、やはり大きなダイエット効果が期待できるので、頑張りましょう。

①運動前はカフェインを摂る

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カフェインは運動前に摂取すると、体脂肪をエネルギーとして使う作用を高めてくれると言われています。そこで、運動を始める30~40分前に200mg程度のカフェインを摂るようにしましょう。

200mgのカフェインと言われてもイメージしづらいかもしれませんが、これは約354mlのコーヒーか、約946mlの紅茶に相当します。1回摂取すると5時間程度効果が持続するので、運動前に飲んでみてください。

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②スロートレーニング

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カフェインの摂取が終わり、準備ができたらいよいよ運動を始めます。体脂肪を減らすのに有効なのは、スロートレーニングだと言われています。スロートレーニングの基本は「3秒で動かし、3秒で戻す」です。

腕立て伏せ、スクワット、腹筋をスロートレーニングのやり方で10回3セット行うようにしましょう。女性の場合、腕立て伏せは膝を立てて行うとやりやすいのでおすすめです。

③有酸素運動

出典:diyhealth.com

スロートレーニングが終わったら、次に有酸素運動を行います。有酸素運動には30分程度のウォーキングがおすすめです。

通常、有酸素運動では約30分後から体脂肪の燃焼が始まりますが、スロートレーニングをした直後だと、体が脂肪を燃焼しやすい状態になっているので、すぐに体脂肪の燃焼が始まると言われています。そのため、効率的に体脂肪を減らせるというわけです。

また、運動中の水分補給には水がおすすめです。運動すると汗として体の塩分が出て行ってしまいますが、1時間以内の運動なら、スポーツドリンクよりも水の方がダイエットに向いていると言われています。スポーツドリンクは砂糖を多く含んでいる場合もあるので、飲む場合には注意が必要です。

ポイント

運動はカフェインを摂取してから、スロートレーニング→有酸素運動の順番で行いましょう!

体脂肪を減らす方法 〜食事編〜

次は体脂肪を減らすための食事についてです。

①食前に牛乳か豆乳を飲む

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食前に牛乳か豆乳を飲むと、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。また、牛乳や豆乳は体脂肪の燃焼を助け、代謝を上げる働きがあると言われているので、他の飲み物よりもおすすめです。

ただし、牛乳や豆乳は種類によってはカロリーが高いものもあるので、飲み過ぎには注意しましょう。

②和食を中心にする

出典:ameblo.jp

日本食は海外の食事と比べて、体脂肪率を抑えるのに向いていると言われています。ダイエット中は体脂肪を落としつつ、筋肉量は増やしていきたいので、バランスの良い和食を1日3食取るようにしましょう。

その際、おかずには海藻やこんにゃくなど、低カロリーで食物繊維が多いものを取り入れると、満腹感を得やすいのでおすすめです。

ポイント

食前には牛乳か豆乳を飲み、和食中心の食事にしよう!

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