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ウォーキングの消費カロリーを距離・歩数別に計算してまとめてみた

時間などの制約がなく、自分のペースで続けられることから、ウォーキングは人気のダイエット法です。そんなウォーキングのカロリー計算は、距離や歩数によってさまざま。そこで距離・歩数別にカロリー計算した結果を、一覧表にまとめてみました。

カテゴリー:運動ウォーキング  作成者:カノエカナ  投稿日:2017/05/04

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距離別・ウォーキングのカロリー計算

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ウォーキングによるダイエットは、ただ歩けばいいというわけではありません。ダラダラと時間をかけて歩くよりは、テキパキと20~30分歩く方が効果が出るものです。

その理由は、ウォーキングのカロリー計算では、歩いた距離も重要だからです。ウォーキングのカロリー計算において、「距離」というのは「時間」と同じく重視すべき項目といえます。

下記の表で、普通歩行~やや早歩き程度の速度で歩いた場合の、歩数距離とカロリー計算の結果をまとめてみました。

体重 1.6km(20分) 3.2km(40分) 4.8km(60分)
45kg 55kcal 110kcal 165kcal
50kg 61kcal 123kcal 184kcal
55kg 67kcal 135kcal 202kcal
60kg 74kcal 147kcal 221kcal
65kg 80kcal 159kcal 239kcal

いつも同じルートを歩いてる人は地図などで距離を確認できると思いますが、そうではない人の場合は「歩数 × 歩幅」で距離を計算しましょう。

タニタによるとウォーキングの歩幅の目安は、身長の45~50%とのこと。「身長 × 0.45」あるいは、「身長 × 0.5」で計算できます。歩数は万歩計や活動量計、アプリなどで計測してくださいね。

歩数別・ウォーキングのカロリー計算

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万歩計などを使えば簡単に知ることができる歩数は、ウォーキングのモチベーションを維持する上で重要な要素です。歩数が増えれば増えるほど、頑張ったことが実感できますよね♪

そんな歩数を生かしたウォーキングのカロリー計算は以下の通りとなります。なお計算する上での身長は、成人女性の平均身長である157.8cmを想定し、歩行速度は普通歩行~やや早歩き程度としています。

体重 8,500歩 10,000歩 15,000歩
45kg 214kcal 252kcal 377kcal
50kg 238kcal 280kcal 419kcal
55kg 261kcal 308kcal 461kcal
60kg 285kcal 335kcal 503kcal
65kg 309kcal 363kcal 545kcal

ちなみに厚生労働省が国民の健康推進のために提示する「健康日本(第二次)」では、男性は1日に9,000歩、女性は8,500歩、それぞれ歩くことを目標としています。ダイエットのみならず、健康でいるためにも1日8,500歩は歩きたいところですね。

効果的にウォーキングをするためのコツ

時間帯ごとのメリット・デメリットを理解する

ちょっとした工夫で、ウォーキングの消費カロリーはアップします。できることから、ぜひ実践してみましょう。

ウォーキングには、時間帯ごとのメリット・デメリットがあります。たとえば朝は空腹時に歩くと脂肪燃焼効果が高まります。しかし、朝の運動は身体への刺激が強く、空腹によって気分が悪くなったり、糖尿病など持病がある人にはトラブルの原因になることもあります。

一方、昼は「交感神経を活性化させる」というウォーキングの効果を特に得られやすい時間帯なので、自律神経を整えるのに適しています。身体も目覚めて元気な時間なので運動全般に向いていますが、家事や仕事に追われているため、継続することが難しい人もいるのではないでしょうか。

夜のウォーキングも自律神経を整えるのに適しています。中でも夕食前に歩くのは、食欲を抑えてくれる交感神経が活性化されるのでダイエットに効果的です。

寝る前のウォーキングもおすすめです。就寝前の軽い運動は質の良い睡眠を招くとされ、ウォーキングはそのための運動に最適とされています。質の良い睡眠によって分泌される成長ホルモンには、脂肪燃焼効果があります。

ただし、体質によっては寝る前のウォーキングで寝つきが悪くなることも。最低でも就寝2~3時間前にはウォーキングを終わらせるようにしましょう。

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正しい姿勢で歩く

せっかくウォーキングをしているのに猫背で足を引きずるように歩いていては、効率よくカロリーが消費されないのでもったいないです!歩く時は姿勢を充分に意識しましょう。正しい姿勢のポイントは3つです。

  1. 視線を真っ直ぐ前に向ける。
  2. あごを軽く引いた状態にする。
  3. 胸を張り、背筋を伸ばす。

あくまで体に無理がない自然な範囲で、この姿勢をとってください。

そして歩く時は、できるだけ歩幅を大きくして、普段の歩行よりも少し早目に歩きましょう。すこし恥ずかしいかもしれませんが、腕を大きく振って歩くと体全体を使ってウォーキングができるので、カロリー消費もアップします。

ウォーキング用シューズを用意する

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歩きずらい靴では、正しい姿勢でのウォーキングは困難です。ウォーキングに適した歩きやすい靴を用意しておきましょう。ウォーキングシューズの選び方のポイントは、3つあります。

①ウォーキングシューズは夕方に買う

靴を買うのは、足がむくんだ夕方の方が良いとされています。むくんでいない時間帯に靴を買ってしまうと、夕方や夜のウォーキング時に靴がキツイということになりかねません。

②靴底の厚みとフィット感をチェック

ウォーキングシューズを買う時は、靴底に厚みがあるものを選びましょう。着地する時の衝撃を緩和してくれるので、足への負担が軽減されます。また、土ふまずと靴底がフィットしているかもチェックしてください。

③つま先に余裕を持たせる

歩行時に体重はつま先からかかとへと移動します。つま先に余裕がある靴でないと、この体重移動に対応できません。その結果、姿勢が悪くなったり、靴が合わずに足が痛くなってしまう可能性があります。

ウォーキングしながらドローインを取り入れる

ドローインは簡単に言えば呼吸法の1つで、腹筋を鍛える筋トレに分類します。しかし、ウォーキングをしながらドローインを取り入れることで、消費カロリーがアップするんですよ!

ドローインは、背筋を伸ばした状態で肩甲骨を近づけ、軽く胸を張った姿勢を保ちます。そしてお腹をキューっと凹ませたまま30秒間キープしてください。慣れるまでは大変ですが、一度慣れたらどの場面でも実践できるのでおすすめです。

ウォーキングの運動量を増やす

ウォーキングは無理なく続けるのがベストですが、消費カロリーをアップさせるためには運動量を上げることが必要です。なぜなら、運動量と消費カロリーは比例するから。

ウォーキングの場合、歩く時間を長めに取ったり、距離を増やすことで運動量を増やすことができます。ウォーキングによる運動量が2倍になれば、消費カロリーも2倍になるという考え方です。

さらに、同じ距離でも速く歩くと消費カロリーがアップします。例えば体重50kgの人が4kmの距離を歩く場合、普通の速さで歩くと「50kg×4km×1/2」で100kcalの消費が予想されますが、ランニング並みの速さで歩くと「50kg×4km×1」で200kcalもの消費になります。

またウォーキングの前後には、軽めのストレッチをして筋肉をほぐしたり、筋肉を伸ばすようにしましょう。ストレッチを行わずにウォーキングを続けていると、筋肉に疲労物質が溜まり、ケガや捻挫の原因となります。正しい方法でコツコツ続けて、カロリーを消費してくださいね。

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