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ウォーキングの消費カロリーを距離・歩数別に計算!ダイエット効果はある?

ウォーキングは、誰にでも気軽に始められるおすすめのダイエット法です。身近だけれど意外に知らないウォーキングの効果や、カロリー消費量を増やすコツについてご紹介します。運動量の目安になるように、距離・歩数別のカロリー消費量を計算して表にまとめました。

カテゴリー:運動ウォーキング  作成者:カノエカナ  投稿日:2018/04/06

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目次

ウォーキングの消費カロリーはどれくらい?

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こんにちは!デブ卒編集部です♪
皆さんのなかにも、ダイエットのためにウォーキングを頑張っているとという方は多いと思います。
でも、ウォーキングにはどのくらいのカロリー消費量があるのか、本当に痩せることができるのかと疑問に思うことはないでしょうか?

ウォーキングは誰でも手軽にできる運動ですし、カロリー消費以外にもダイエットや健康のために良い効果はたくさんあります。今回はウォーキングでダイエットしようと思っている方のために、距離や歩幅から知ることができる消費カロリーの計算方法についてご説明します。ウォーキングの様々な効果や時間帯別のメリットについてもまとめましたので、ぜひ参考にして下さいね♪

距離別・ウォーキングのカロリー計算

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ウォーキングによるダイエットは、ただ歩けばいいというわけではありません。ダラダラと時間をかけて歩くよりは、テキパキと20~30分歩く方がかえって効果的なんです。なぜかというと、ウォーキングのカロリー計算では、歩いた距離が重要だからです。
忙しくてウォーキングの時間があまり取れないという方でも、頑張って早足で歩いて距離を稼げれば、それなりにカロリーを消費することができますよ♪

下記の表は、歩行距離によってどのくらいのカロリー消費量があるのかを計算したものです。
体重別に、普通歩行~やや早歩き程度の速度で歩いた場合の消費カロリーを表示しています。

体重 1.6km(20分) 3.2km(40分) 4.8km(60分)
45kg 55kcal 110kcal 165kcal
50kg 61kcal 123kcal 184kcal
55kg 67kcal 135kcal 202kcal
60kg 74kcal 147kcal 221kcal
65kg 80kcal 159kcal 239kcal
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歩いた距離の計算方法は?

歩いた距離を確認するには、地図アプリなどを使うと便利です。地図で確認するのが難しい場合は「歩数 × 歩幅」で距離を計算することができます。
タニタによるとウォーキングの歩幅の目安は身長の45~50%とのことですので、歩幅は「身長 × 0.45」あるいは「身長 × 0.5」で計算できます。
歩数は万歩計や活動量計、アプリなどで計測してくださいね。

例えば、身長160センチの人が50%の歩幅で6,000歩だった時の距離は、次のように計算できます。
160×0.5=80cm(歩幅)
6,000歩×80cm=480,000cm=4.8km

ポイント

ウォーキングでカロリーを消費するには、時間よりもどのくらいの距離を歩いたかが大事。

歩数別・ウォーキングのカロリー計算

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万歩計などを使えば簡単に知ることができる歩数は、ウォーキングのモチベーションを維持する上で重要な要素です。歩数が増えれば増えるほど、頑張ったことが実感できますよね。
次の表は歩数によるウォーキングのカロリー消費量を計算したものです。なお計算する上での身長は、成人女性の平均身長である157.8cmを想定し、歩行速度は普通歩行~やや早歩き程度としています。

体重 8,500歩 10,000歩 15,000歩
45kg 214kcal 252kcal 377kcal
50kg 238kcal 280kcal 419kcal
55kg 261kcal 308kcal 461kcal
60kg 285kcal 335kcal 503kcal
65kg 309kcal 363kcal 545kcal

ちなみに厚生労働省が国民の健康推進のために提示する「健康日本(第二次)」では、男性は1日に9,000歩、女性は8,500歩、それぞれ歩くことを目標としています。ダイエットのみならず、健康でいるためにも1日8,500歩は歩きたいところですね。

ポイント

ウォーキングの消費カロリーは歩数からも知ることができる。ウォーキングのモチベーション維持のためにも歩数を計測するのはおすすめ。

ウォーキングでダイエットはできるの?他運動とのカロリー比較

各運動の1時間の消費カロリー

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ウォーキングの消費カロリーは、他の運動と比べるとどのくらい違うのでしょうか?ウォーキングとその他の有酸素運動の1時間あたりの消費カロリーを表にまとめましたので、比べてみましょう。
消費カロリーは体重によって変わりますので、ここでは女性が55kg、男性が75kgで計算しています。

1時間運動した場合の消費カロリー
運動 女性(Kcal) 男性(Kcal)
ウォーキング 202 276
水泳(クロール) 1,038 1,332
ジョギング 470 602
エアロビクス 247 317
自転車 178 228
テニス 346 476

ウォーキングはダイエットには不向き?

