3ヶ月以内の短期間で10kg痩せるには? ~食生活のポイント~

出典:topicks.jp

ダイエットの要になるのが、食事管理です。やみくもに断食してしまうと、一時的に痩せることはできても基礎代謝が下がって痩せにくい体になったり、飢餓状態になることで脂肪をため込みやすい体質になることに…。大切なのは、食生活を少しずつ改善することです。

ポイント① 1日の摂取カロリーの目安を知ろう

1日の食事でどれだけのカロリーを摂取してよいのか、目安を知っておくと、過度な食事制限を行わずに健康的に痩せることができます。そこで、ダイエッターが知っておきたい公式がこちら。

  • 1日の摂取カロリー = 目標体重 × 25~30

「25~30」という数字は生活強度といい、日常生活でどのくらい体を動かしているかを段階別に分けたものを指します。全部で下記の4レベルに分けられますが、中程度を目安にするのがダイエットに最適とされています。

  • 軽い(20~25):主に部屋の中で生活している人。事務職や軽い手作業など。
  • 中程度(25~30):2時間以上の歩行や立ち仕事がある人。営業職や接客業など。
  • やや重い(30~35):1日のうち1時間程度の重労働がある人。農業、漁業、建築などに従事している人など。
  • 重い(35~):1日のうち2時間程度は激しい運動や重労働をしている人。

この公式をもとにした目標体重別の摂取カロリーの目安は下記の通りです。

目標体重別・摂取カロリーの目安
45kgの場合1125~1350kcal
50kgの場合1250~1500kcal
55kgの場合1375~1650kcal
60kgの場合1500~1800kcal
65kgの場合1625~1950kcal

ポイント② 夕食は20時までに済ませる

夕食後はあまり体を動かさないため、食べたものを体に溜め込みがちです。10kg痩せるには、できるだけ食べたものを体に溜め込まないよう早めの時間帯に食事を済ませましょう。

夕食は必ず20時までに済ませてください。そして、20時から翌朝の午前4時までは食事を一切摂らないようにしましょう。仕事で20時までに帰宅できないという場合は、外食などで夕食を済ませるのがダイエットには効果的です。

ポイント③ 咀嚼回数を増やそう

10kg痩せるには、咀嚼回数を増やす…つまり、よく噛んで食事することが有効です。咀嚼回数を増やすメリットは2つあります。

  1. 満腹感を得られやすい。
  2. 消化酵素のアミラーゼを含む唾液が多く分泌され、消化を促す。

ダイエット中の早食いは厳禁です。ゆっくりよく噛んで食べましょう。

ポイント④ 朝食・間食にフルーツを摂る

出典:www.graciemag.com

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代謝や消化を助ける「酵素」が多く含まれているフルーツや生野菜は、10kg痩せるには欠かせない食べ物です。しかし、生野菜をそのまま食べるのは難しく、ドレッシングやマヨネーズといった脂肪分が含まれる調味料を使って食べるケースが多いでしょう。

そこで、素材のまま食べられるフルーツは特におすすめ。代謝が活発な午前中の体をサポートするために、朝食をフルーツにしたり、お菓子類が食べたくなる間食時にフルーツを積極的に摂りましょう。

特にスーパーマーケットなどで季節を問わず入手しやすいリンゴやバナナの糖分は、脂肪に変わることがないのでおすすめです。

3ヶ月以内の短期間で10kg痩せるには? ~運動のポイント~

ダイエットで欠かせないもうひとつの要素は、運動。10kg痩せるには、継続できる運動を習慣化させましょう。

ポイント① ウォーキング

10kg痩せを目指すダイエット期間中は、ウォーキングを習慣化させましょう。歩くことには、消費カロリーを増やす効果のほか、食欲抑制をコントロールする「交感神経」という自律神経の働きを活発にする効果があります。

通勤時に1駅分多く歩く、早起きして散歩する、寝る前に夜ウォーキングをするなど、時間の見つけ方はさまざま。自分のライフスタイルに合ったウォーキング習慣を見つけましょう。

ポイント② 寝る前の1分間ストレッチ

就寝前にストレッチを行うと、筋肉がほぐされて基礎代謝が上がるほか、体内循環がよくなることでむくみ解消につながります。4つのストレッチが1分でできる簡単プログラムがあるので、ぜひ実践してみましょう。

就寝前の1分間ストレッチ(計4つ)

①プロポーションアップのストレッチ
①仰向けになり、腕を大きく開く。
②右ひざを胸元まで引き寄せる。
③息を吐きながらひざを倒し、目線を伸ばした右腕のほうへ向ける。
④脇腹が伸びていることを感じたら、10秒その体勢をキープする。
⑤同じ動作を反対側でも行う。
②リンパの流れをよくするストレッチ
①仰向けになり、両ひざを立てる。
②右腕は右横、左腕は真上に伸ばす。
③ひざを開き、両足の裏を合わせて、股関節回りが伸びていることを意識する。
④息を吐きながらヒップと背骨を持ち上げ、呼吸しながら10秒その体勢をキープする。
⑤最初の姿勢に戻り、左右の腕のポーズを逆にして同じ動作を繰り返す。
③むくみ解消ストレッチ
①仰向けの状態のまま、脚と腕を持ち上げる。
②この体勢のまま、手足をバタつかせる。(30秒)
④ストレス解消ストレッチ
①正座の状態から息を吐きつつ、額が床につくまで両腕を前に伸ばす。
②目線をみぞおちに向ける。
③目を閉じてゆっくり呼吸しながら、この体勢を20~30秒キープする。
④ゆっくりと起き上がる。

1分間のストレッチで、ダイエットに必要なメンテナンスが全てできてしまいます。非常に簡単なストレッチなので、忙しい人にもおすすめです。

10kg痩せるためのダイエットを成功させるには、食事管理も運動も無理なく続けられるものがベストです。今回ご紹介したポイントは、忙しい人でも簡単に始められるものばかり。ぜひ、自分の生活に取り込んでみてくださいね。

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