距離別・ウォーキングのカロリー計算

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ウォーキングによるダイエットは、ただ歩けばいいというわけではありません。ダラダラと時間をかけて歩くよりは、テキパキと20~30分歩く方が効果が出るものです。

その理由は、ウォーキングのカロリー計算では、歩いた距離がとても重要だから。ウォーキングのカロリー計算において、「距離」は最も重視すべき項目といっても過言ではないでしょう。

下記の表で、普通歩行~やや早歩き程度の速度で歩いた場合の、歩数距離とカロリー計算の結果をまとめてみました。

体重1.6km
(20分)
3.2km
(40分)
4.8km
(60分)
45kg55kcal110kcal165kcal
50kg61kcal123kcal184kcal
55kg67kcal135kcal202kcal
60kg74kcal147kcal221kcal
65kg80kcal159kcal239kcal

いつも同じルートを歩いてる人は地図などで距離を確認できると思いますが、そうではない人の場合は「歩数 × 歩幅」で距離を計算しましょう。

歩幅の目安は、ゆっくり歩行なら「身長 × 0.40」、普通歩行なら「身長 × 0.45」、大股での歩行なら「身長 × 0.5」で計算できます。歩数は万歩計や活動量計、アプリなどで計測してくださいね。

ウォーキング - 高精度計算サイト

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歩数別・ウォーキングのカロリー計算

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万歩計などを使えば簡単に知ることができる歩数は、ウォーキングのモチベーションを維持する上で重要な要素です。歩数が増えれば増えるほど、頑張ったことが実感できますよね♪

そんな歩数を生かしたウォーキングのカロリー計算は以下の通りとなります。なお計算する上での身長は、成人女性の平均身長である157.8cmを想定し、歩行速度は普通歩行~やや早歩き程度としています。

体重8,500歩10,000歩15,000歩
45kg214kcal252kcal377kcal
50kg238kcal280kcal419kcal
55kg261kcal308kcal461kcal
60kg285kcal335kcal503kcal
65kg309kcal363kcal545kcal

ちなみに厚生労働省が国民の健康推進のために提示する「健康日本(第二次)」では、男性は1日に9,000歩、女性は8,500歩、それぞれ歩くことを目標としています。ダイエットのみならず、健康でいるためにも1日8,500歩は歩きたいところですね。

歩数による消費カロリー計算

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効果的にウォーキングをするためのコツ

ちょっとした工夫で、ウォーキングの消費カロリーはアップします。できることから、ぜひ実践してみましょう。

歩く時間帯を夕方~夜間にする

ウォーキングの効果を高めるには、歩く時間帯にもこだわってみましょう。おすすめの時間帯は、夕方~夜の間です。

ウォーキングには自律神経を整える効果があり、歩くことで食欲を抑えてくれる交感神経が活性化されます。夕食前に歩くのはダイエットにうってつけです。ウォーキング中にこまめな水分補給を行うと、満腹感が得やすくなり、さらなるダイエット効果が期待できます。

寝る前のウォーキングもおすすめです。就寝前の軽い運動は質の良い睡眠を招くとされ、ウォーキングはそのための運動に最適とされています。質の良い睡眠によって分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります。

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正しい姿勢で歩く

せっかくウォーキングをしているのに猫背で足を引きずるように歩いていては、効率よくカロリーが消費されないのでもったいないです!歩く時は姿勢を充分に意識しましょう。正しい姿勢のポイントは3つです。

  1. 視線を真っ直ぐ前に向ける。
  2. あごを軽く引いた状態にする。
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす。

あくまで体に無理がない自然な範囲で、この姿勢をとってください。

そして歩く時は、できるだけ歩幅を大きくして、普段の歩行よりも少し早目に歩きましょう。すこし恥ずかしいかもしれませんが、腕を大きく振って歩くと体全体を使ってウォーキングができるので、カロリー消費もアップします。

ウォーキング用シューズを用意する

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歩きずらい靴では、正しい姿勢でのウォーキングは困難です。ウォーキングに適した歩きやすい靴を用意しておきましょう。ウォーキングシューズの選び方のポイントは、3つあります。

①ウォーキングシューズは夕方に買う

靴を買うのは、足がむくんだ夕方の方が良いとされています。むくんでいない時間帯に靴を買ってしまうと、夕方や夜のウォーキング時に靴がキツイということになりかねません。

②靴底の厚みとフィット感をチェック

ウォーキングシューズを買う時は、靴底に厚みがあるものを選びましょう。着地する時の衝撃を緩和してくれるので、足への負担が軽減されます。また、土ふまずと靴底がフィットしているかもチェックしてください。

③つま先に余裕を持たせる

歩行時に体重はつま先からかかとへと移動します。つま先に余裕がある靴でないと、この体重移動に対応できません。その結果、姿勢が悪くなったり、靴が合わずに足が痛くなってしまう可能性があります。

ウォーキングしながらドローインを取り入れる

ドローインは簡単に言えば呼吸法の1つで、腹筋を鍛える筋トレに分類します。しかし、ウォーキングをしながらドローインを取り入れることで、消費カロリーがアップするんですよ!

ドローインは、背筋を伸ばした状態で肩甲骨を近づけ、軽く胸を張った姿勢を保ちます。そしてお腹をキューっと凹ませたまま30秒間キープしてください。慣れるまでは大変ですが、一度慣れたらどの場面でも実践できるのでおすすめです。

ウォーキングの運動量を増やす

ウォーキングは無理なく続けるのがベストですが、消費カロリーをアップさせるためには運動量を上げることが必要です。なぜなら、運動量と消費カロリーは比例するから。

ウォーキングの場合、歩く時間を長めに取ったり、距離を増やすことで運動量を増やすことができます。ウォーキングによる運動量が2倍になれば、消費カロリーも2倍になるという考え方です。

さらに、同じ距離でも速く歩くと消費カロリーがアップします。例えば体重50kgの人が4kmの距離を歩く場合、普通の速さで歩くと「50kg×4km×1/2」で100kcalの消費が予想されますが、ランニング並みの速さで歩くと「50kg×4km×1」で200kcalもの消費になります。

またウォーキングの前後には、軽めのストレッチをして筋肉をほぐしたり、筋肉を伸ばすようにしましょう。ストレッチを行わずにウォーキングを続けていると、筋肉に疲労物質が溜まり、ケガや捻挫の原因となります。正しい方法でコツコツ続けて、カロリーを消費してくださいね。

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