骨盤は身体を支える土台!歪みの原因とは?

出典:plus.google.com

骨盤は上半身と下半身をつなぐ役割をしており、身体を支えるいわば土台のような存在です。

こんなことまで…骨盤の歪みが引き起こす症状

骨盤が歪む(正常の位置にない)ということは首から肩、背骨に下半身というように、全身に悪影響が及ぶということ。次のような症状が現れる可能性が懸念されます。

  • 冷え
  • 下半身のむくみ
  • 猫背、O脚
  • 肩こり
  • 便秘

骨盤が歪むことによって筋力が低下してしまうので、ダイエットには嬉しくない影響ばかり出てしまいます…。

原因は毎日の習慣にあった!

骨盤の歪みは日々の習慣が原因。以下があてはまる人は知らず知らずのうちに骨盤が歪んでいる可能性があります。

  • 脚を組んで座る
  • 横座りをする
  • 横向きで寝る
  • 片足に重心をかけて立つ
  • バッグを持つのはいつも同じ側の手か肩

ポイント

骨盤の歪みの原因は日々のおブス習慣が蓄積したもの!脚組み、ペタンコ座り、片足に重心、全部NG。

あなたは大丈夫?骨盤の歪みをセルフチェック

百害あって一利なしの骨盤の歪み。あなたの歪みはどれくらいか、早速チェックしてみましょう。

セルフチェック① 骨盤の開きと左右の歪みは?

仰向けに寝た時のつま先の位置を確認します。

出典:first-spirits.com

骨盤の状態つま先の状態
正常つま先の角度が左右同じ、80〜90度
開きすぎつま先が開きすぎ
閉じすぎつま先が閉じすぎ
左右の開きがバラバラつま先の開き方が左右で均等ではない

脚には力を入れず、自然な状態にした時のつま先の状態を見るようにします。

セルフチェック② 前後への傾きは?

壁に沿って立ち、かかとを壁につけます。この時、身体のパーツがきちんと壁につくかをチェックします。

出典:xn--nckde0a3d4loa3fbb6704hvnubsg7b847a.com

骨盤の状態セルフチェックの状態
正常後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとがすべてが壁につく
骨盤が後ろに傾いている(猫背)後頭部・肩甲骨が壁につかない(つきにくい)
骨盤が前に傾いている(反り腰)お尻・ふくらはぎが壁につかない(つきにくい)

前に傾いていても後ろに傾いていても姿勢の悪さに大きく影響してきます。

以上の結果で骨盤が歪んでいるかもしれない…と不安になった方も、矯正すれば直ります。その矯正方法を次の章から見ていきましょう!

からだの歪み|自分のからだの歪みの確認の仕方をご紹介

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全タイプ共通!骨盤の可動域を広げるストレッチ

骨盤の歪みを解消するために必要な矯正方法は「ストレッチ」と「筋トレ」。まずは骨盤の可動域を広げるストレッチで固まった骨盤をほぐしましょう!前章のセルフチェック①、②で歪みを感じた方全員に有効なストレッチです。

固まった骨盤をほぐすストレッチ①

骨盤の可動域を広げるためのストレッチです。長時間同じ姿勢を続けていた人はこのストレッチで骨盤をほぐしましょう。

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方法
①仰向けで寝ます。
②ひざを外側に曲げて、脚をW字に開脚します。10〜20秒キープ。
③脚をひし形に開き、左右の足をつけて10〜20秒キープします。腰が痛くならないよう、無理のない程度に開きましょう。

勢いをつけて行うのではなく、ゆっくりと呼吸しながら行っていきましょう。

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固まった骨盤をほぐすストレッチ②

①と同様、可動域を広げるためのストレッチです。ゆっくりとした動作でじわじわと骨盤にきかせましょう。

出典:asahi.co.jp

方法
①地べたに座り、足を体の前で折り曲げます。
②足で地面を押しながら、上半身を倒します。

背中を丸めたり反らせたりしないよう、上半身を骨盤から折りたたむイメージで倒していきます。

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骨盤の開きすぎ・閉じすぎに効くのはスクワット

セルフチェック①で骨盤が開きすぎ(閉じすぎ)という結果が出た人は、次のスクワットを試してみましょう。ゆっくりとした動きで、5分もあればできるので忙しい人にもオススメです。

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方法
①両足を肩幅に開いて立ち、つま先は外側に向けます。この状態から45秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。上体を倒すのではなく、腰から落としていくこと。
②もう腰が落ちないというところまで来たら、15秒かけて腰を戻していきます。
③次に足幅を広めにとり、つま先を内側に向けます。再び45秒かけて腰を落とし、15秒で戻します。
④②と同じようにつま先を内側に向けて、足は肩幅に開きます。15秒かけて体を前に倒していき、ゆっくりともとに戻します。

骨盤スクワットダイエットの方法・効果の紹介 | @niftyスポーツクラブ

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前後左右の歪みが気になる人へ!定番エクササイズ

セルフチェック②で前後左右で歪みが生じているという結果が出た方に効果のあるエクササイズを2つご紹介します。

①脚上げエクササイズ

両脚でやりやすさに差があれば歪みのある証拠。しっかりと治していきましょう。

出典:slim-love.com

方法
①部屋の壁に胸とあごをくっつけるように立ちます。
②片足をお尻に向かって蹴り上げます。片足につき6回ずつ行います。

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②腰回しエクササイズ

腰を回すだけで前後左右の歪みが矯正できるというエクササイズ。ゆっくり大きく回しましょう。

出典:allabout.co.jp

方法
①足を骨盤の幅に開き、骨盤を意識して大きく円を描くように30回まわします。
②逆方向も同様30回まわします。

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骨盤矯正の注意点

お手軽なエクササイズが多い骨盤の歪み矯正。しかし、以下の点に注意するようにしましょう。

①骨盤の歪みは1日にして治らず

骨盤の歪みに効くストレッチをしたからといってすぐに効果が現れるわけではありません。体質改善と同じように毎日継続していくことが重要です。毎日エクササイズを続けるようにしましょう。

②姿勢やクセにも気をつける

どんなに矯正のエクササイズをしたところで、歪みの原因となっている姿勢やクセを直さなくては意味がありません。脚は組まずに座ったり、片方の足に重心をかけないように毎日の行動でも意識しましょう。

ポイント

大切なのは常日頃から骨盤を意識すること!姿勢やクセに気をつけて、毎日矯正のエクササイズを行っていこう。

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