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今日からあなたも骨盤美人!歪み方別・骨盤の歪みを治す方法とは?

X脚、O脚に猫背、ぽっこりしたお腹…もしかするとそれは、骨盤の歪みのせいかもしれません。実は骨盤を整えると嬉しい効果がいっぱい。歪みのチェック方法から簡単エクササイズまで、骨盤を安定させて美しい身体を手に入れる方法をご紹介します!

カテゴリー:女性のカラダ骨盤ダイエット  作成者:coco26  投稿日:2016/04/07

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骨盤は身体を支える土台!歪みの原因とは?

こんなことまで…骨盤の歪みが引き起こす症状

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骨盤は上半身と下半身をつなぐ役割をしており、身体を支えるいわば土台のような存在です。骨盤が歪む(正常の位置にない)ということは首から肩、背骨に下半身というように、全身に悪影響が及ぶということ。次のような症状が現れる可能性が懸念されます。

  • 冷え
  • 下半身のむくみ
  • 猫背、O脚、X脚
  • 肩こり
  • 便秘
  • ぽっこりおなか

骨盤が歪むことによって骨盤周りの筋力が低下してしまうので、お腹がたるみやすくなったりしてしまいます。それによって、ダイエットには嬉しくない影響ばかり出てしまうのです…

原因は毎日の習慣にあった!

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骨盤の歪みは日々のクセが原因。以下があてはまる人は知らず知らずのうちに骨盤が歪んでいる可能性があります。チェックしていきましょう。

  • 脚を組んで座る
  • 横座りをする
  • 横向きで寝る
  • 片足に重心をかけて立つ
  • バッグを持つのはいつも同じ側の手か肩

ポイント

骨盤の歪みの原因は日々の習慣の中で起こるクセが蓄積したもの!脚組み、ペタンコ座り、片足に重心、全部NGなのです。

あなたは大丈夫?骨盤の歪みをセルフチェック

セルフチェック① 骨盤の開きと左右の歪みは?

百害あって一利なしの骨盤の歪み。あなたの歪みはどれくらいか、早速チェックしてみましょう。ではまず、仰向けに寝た時のつま先の位置を確認します。

骨盤の状態 つま先の状態
正常 つま先の角度が左右同じ、80〜90度
骨盤が開きすぎ つま先が開きすぎ
骨盤が閉じすぎ つま先が閉じすぎ
骨盤の左右の開きがバラバラ つま先の開き方が左右で均等ではない

脚には力を入れず、自然な状態にした時のつま先の状態を見るようにします。ご自身のつま先の開き具合で骨盤が歪んでいるかどうかが確認できます。80~90度くらい開いているのが理想的と言えるでしょう。みなさんはいかがだったでしょうか?

セルフチェック② 前後への傾きは?

では次に姿勢のチェックです。壁に沿って立ち、かかとを壁につけます。この時、身体のパーツがきちんと壁につくかを見てみましょう。意識的にくっつけようとするのではなく、自然の状態で壁に沿って立ってみてください。

骨盤の状態 セルフチェックの状態
正常 後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎ・かかとがすべてが壁につく
骨盤が後ろに傾いている(猫背) 後頭部・肩甲骨が壁につかないもしくは、つきにくい
骨盤が前に傾いている(反り腰) お尻・ふくらはぎが壁につかないもしくは、つきにくい

前に傾いていても後ろに傾いていても姿勢の悪さに大きく影響してきます。以上の結果で骨盤が歪んでいるかもしれない…と不安になった方も、矯正すれば骨盤の位置は正しいところに直ります。その矯正方法を次の章から見ていきましょう!

全タイプ共通!骨盤の可動域を広げるストレッチ

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骨盤の歪みを解消するために必要な矯正方法は「ストレッチ」と「筋トレ」。まずは骨盤の可動域を広げるストレッチで固まった骨盤まわりの筋肉をほぐしましょう!前章のセルフチェック①、②で歪みを感じた方に有効なストレッチです。

固まった骨盤をほぐすストレッチ①

骨盤の可動域を広げるためのストレッチです。長時間同じ姿勢を続けていた人はこのストレッチで骨盤をほぐしましょう。

方法
①仰向けで寝ます。
②ひざを外側に曲げて、脚をW字に開脚します。そのまま10〜20秒キープ。
③脚をひし形に開き、左右の足をつけて10〜20秒キープします。
②、③の動作をそれぞれ5回づつ繰り返していきましょう。

