ダイエット中のお弁当は500kcal以内に抑えよう!

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20代の女性が1日に必要なカロリーは1,700kcalから1,950kcalですが、ダイエット中はもう少し減らしてカロリー制限したいですよね。運動量にもよりますが、だいたい1日1,500kcalにするとよいでしょう。

摂取カロリーは朝だけ多くても夜だけ多くてもNG。3食同じくらいのカロリーというのが理想的です。ですから、お昼ご飯はその1/3の500kcalを目安にするといいですよ。

カロリーを抑えれば抑えるだけダイエットにいいと思われるかもしれませんが、それもNGです。極端にカロリーを抑えると体が脂肪を溜め込みやすくなってしまうので注意しましょう。

では、500kcal以下のお弁当はどうやって作ればいいのか、そのコツをご紹介していきますね。

ダイエット中のお弁当のコツ① 500mlのお弁当箱を使おう!

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500kcal以内のお弁当を作るのに、まず大切なのはお弁当箱選びです。お弁当箱が大きければその分ご飯やおかずをたくさん詰め込みますので、カロリーも多くなってしまいます。

もちろん、おかずによって違いはあるのですが、「お弁当箱の容量=お弁当のカロリー」と考えて目安にするといいですよ!ですから、500kcalのお弁当を作るには、500mlのお弁当箱を選びましょう。

ダイエット中のお弁当のコツ② ご飯とおかずのバランスに気を付ける

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毎日お弁当のおかずを作るのって結構大変ですよね。ですから、ついついご飯が多めになってしまう人も多いのではないでしょうか。ご飯が多すぎると太りやすいだけではなく、栄養バランスも悪くなってしまうのでよくありません。

お弁当の理想はご飯とおかずが1:1であることです。もしくは、ご飯はそれよりも少なくてもよいでしょう。

そのために便利なのは2段のお弁当箱です。1段はご飯、もう1段はおかずにすればご飯を入れすぎる心配もありません。また、3段のお弁当箱でご飯、主菜、副菜と分けると野菜がたくさん食べられるのでおすすめです。

ご飯のカロリーを抑えるコツ

ご飯をさらにカロリーカットしたいのなら、キヌアを入れて炊いたり、茹でたこんにゃくを混ぜるのもおすすすめです。これなら同じ量を食べてもカロリーが抑えられます。

また、カロリーには変わりがないですが、栄養価が高くダイエット効果もアップする雑穀米や麦ごはん、玄米にするのもおすすめです。

ダイエット中のお弁当のコツ③ 冷凍食品を使わない

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「手作りのお弁当」といいつつ、中身を空けてみると市販の冷凍食品だらけ、ということはありませんか?

市販の冷凍食品はコロッケ、カツ、チキンナゲット、唐揚げ、ポテトなど揚げ物が多いのでカロリーオーバーになりがちです。また、揚げ物ではなくても味付けが濃いものも多いので、ダイエットにはあまり向いていません。

どうしても忙しくて冷凍のおかずを使う時は、ひじきや煮物などヘルシーなものも入れ、冷凍食品だけにならないように気を付けてください。

ダイエット中のお弁当のコツ④ 油を控える

揚げ物だけでなく、油を使った炒め物にも注意をしましょう。毎回必ず入れる、というのは避けたほうがよいでしょう。

お弁当の定番のおかずである卵焼きやウインナーも油を使います。卵はゆで卵にしたり、ウインナーは油を敷かずに炒めるか、茹でるとカロリーを抑えられますね。

ダイエット中のお弁当のコツ⑤ 野菜をたくさん入れる

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お弁当にはどのくらいの野菜が入っていますか?トマトや茹でたブロッコリーだけ、という人も少なくないのではないでしょうか。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれていますからダイエット中にたくさん摂りたい食材です。

とはいえ、生野菜を持っていくわけにもいきませんし、炒めると油が増えてしまいますよね。そこでおすすめなのは蒸すことです。ブロッコリーだけでなく、きのこやなす、かぼちゃなどがおすすめです。

たくさん蒸して冷凍保存しておけば、そのままお弁当に入れられて便利ですね!レンジで使えるシリコンスチーマーやタジン鍋を使うと簡単に用意できるのもうれしいです。

その他、煮物もおすすめですが、汁をたくさん入れると傷みやすいので、汁は極力入れないようにして詰めましょう。

ダイエット中のお弁当のコツ⑥ おかずをストックしておく

毎日おかずをたくさん手作りするのは大変ですので、日持ちのする副菜をたくさん作り、ストックしておくとよいでしょう。煮物は冷蔵でも日持ちしますが、小分けにして冷凍し、自家製の冷凍食品を作るのもおすすめです。

ストックにおすすめのおかずにはこんなものがあります。

  • きんぴらごぼう
  • おからの煮物
  • 切り干し大根
  • ひじきの煮物
  • ピクルス

野菜を使って油を使わないおかずばかりですので、これらのうち1つを冷蔵庫に常備しているだけでもお弁当の手間が違いますよ!

お弁当のカロリーを抑えるコツをご紹介させていただきました。手間がかからない方法ばかりですので、いつでも実践できるのではないでしょうか。ぜひ、ダイエット中のお弁当の参考にしてください。

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