そもそも、内臓脂肪率とは?

出典:jp.pinterest.com

一般に脂肪と呼ばれるものには「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪と内臓脂肪、それぞれの特徴は以下の通りです。

皮下脂肪の特徴

  • 皮膚の下に蓄積する脂肪。
  • 二の腕から下腹、お尻、太ももにつきやすく、いわゆる「洋ナシ体型」である。
  • プニプニしていて、つまむことができる。
  • 女性に多い。
  • 時間をかけて蓄積されているので、落とすのも時間がかかる。

過剰についてしまうと、内臓圧迫による体調の悪化が起こる可能性があります。

内臓脂肪の特徴

  • 腸管や内臓の周辺に蓄積する脂肪。
  • 胸から下にかけたポッコリお腹が特徴の、いわゆる「リンゴ体型」である。
  • 脂肪をつまむことができない。
  • 30代以降の男性に多く、アルコール好きに特にみられる。
  • 落とすのに、比較的時間がかからない。

内臓脂肪率とは、この内臓脂肪が体重のうち占める割合とされています。一般に「内臓脂肪レベル」と呼ばれる方が多いでしょう。内臓脂肪率が高くなるほど、血中の脂肪率が高まり、糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

内臓脂肪率が高いと、内臓脂肪型肥満に

内臓脂肪が過剰蓄積し、内臓脂肪率が高くなった状態を「内臓脂肪型肥満」といいます。これはCTスキャンやMRIで内臓脂肪面積を測ったら面積が100㎠を超えていた場合などで当てはまります。

厚生労働省では分かりやすい目安として、ウェスト周囲径が男性なら85cm以上、女性なら90cm以上という診断基準を採用しています。

肥満の度合いを示すBMIが「25」、つまり標準の肥満の境目であっても上記の診断基準に達していた場合は、内臓脂肪型肥満と診断されます。そのため一見、標準体型である場合も多いので「隠れ肥満」といわれるケースも多くみられます。

※BMI:肥満度を判定する国際的指数。体重(kg)÷身長(m)の2乗で計測。

ポイント

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、内臓脂肪が過剰に蓄積されると内臓脂肪型肥満になる!

内臓脂肪率(内臓脂肪レベル)の測定方法

厳密な内臓脂肪率は、人間ドッグなどで測定しないと知ることができません。しかし、金銭面や時間の都合からそう簡単には測定できない人がほとんどでしょう。そこで活用したいのが、オムロンやタニタが販売する、体重体組成計。こちらでは「内臓脂肪レベル」を目安として、現在の内臓脂肪の状況を把握することができます。

オムロンの体重体組成計はカラダスキャンシリーズ

出典:www.amazon.co.jp

オムロンではカラダスキャンシリーズとして、様々な体重体組成計が販売されています。中にはWi-Fi通信機能搭載がついていたり、計測結果をスマホやパソコンで管理できるものも。

Amazon.co.jp: オムロン 【ダイエット判定機能付き】【両手両足測定】体重体組成計 カラダスキャン HBF-701: ホーム&キッチン

詳細・購入はこちら!

タニタの体重体組成計は乗るピタ機能も

出典:www.amazon.co.jp

タニタの体重体組成計は、家族で使用しても乗っただけで誰か判別してくれる「乗るピタ」機能が搭載されていたり、音声ガイダンス付きのものがあったりするなどバリエーション豊かです。

Amazon.co.jp: TANITA 体組成計 インナースキャンV 【左右部位別測定&分かりやすいグラフィック表示】 メタリックゴールド BC-612-GD: ホーム&キッチン

詳細・購入はこちら!