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消費カロリーだけを単純に比べると、ウォーキングは一見ダイエットには向かないような気がしますね。でも、それぞれの運動を毎日続けることを考えてみて下さい。
消費カロリーがずば抜けて多いのは水泳ですが、クロールで1時間泳ぎ続けるのは無理があります。ジョギングはウォーキングの倍以上のカロリーを消費できますが、やはり毎日1時間続けるのは運動に慣れていないと難しそうです。

ダイエットのための運動は続けて行うことが大切で、無理なく続けられる運動だという点が重要です。張り切って水泳やジョギングを始めて続けられればいいですが、三日坊主では意味がありません。
ウォーキングは運動が苦手な人でも続けやすく、次にあげるようなダイエットにおすすめできる理由がたくさんあります。

ポイント

ウォーキングのカロリー消費量はそれほど多くないが、誰にでもできて続けやすい運動なのでダイエットに向いている。

消費カロリーだけじゃない!ウォーキングのメリット

誰でも簡単に始められる

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ウォーキングのメリットのひとつは、運動に慣れていない方でも簡単に始められることです。
自分の体力に合ったペースでできますし、道を歩くだけですので場所も選びません。いつでも自分の都合の良い時間に歩くことができ、忙しい方でも続けやすい運動です。
ひとりで自分のペースで歩けるのがウォーキングの良い点ですが、ひとりだと続かないという方はお友達やご家族を誘って一緒に歩くのもいいですね。

必要な道具が少ない

ウォーキングは歩きやすい服装とウォーキングシューズがあればできるので、準備の手間やお金をあまりかけずに済むのが嬉しい点ですね。
服装は動きやすいものがあれば、特別に用意しなくても大丈夫です。ウォーキングシューズは足への負担を減らして疲れにくくしてくれるので、1足でいいので用意するようにしましょう。
ウォーキングシューズの選び方を後の章でご紹介していますので、そちらを参考にして下さいね♪

移動のついでに行える

通勤や通学の行き帰りやお買い物など、移動や用事を済ませるついでにできるのもウォーキングの良いところです。駅までの道のりをバスから歩きに変えてみる、電車を1駅手前で下りてその分歩くなど、ちょっとの工夫でウォーキングが続けやすくなります。
いつもより遠いコンビニやスーパーまで歩いて買い物に行くのもおすすめです。

健康的にダイエットできる

食事制限だけのダイエットは筋肉まで減らしてしまう可能性が高く、リバウンドしやすいダイエット法です。
ウォーキングは歩くことで体の筋肉を鍛えることができます。有酸素運動ですので、脂肪を燃焼させたり心肺機能を高めてくれる効果もあります。
適度な食事制限と合わせることで、健康的に脂肪だけを減らしてダイエットすることができます。

食欲を抑える

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ウォーキングには食欲を抑える効果があることが分かっています。
ウォーキングすると食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が減少します。反対に、満腹の時に分泌される「ペプチドYY」や「レプチン」などのホルモンが分泌され、食欲を抑えてくれるのです。
ウォーキングすることで自然に食べたい気持ちが収まり、無理なくダイエットができます。

ストレスが解消し、仕事の能率もUP

体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールはケガなどの炎症を抑える働きがありますが、分泌され過ぎると脳にダメージを与え、記憶力や集中力を低下させてしまうことがあるんです。

ウォーキングをすると、過剰な分のコルチゾールを早く消費することができます。またセロトニンなどの幸せを感じるホルモンの分泌を促す効果もあります。
気分転換に外を歩いたりすると気持ちがスッキリすることがありますが、あれは気のせいではなく、ウォーキングの効果だったんですね。

女性に嬉しい、むくみ解消、美肌効果

ウォーキングをすると脚の筋肉がポンプの役割をして、下半身に溜まった余分な水分の排出を促してくれます。体を動かすことで血行も改善するので、むくみを解消したり血色の良い肌にする効果があるんです。
また、汗には肌の新陳代謝を促したり、老廃物流し出す効果があるってご存知でしたか?特にウォーキングのようなうっすらと汗をかく状態は、汗の美肌効果を最も高めてくれるといわれているんですよ♪

