スタイルのよさはウエストのくびれが決め手!?

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ウエストは女性の気になる部位の中でも上位に位置する部位です。痩せている女性でもくびれたウエストにあこがれを持つ方も多いのではないでしょうか。

通常のダイエットではウエストだけを細くすることはできません。ウエストのくびれを手に入れるための効果的なエクササイズを実践していくことが重要です。まずはウエストのくびれについて詳しく解説していきます。

理想のウエストはこのサイズ!

理想のウエストは人によって違います。ウエストとヒップの比率を示した「WHR」というものをご存知でしょうか?

細ければいいというわけではありません。ヒップとウエストの差がくびれになるのですから、ヒップのサイズによって理想のウエストサイズが決まってくるというのも納得ですよね。理想のウエストサイズを知ることでキチンとした目標を立て、くびれたウエストを手に入れることができるのです。

  • WHR = ウエスト ÷ ヒップ

上記の計算式で算出されるWHR値の理想は0.7。理想、というのは最もスタイルがよいと感じる数値です。これはアメリカの進化心理学者のデベンドラ・シン博士が、16ヶ国を調査した結果導き出した結論だそうです。

スリムな女性が好まれる中国や韓国、大きいヒップが好まれるブラジルなど、国によって好まれるプロポーションは様々です。ですが、このWHRに関してはどの国でも0.7というから驚きです。

ヒップ理想のウエスト
79.955.9
85.359.7
90.763.5

これが理想のウエストサイズです。まずはヒップを測って、理想のウエストサイズを算出してください。そのウエストサイズを目指してエクササイズを始め、ウエストのくびれをつくりましょう。

腹筋ではだめ!ウエストのくびれはどうしたらできる?

くびれたウエストは通常のダイエットのような食事制限や運動ではつくることができません。また、通常の腹筋トレーニングでもウエストのくびれはできないのです。

腹筋まわりの筋肉

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腹筋は3つの筋肉で形成されています。

①腹直筋

おへそ付近、正面に縦にのびている筋肉です。「クランチ」と呼ばれる一般的な腹筋トレーニングで鍛えることができる筋肉です。

②内腹斜筋

肋骨から骨盤にかけて斜めに走る筋肉です。内臓を支えたり、排便を促したりする役割を担っています。くびれたウエストには欠かせない筋肉です。

③外腹斜筋

内腹斜筋の上に張り付いている筋肉で、内腹斜筋とは反対に走っています。内腹斜筋と同様に内臓を支え、くびれをつくる筋肉です。

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ウエストのくびれには内腹斜筋と外腹斜筋がポイント!

内腹斜筋と外腹斜筋は主に体をひねった時に使う筋肉です。日常生活では意識しないとあまり使われることのない筋肉ですから、エクササイズで引き締めていきましょう。

これらの筋肉を鍛えることで内臓が正しい位置に戻りますので、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめです。また、大きな筋肉ですので基礎代謝のアップも期待できます。

くびれたウエストをつくるためのエクササイズ

では、難易度別にウエストのくびれをつくるエクササイズをご紹介します。

くびれをつくる簡単な「ながらエクササイズ」

方法
①肩幅程度に足を開き、軽くひざを曲げて立ちます。手は腰に当てましょう。
②骨盤を前後させるイメージで、腰を前後にゆっくり動かします。
③次に、腰だけを左右にゆっくり動かします。この時、腹斜筋を意識して行ってください。
④最後に、腰をぐるりと回します。なるべく遠くを通るように、腰だけを大きく動かします。
⑤これを右回り5回、左回り5回行ってください。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

ポイント

骨盤の矯正にもなるので、気づいた時に行ってみよう!

くびれをつくる簡単な「たけのこエクササイズ」

方法
①足を揃えてまっすぐ立ち、両手を伸ばし、両手のひらをしっかりとくっつけます。
②両手をしっかりとつけたまま、息を吐きながら横に体を倒します。
③息を吸いながら正面に戻り、たけのこが伸びるように、上に体を伸ばします。
④反対側に体を倒し、また正面に戻ります。さっきよりも、もっと体を上に引き上げるように伸ばします。
⑤左右5回ずつ行います。

ポイント

正面に戻った時は、上に体を引っ張り上げるようにしっかりと伸ばそう。かかとはしっかり床につけること。

くびれをつくる本格的なエクササイズ

方法
①脚を伸ばして横向きに横になり、肘で体を支えます。下になった脚は、後ろに90度曲げます。
②上になった手を腰にあて、脚→腰→脇までが一直線になるように体を上げ、5秒間キープします。この時、体の下側の腹斜筋を意識しましょう。
③最初は下側の脚で支えてもかまいません。5秒キープを5セット行います。反対側も同じように行ってください。

ポイント

慣れてきたら下側の脚も浮かせて行ってみよう。かなり強度のあるトレーニングだが、腹斜筋を効果的に鍛えることができる!

トレーニング後は必ずストレッチを!

トレーニングで傷ついた筋肉の回復を助けてくれるのがストレッチです。トレーニングの後はセットでストレッチも行いましょう。

出典:rehatora.net

方法
①まっすぐに立ち、両手を頭上に伸ばします。
②そのまま、ゆっくりと体をひねります。ひねりきったところで10秒キープします。左右どちらも行ってください。

普段の生活ではなかなか鍛えることができない腹斜筋。腹斜筋を効率的に鍛えて引き締まったくびれウエストを手に入れましょう。目指すはWHR0.7!毎日コツコツとトレーニングを続けてくださいね。

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