体重体組成計で分かる、内臓脂肪レベルと平均値

オムロンもタニタも内臓脂肪レベルの表記方法は同じです。数値を3つの段階に分け、「標準」「やや高い(過剰)」「高い(過剰)」と表記されます。

スポンサーリンク

体重体組成計の内臓脂肪レベル判定
判定数値説明
標準1~9問題なし。今の状態を維持できるよう、生活習慣を気をつける。
やや高い10~14適正体重を目標に運動や食事管理で減量を。
高い15以上積極的な減量が必要。場合によっては医師の指導や医学的診断も。

独自の算出などによって男性・女性別の内臓脂肪レベルの平均値を提示しているケースもありますが、メーカーが公式に示しているのはこちらの数値になります。年齢・性別問わず、標準である1~9の内臓脂肪レベルを維持したいところですね。

ポイント

内臓脂肪率は内臓脂肪レベルとして、オムロンやタニタの体重体組成計で計測可能!標準の内臓脂肪レベル1~9を維持できるよう、女性も男性も心がけよう。

内臓脂肪率を落とすには?

では、もしも内臓脂肪率(内臓脂肪レベル)が平均以上だった場合、どのように落とせばいいのでしょうか?ダイエットの要になる食事と運動のポイントを解説します。

食事回数を増やし、1回あたりの量を減らす

忙しいからと朝食を抜いたり、1日2食という生活をしていませんか?食事回数を減らすと、体が飢餓状態に備えて食べたものを体内に溜め込みやすくなります、その結果、内臓脂肪が過剰になることに…。

こうしたことを避けるために、最低でも1日3食という食習慣は守りましょう。さらに食事回数を減らし、1回あたりの食事量を減らすとより効果的です。脂肪に変わりやすい夜食はもちろん、厳禁です。

脂肪分が多い食べ物は控え、食物繊維を積極的に摂る

疲れたときには甘いものやこってりしたものが食べたくなりますが、脂質や糖質は内臓脂肪型肥満ダイエットの大敵です!献立には腸内を綺麗にしてくれて、さらに脂質・糖質の吸収を抑制してくれる食物繊維を積極的に取り込むようにしましょう。野菜や海草類などがオススメです。

アルコール類は控えめに

アルコール自体のカロリーが低くても、一緒に食べているおつまみが高カロリーのため、アルコール好きの人には内臓脂肪型肥満が多いとされています。健康のためにもアルコール摂取は控えめを心がけましょう。

スキマ時間でOK!毎日の運動を習慣に

脂肪燃焼に効果的なダイエット中の運動といえば、有酸素運動です。有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどを思い浮かべ、「そんな時間ないよ」と考える人も少なくありません。しかし、比較的短時間で落とすことができる内臓脂肪の場合は、短時間の運動でも、数回行えば効果がみられるとされています。

つまり、スキマ時間を使って10分ほど歩くだけでもOKです。ちょっとした外出は、積極的に徒歩で行いましょう。歩く時間がないときは、筋肉運動がおすすめ。筋肉量が増えると、それだけ内臓脂肪も燃焼しやすくなります。

ポイント

スキマ時間を利用して、屋内で軽い腹筋や背筋などを行おう。

内臓脂肪を減らす食べ物・飲み物を一部ご紹介

内臓脂肪率を減らすには、普段の食生活を見直す必要があります。これからご紹介する飲み物や食べ物は、内臓脂肪を減らすためにぴったりなものばかり。栄養バランスを整えるためにも、ぜひ取り入れてくださいね。

①青魚

サンマやイワシといった青魚には、EPAという不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。血液をサラサラにしてくれるので、内臓脂肪率を下げるだけではなく、動脈硬化などの生活習慣病にも役立ちます。

②寒天

寒天は低カロリー食品の定番で、食物繊維が豊富に含まれています。口にすればお腹の中で食物繊維が膨張するので、満腹感を感じやすくなるのです。普段の食事量が多い人は、寒天を取り入れれば食事量がセーブでき、内臓脂肪率を抑えることができます。

おすすめは、食事の10分前に寒天を食べること。カロリーもないに等しいので、少しくらい多めに食べても罪悪感を感じません。

③コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には血行を良くする働きがあるので、脂肪を分解して効率よく燃焼し、内脂肪率の低下に一役買います。飲み過ぎはよくありませんが、1日2〜3杯を食後に飲んだり、運動前に飲むようにしましょう。

④ローズヒップ茶

美容にいいお茶として知られるローズヒップ茶ですが、ティリロサイドどいう成分が肝臓にある酸素の働きを活発にしてくれるので、内脂肪を減らす効果が期待できます。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!