時間帯と姿勢がコツ!効果的にウォーキングで痩せる方法

時間帯ごとのメリット・デメリットを理解する

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ウォーキングには、時間帯ごとのメリット・デメリットがあります。それぞれのメリットデメリットをよく理解して行うことで、よりウォーキングのダイエット効果を高めることができます。
例えば、朝は空腹時に歩くと脂肪燃焼効果が高まります。ただし朝の運動は身体への刺激が強くて気分が悪くなったり、持病がある人はトラブルの原因になることもあるので注意してくださいね。

昼のウォーキング

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昼は「交感神経を活性化させる」というウォーキングの効果を特に得られやすい時間帯なので、自律神経を整えるのに適しています。身体も目覚めて元気な時間なので運動全般に向いていますが、家事や仕事に追われているため、忙しくて続けられないことが多いのがこの時間帯です。
上の章でご紹介したように、通勤にウォーキングを取り入れるなどの工夫ができると続けやすくなります。

夜のウォーキング

夜のウォーキングは自律神経を整え、日中のストレスを解消する効果が期待できます。食欲抑制ホルモンの分泌を促してくれるので、夕食前に歩けば食べ過ぎ防止にもなります。
暗くなってからのウォーキングは、防犯面の不安や交通事故のリスクが高くなるのがデメリットです。夜歩く時には、明るくて人通りの多い道を選ぶなど、安全面に気をつけてくださいね。

寝る前のウォーキング

就寝前のウォーキングは睡眠の質を上げてくれます。質の良い睡眠によって分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります。
一日の用事がすべて済んだ後にできるので、時間がとりやすく続けやすい面もメリットです。
ただし、体質によっては寝る前のウォーキングで寝つきが悪くなることも。最低でも就寝2~3時間前までにはウォーキングを終わらせるようにしましょう。

ポイント

・ウォーキングの時間をしっかりとりたいなら夜、用事のついでに歩くなら日中がおすすめ。
・夕食前のウォーキングは食べ過ぎ防止、夜は睡眠の質を上げる効果がある。

サプリも併用する

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運動によるダイエットは毎日の積み重ねが大事と思っていても、頑張った分の結果が見えないとモチベーションも上がりませんよね。残念なことに脂肪を燃焼させる力は、加齢や生活習慣が原因で衰えてしまうことがあります。
頑張っているのになかなか結果が出ないという方は、ウォーキングとあわせて脂肪を減らす効果があるサプリを飲むといいですよ。

シボヘール

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シボヘールに含まれる葛の花由来イソフラボンには、脂肪の分解や燃焼を促したり、脂肪が合成されるのを抑制する働きがあります。
「そうは言っても、本当に効果があるの?」と思う方がいるかもしれませんが、臨床試験でお腹周りの脂肪を減らす効果があることがちゃんと確認されているので大丈夫です。

シボヘールは適度な運動と合わせることでより効果が発揮されるので、ウォーキングでダイエットしたい方にピッタリのサプリです。
シボヘールは定期購入なら1ヶ月分で2,600円と経済的。今なら初回980円で試すことができるので、見逃す手はありません。購入回数の条件が無く、いつでも解約できるので安心です。

正しい姿勢で歩く

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せっかくウォーキングをしているのに猫背で足を引きずるように歩いていては、効率よくカロリーが消費されないのでもったいないです!歩く時は姿勢を充分に意識しましょう。正しい姿勢のポイントは3つです。

  1. 視線を真っ直ぐ前に向ける。
  2. あごを軽く引いた状態にする。
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす。

あくまで体に無理がない自然な範囲で、この姿勢をとってください。歩く時はできるだけ歩幅を大きくして、普段の歩行よりも少し早目に歩きましょう。
すこし恥ずかしいかもしれませんが、腕を大きく振って歩くと体全体を使ってウォーキングができるので、カロリー消費もアップします。

ダイエットグッズを活用する

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皆さんは、体温が1℃下がると基礎代謝が12%前後下がるということを知っていますか?平熱が36℃以下の人は基礎代謝が低い可能性があり、同じ運動をしても痩せにくいといえます。
代謝の悪さを感じている方は、生姜や唐辛子のような体を温めるものを食事に取り入れると良いですよ。
もっと手軽に、体を温めて燃焼力をアップしてくれるダイエットグッズを使うのもおすすめです。