腰が痛くならないよう、無理のない程度に開きましょう。勢いをつけて行うのではなく、ゆっくりと呼吸しながら行っていきましょう。

固まった骨盤をほぐすストレッチ②

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出典:asahi.co.jp

①のストレッチと同様、可動域を広げるためのストレッチです。ゆっくりとした動作でじわじわと骨盤にきかせましょう。

方法
①地べたに座り、足を体の前であぐらをかくように折り曲げます。
②足で地面を押しながら、上半身を前に倒します。
①、②の動作をゆっくり7回ずつ行ないましょう。

上半身を倒す時は、背中を丸めたり反らせたりしないよう、まっすぐに保つことを意識します。また、上半身を骨盤から折りたたむイメージで倒していきましょう。

骨盤の開きすぎ・閉じすぎに効くのはスクワット

セルフチェック①で骨盤が開きすぎもしくは、閉じすぎという結果が出た人は、次のスクワットを試してみましょう。忙しい人でも空き時間にできるのでおすすめです。

方法
①両足を肩幅に開いて立ち、つま先は外側に向けます。この状態から15秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。上体を倒すのではなく、腰から落としていくこと。
②もう腰が落ちないというところまで来たら、15秒かけて腰を戻していきます。
③同じく肩幅くらいまで脚を開き、次はつま先を内側に向けます。再び15秒かけて腰を落とし、15秒で戻します。
④次は肩幅よりも少し広めに脚を開いてつま先は外側に。15秒かけて腰を落として、15秒かけて戻します。 
⑤④と同じ幅に開いてつま先は内側に。15秒づつ腰を落として戻して。
⑥③よりも広く脚を開き、つま先を外側・内側に、同じく15秒ずつかけて腰を落として戻してを行ないます。

この動きを1セット行って行きましょう。骨盤の開きすぎ・閉じすぎが気になる方におすすめの簡単ストレッチです。

前後左右の歪みが気になる人へ!定番エクササイズ

①脚上げエクササイズ

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セルフチェック②で前後左右で歪みが生じているという結果が出た方に効果のあるエクササイズを2つご紹介します。まずは脚上げエクササイズから。両脚でやりやすさに差があれば歪みのある証拠です。ご紹介するエクササイズをしっかりと行なって治していきましょう。

方法
①部屋の壁に胸とあごをくっつけるように立ちます。
②片足を膝まで曲げてお尻に向かって蹴り上げます。片足につき10回ずつ行います。

②腰回しエクササイズ

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出典:allabout.co.jp

腰を回すだけで前後左右の歪みが矯正できるというエクササイズ。早く回すのではなく、ゆっくり大きく回しましょう。

方法
①足を骨盤の幅に開き、骨盤を意識して大きく円を描くように30回まわします。
②逆方向も同様30回まわします。

骨盤矯正の注意点

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お手軽なエクササイズが多い骨盤の歪み矯正。しかし、行って行く上で以下の点に注意するようにしましょう。

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①骨盤の歪みは1日にして治らず

骨盤の歪みに効くストレッチをしたからといってすぐに効果が現れるわけではありません。体質改善と同じように毎日継続していくことが重要です。毎日エクササイズを続けるようにしましょう。

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②姿勢やクセにも気をつける

どんなに矯正のエクササイズをしたところで、歪みの原因となっている姿勢やクセを直さなくては意味がありません。脚は組まずに座ったり、片方の足に重心をかけないように毎日の行動でも意識しましょう。

ポイント

大切なのは常日頃から骨盤を意識すること!姿勢やクセに気をつけて、毎日矯正のエクササイズを行っていこう。

まとめ:今日からあなたも骨盤美人!歪み方別・骨盤の歪みを治す方法とは?

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私たちの軸とも言える骨盤ですが、歪むと太る原因や姿勢の悪さが目立ち、ダイエットや美しい体作りにも影響が出てしまうのです。骨盤を治す事は日々の習慣で行なっていたクセを見直し、エクササイズを続けていくことが大切です。骨盤を正しい位置に整えて、美しい体作りに繋げましょう!

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