健康的に痩せるには1ヶ月に何キロ落としていいの?

出典:jp.pinterest.com

健康的に痩せることを前提とした場合、1ヶ月に何キロまで落とすことを目指しても良いのでしょうか?一般的に言われているのは、体重の5%までは落としても大丈夫だということです。

そうなると、体重が50キロの方は、2.5キロ減量しても良いという計算になります。これ以上減らそうとすると、かなりの食事制限や運動をしなければなりません。

また、リバウンドの可能性も高まります。そして、体に負担がかかるため、肌荒れや貧血、生理不順などの影響が出てくる場合もあります。

ダイエットは思い通りに減量しにくいものです。5%という数字にこだわらず、月に1〜2キロを目安として、健康的に痩せることに重点をおき、焦らずにダイエットしていきましょう。

健康的に痩せる 〜食事の仕方〜

月に1~2キロを痩せることを目指した場合、食事を見直してみることが大切です。そして、健康的に痩せるポイントの1つは、食事の仕方です。何を食べるかも大切ですが、どのように食べるかがダイエットには大きく関係しています。

1日3食を同じ時間に食べる

出典:bustupupupu.blog.so-net.ne.jp

健康的に痩せる食べ方の基本として、1日3食を同じ時間に食べることが大切です。ダイエットというと、ついつい食べなければ痩せると思って、朝食を抜く方や不規則に食事をする方などがいらっしゃるかもしれません。

しかし、私たちの体は飢え状態にならないように、食べたものの栄養を体内に蓄えようとする力があるのです。ですから、食べない時間が長くなったり、不規則な食事時間になったりすると、次にいつ栄養が入ってくるか分からないために、必要以上に栄養を溜め込もうとします。

そのため、結果的に体内に摂り入れた栄養を使わなくなっていくため、太りやすく痩せにくい、代謝の悪い体を作り上げてしまうのです。

ですから、1日3食、だいたい同じ時間に食事することで、体は飢えにいたる心配をしないため、摂り入れた栄養はしっかりとエネルギーに変えられ、代謝の良い、痩せやすい体になっていくはずです。

おやつは午後3時が太りにくい?

1日3食を同じ時間に食べて間食をしないというのが、健康的に痩せるにはベストかもしれません。でも、小腹がすいた時はどうしたら良いでしょうか?

「3時のおやつ」と昔から言われているのには意味があります。私たちの体には、BMAL1というタンパク質があります。これは、食事により摂取した脂肪分を細胞に取り組んで、脂肪として蓄える働きをします。

ですから、このBMAL1の働きが弱い時間帯に食べると、脂肪になりにくいというわけです。このBMAL1は、起床してから7時間後に一番働きが低下します。そして、14時間から20時間後に一番活発になります。

ということは、7時ごろ起床する方にとって、午後2時から3時あたりには、BMAL1は働きが低下していますから、おやつを食べても脂肪になりにくいと言えるでしょう。そして、午後9時以降になると、BMAL1の働きが活発になる時間とされていますから、夜におやつや夜食を食べると脂肪になりやすいと考えられます。

ですから、規則正しく早寝早起きをし、食事を3食摂り、おやつも脂肪になりにくい時間に摂るように生活を見直したら、健康的に痩せることができるかもしれません。

ただし、食事やおやつの内容も量を食べ過ぎたり、脂肪分が多過ぎたら当然太ってしまいますから、バランスの取れた食事や、カロリーの低いおやつなどにしましょう。

スポンサーリンク

ポイント

健康的に痩せるには、1日3食を同じ時間に食べる・おやつは3時ごろに食べることが重要!

健康的に痩せる 〜運動の仕方〜

健康的に痩せるには、もちろん運動も欠かせない要素です。では、健康的に痩せるにはどのような運動をしたら良いのでしょうか?

健康的に痩せるには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動は、長い時間をかけて呼吸や循環器系の機能を刺激し、脂肪を燃焼して体の筋肉を鍛え、代謝を上げる効果があります。

様々な有酸素運動がありますが、ここでは室内で行えて続けやすい踏み台昇降運動と、日頃のちょっとした時間を活用できるウォーキングをご紹介します。

踏み台昇降運動

出典:syayoyu.com

方法
①まず、10センチから15センチぐらいの踏み台を用意します。
②どちらの足から始めても良いので、踏み台に片足を乗せます。
③そして、反対の足を乗せます。
④最初に乗せた方の足から下ろします。
⑤次に、反対の足を下ろします。
⑥今度は、最初に乗せた方とは反対の足から乗せます。
⑦これを繰り返し行います。5分ぐらいから始め、慣れたら10分ぐらい行いましょう。

踏み台は、硬過ぎず柔らか過ぎないものを用意しましょう。いらなくなった雑誌を重ねるのが、高さも調整しやすくオススメです。布団の上やクッションの上で行うとけがをする恐れがありますので、避けてください。

均等に鍛えるために、交互に昇り降りを繰り返しましょう。高さが高くなるにつれ、より筋肉がつきますから、自分の身長や慣れに応じて調整してください。

運動を始める前は水分補給をして、最中、終了後もしっかりと水分を補い、脱水症状に注意して行いましょう。毎日行うことをオススメします。

踏み台昇降運動の効果と痩せるやり方のまとめ!時間|高さ|【有酸素運動】 – まとログ

詳細はこちら!

ウォーキング

出典:www.womansday.com

健康的に痩せるにはウォーキングと聞くと、またかと思われるかもしれません。ですが、健康的に、そして効率よくダイエットをするには、多くの人がすすめるほど非常に効果的な方法なのです。

今まで、運動とは無縁だった方には特にオススメの方法です。気軽に10分歩くことから始めるだけでも、健康を保ちつつ脂肪を燃焼し、痩せやすい体を作っていくのに効果的とされています。少し手を大きく振り、早足で歩くとなお良いかもしれません。

天気のいい日に近くの公園まで歩いてみませんか?また、通勤時に1駅手前で降りて歩きましょう。休日は、ウインドウショッピングをしてみるのも良い方法です。

そんな風にちょっと意識して歩いてみると、日頃いかに体を動かしていなかったかが実感できるはずです。このちょっとしたウォーキングを続けることで、体全体が引き締まり、筋肉がついてくるのが分かって楽しくなってくるでしょう。

これは、食事制限をしただけでは得られない、美しい体型と健康的な体を手に入れる方法と言えるかもしれません。

ポイント

健康的に痩せるには有酸素運動が効果的!室内でできる踏み台昇降運動、簡単にできるウォーキングから始めよう。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!