1日のカロリー必要量は人によって異なる

出典:jp.pinterest.com

1日のカロリー必要量は人によってそれぞれ。以下のような要因で異なります。

  • 性別
  • 年齢
  • 身長・体重
  • 運動の強度

年齢と性別で必要カロリーの目安を出しているものもありますが、これはあくまでも目安。鵜呑みにせず、自分の適正値をきちんと計算しましょう!

ポイント

1日のカロリー必要量は人それぞれ。「女性なら◯◯kcal」という情報は鵜呑みにしないこと。

1日のカロリー必要量の計算方法とは?

早速1日のカロリーがいくら必要なのか計算しましょう。

①標準体重を計算

標準体重とは身長から割り出される体重値で、以下のように計算できます。

  • 標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 21(女性) or 22(男性)

この標準体重より自分の体重が多くても焦る必要は全くありません。筋肉が多い方は当然重くなってきますし、標準体重より少ない体重でも脂肪ばかりの可能性もあります。これはあくまでも摂取カロリーを計算するための目安です!

②1日の基礎代謝量を計算

1日動かずじっとしていても消費するのが基礎代謝量。次の計算で算出できます。

  • 基礎代謝量(kcal) = 基礎代謝基準値 × 標準体重(kg)

この基礎代謝標準値は性別・年齢によって異なります。以下の表を参考に自分の基準値を見つけましょう。

基礎代謝基準値男性女性
15~17歳27.025.3
18~29歳24.022.1
30~49歳22.321.7
50~69歳21.520.7

③身体活動レベルから1日のカロリー必要量を計算

最後に、自分の身体活動レベルを割り出して1日のカロリー必要量を計算します。

  • 1日に必要なカロリー(kcal) = 基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル

身体活動レベルは以下を目安にし、年齢と照らし合わせて数値を出しましょう。

身体活動レベル
レベル1ほとんど動かないでじっとしている(入院中など)
レベル2デスクワークが主。家事や通勤、軽いスポーツで身体を動かす
レベル3立ち仕事や身体を動かす仕事。激しいスポーツを行う
年齢層別身体活動レベルレベル1レベル2レベル3
15~17歳1.551.751.95
18~69歳1.501.752.00

例)160cm・30歳・事務職の女性の場合

スポンサーリンク

算出方法
①標準体重1.6(m) × 1.6(m) × 21 = 53.8(kg)
②基礎代謝量22.3 × 53.8(kg) = 1167(kcal)
③1日に必要なカロリー1167(kcal)× 1.75(レベル2) = 2042(kcal)

したがってこの女性の場合、1日のカロリー必要量は2042kcalとなります。

摂取カロリー < 消費カロリーがダイエットの大原則!

出典:www.flickr.com

前章の計算で自分の1日のカロリー必要量の目安を計算することができました。しかし「ダイエットをしたい!」という方であれば、摂取カロリー < 消費カロリーを意識しましょう。以下の方法があります。

①余分な摂取カロリーを減らす

食生活に気を遣い、摂取カロリーを減らせば体重は落ちます。とはいえ、極端な食事制限や断食は絶対にNG!!身体に無理をさせるような食生活はやめましょう。

②運動で消費カロリーを増やす

こまめに動いて消費カロリーを増やせば体重も減ります。運動はもちろん、日々の生活でこまめに動くようにするだけで消費カロリーは増加します。

消費カロリー(10分)
電車で立つ18kcal
買い物、散歩22kcal
掃除機24kcal
階段を上る65kcal
自転車39kcal
ラジオ体操40kcal
ジョギング61kcal
水泳(クロール)180kcal

カロリー制限の落とし穴とは?

いくらカロリーを減らせばダイエットできるとはいえ、1日のカロリーばかりに着目しているのはオススメできません。

カロリーばかりに気を取られないで!

1日のカロリー計算で満足してはダメ。次のような落とし穴には要注意です。

摂取カロリーの質がダウン

同じ2000kcalでもバランスの良い食事と菓子パン・お菓子では雲泥の差。後者では生命活動維持に必要な栄養素が不足してしまい、痩せたとしても肌はボロボロ、脂肪でたるみ、生理が止まり…いいことなんて全くありません。

さらにはリバウンドの可能性も。摂取カロリーの量は減らしても質は低下させないようにしてください。

消費カロリーを増やしたけど体がフラフラ

明らかに摂取カロリーが不足しています。運動を増やせば身体活動レベルが上がり、必要なカロリーも増えます。健康に悪いので適度に摂取カロリーを増やしましょう。ダイエットの前に身体が持ちません。

体重はあくまでダイエットの目安

もちろん1日のカロリー必要量を計算することは大切です。しかしそればかりに気を配るのではなく、以下のようなことにも注意してダイエットをしましょう。

  • バランスの良い食事(炭水化物、タンパク質、ビタミンなど)
  • 筋肉をつけるためのエクササイズ
  • 脂肪を減らすための有酸素運動
  • 適度な睡眠

極端な減量よりも身体を引き締めるダイエットこそが美しいボディメイクの秘訣☆カロリーに惑わされすぎることなく健康なダイエットを目指しましょう。

ポイント

カロリー制限も大事だが、規則正しく健康的な生活を送る方がもっと大事!美しくヘルシーなダイエットをしよう。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!