ヒートスリム42℃

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美容に気を使うモデルさんには、体を温める温活はもう当たり前の習慣になっています。特にむくみの原因になる老廃物を流したり、基礎代謝を上げてくれる効果のある岩盤浴は人気が高いですね。その岩盤浴の効果を手軽に利用できるのが、ヒートスリム42℃です。
ヒートスリム42℃はお腹や太ももなどの気になる部分に張るだけで、唐辛子の成分であるカプサイシンが体を温め、岩盤浴のような効果が期待できます。

ヒートスリム42℃を運動とあわせて使うことでダイエットの効果がアップ。ウォーキングの20分くらい前に張ると効果的です。
価格は1箱8枚入りで4,721円ですが、まとめ買いなら割引になってお得です。例えば4箱なら3,838円、6箱なら5,879円もお得になって送料無料です。

短時間でも継続する

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ウォーキングで痩せるには、たとえ短時間でもいいので毎日続けることが大切です。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるのは、始めてから20分以上経ってからだとわれていますが、それ以前でも多少は燃焼されています。また、一度にたくさん歩けなくても、朝と夜に15分ずつ歩くだけでも脂肪は燃焼できます。

これまでお話してきたように、ウォーキングにはダイエットに良い効果がたくさんあります。時間が取れないからといって諦めてしまわずに、気長に取り組むのがおすすめです。

ウォーキングしながらドローインを取り入れる

ドローインは簡単に言えば呼吸法の1つで、腹筋を鍛える筋トレに分類できます。しかし、ウォーキングをしながらドローインを取り入れることで、消費カロリーがアップするんですよ!
詳しいやり方は次の動画を参考にしてください♪

背筋を伸ばした状態で肩甲骨を近づけ、軽く胸を張った姿勢を保ちます。そしてお腹をキューっと凹ませたまま30秒間キープしてください。
ドローインは慣れるまでは大変ですが、できるようになれば日常的な場面でいつでも実行できるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

ウォーキングの運動量を増やす

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ウォーキングは無理なく続けるのがベストですが、カロリー消費量をアップさせたいのであれば運動量を増やすことが必要です。
ウォーキングの場合、歩く時間を長めに取ったり、距離を増やすことで運動量を増やすことができます。さらに、同じ距離でも速く歩くとカロリー消費量がアップします。
少し大変ですが、ウォーキングのダイエット効果をあげたいなら運動量を増やして頑張りましょう!

4km歩いた時のカロリー消費量(体重50kgの場合)
普通歩行(時速4km) 158kcal
やや早歩き(時速5.6km) 162kcal
早歩き(時速6.4km) 218kcal

ウォーキング用シューズでウォーキング効率UP

歩きづらい靴では、正しい姿勢でのウォーキングは困難です。足を傷めたり疲れを予防するためにも、ウォーキングに適した歩きやすい靴を用意しておきましょう。
自分にあったウォーキングシューズの選び方のポイントは、次の3つです。

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①ウォーキングシューズは夕方に買う

靴を買うのは、足がむくんだ夕方の方が良いとされています。午前中の時間帯に靴を買ってしまうと、夕方や夜のウォーキング時に靴がキツイということになりかねませんので注意してください。

②靴底の厚みとフィット感をチェック

ウォーキングシューズを買う時は、靴底に厚みがあるものを選びましょう。着地する時の衝撃を緩和してくれるので、足への負担が軽減されます。
土ふまずと靴底がフィットしているかも必ずチェックしてくださいね。

③つま先に余裕を持たせる

歩行時に体重はつま先からかかとへと移動します。つま先に余裕がある靴でないと、この体重移動に対応できません。その結果、姿勢が悪くなったり、靴が合わずに足が痛くなってしまう可能性がありますので要注意です。

ウォーキングは気軽に始められるダイエット!

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ウォーキングのダイエット効果についてご説明してきましたが、いかがでしたでしょうか?
ウォーキングは誰にでも気軽にはじめられるダイエットで、脂肪の燃焼以外にも、心肺機能の向上やストレス解消などの様々な効果があります。

ウォーキングは自分のペースでゆっくり行うのも良いですが、早く結果を出したいなら、距離をたくさん歩いたり早足で頑張る必要があります。忙しくて時間があまり取れない方や代謝が落ちて痩せにくい方は、サプリやダイエットグッズを利用するのもおすすめです。

でも、ウォーキングでダイエットに成功するには、何よりも続けることが一番大切です。通勤や買い物のついでに行うなど、自分のライフスタイルにあったやり方をみつけてみて下さい。
デブ卒には役立つウォーキングの記事が他にもありますので、そちらもぜひ参考にして下さいね♪

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