30~40代の基礎代謝の平均と計算方法

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厚生労働省によると、30~49歳女性の基礎代謝の平均は1,150kcal、男性の場合は1,530kcalとなっています。しかし、これはあくまで平均値!体重によって基礎代謝量は異なります。代謝を上げる方法を知る前に、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。以下の計算式で基礎代謝量が分かります。

  • 基礎代謝量(kcal) = 基礎代謝基準値 × 体重(kg)

基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量の年齢別の代表値です。30~49歳の場合、女性は「21.7」、男性は「22.3」となります。これを踏まえ、体重64kgの30代女性の基礎代謝量を計算すると、このようになります。

  • 21.7 × 64 = 1,388.8kcal

つまりこの女性の基礎代謝量は、約1389kcalということです。

しかしこの数値も、体重ごとの基礎代謝量の大まかな目安です。筋肉量や体質などによって基礎代謝には個人差があります。では、この数値以上に代謝を上げるにはどうすればいいのか?そこには日常生活のちょっとした工夫が必要です。

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30~40代の人が代謝を上げる方法

なかなか痩せにくい30~40代の人が代謝を上げるには、どうすればいいのでしょうか?特に効果的な方法を3つご紹介します。

代謝を上げる方法① 踏み台昇降

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仕事盛りに加え、家事や子育てなどで忙しい30~40代。ウォーキングやランニングをする時間を取れないという人は、スキマ時間を使って、踏み台昇降運動を行うのがオススメです。

最初は無理のない程度に10分くらいを目安に、徐々に慣れてきたら1日30分を目指しましょう。市販の踏み台昇降の台を買うほか、自宅の階段を使用しても構いません。段差は15~30cm以内にしてください。

踏み台昇降で腹筋や背筋、お尻の筋肉などを鍛えれば、基礎代謝が上がります。また、自律神経を整える効果もあるので、腰痛や便秘にも効果的です。

代謝を上げる方法② 腹式呼吸

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腹式呼吸とは、鼻から吸い込んだ息をお腹に溜めた後、口から吐き出す呼吸法。一般に、成人は胸式呼吸を中心に行っていますが、代謝を上げるにはこの腹式呼吸の方が有効です。ぜひ、意識的に行いましょう。

通勤電車で立っている間や、台所で調理中、湯船に浸かっている時などに行うのがオススメです。

また、睡眠中に口で息をするのが癖になっている人は、マスクの着用がオススメです。マスクの影響で自然と鼻で息を吸うことが習慣になり、腹式呼吸につながりやすくなります。

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代謝を上げる方法③ 半身浴

1日の疲れを癒すには熱いお湯に肩までドップリ浸かるのが好き、という人も多いですが、代謝を上げるには半身浴が効果的です。半身浴とは38~40度のぬるめのお湯に胸の下まで浸かる入浴法。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、次第にジンワリ汗をかき始めます。

20~30分のを目安に湯船に浸かりましょう。心臓へ負担を与えないように入浴前後や、湯船の中ではこまめに水分を摂るようにしてください。

代謝を上げるオススメの食べ物・4選

食事面からも代謝を上げるための工夫をしましょう。基礎代謝を上げる効果があるとされる食べ物を4つ、ご紹介します。

①ホットドリンク

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体の冷えは、基礎代謝を下げる原因になります。基礎代謝の低下で体温が下がりがちな30~40代は、積極的にホットドリンクを飲みましょう。

カフェインを含むコーヒーや紅茶には基礎代謝を高める効果があります。体を温める作用があるシナモンをトッピングすると、より効果的です。また、献立にもみそ汁やスープなど温かいものを取り入れるようにしましょう。

冷たい飲み物を飲みたい場合も、できるだけ常温のものを飲むようにしてください。最近ではコンビニなどでも常温の飲料が売られているので、外出先でも手軽に入手できますよ。

②大豆製品

納豆や豆腐など、大豆製品は基礎代謝を上げる栄養素が豊富に含まれています。たとえば、大豆に豊富に含まれていることで知られるタンパク質は、筋肉を形成することで代謝を上げます。

このほかビタミンB1も豊富で、特に糖質の代謝を上げてくれます。

③ブロッコリー

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ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、代謝促進の働きを持つ栄養素です。またビタミンB2も豊富で、こちらは脂質の代謝を上げるのに効果的。

アンチエイジング効果が高いビタミンEも含まれているので、美容面からもオススメの食べ物です。

④青魚

さば、いわし、さんま、といった青魚類にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。これらは人体形成に欠かせない必須脂肪酸のひとつで、血をサラサラにすることで基礎代謝を上げます。

このほか動脈硬化や脳梗塞といった生活習慣病の予防から美肌まで、幅広く効果を発揮します。ダイエットのみならず、美容や健康のためにも摂取しておきたい食べ物です。

代謝を上げるには、筋肉を形成するための運動や食事が不可欠です。基礎代謝が上がれば、年代を問わず太りにくく痩せやすい体質になります。忙しい生活の中でも始められることから、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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