お腹周りの脂肪を落とす原則ルール

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お腹周りがぽっこり…その脂肪を落とす大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」!体に取り入れるカロリーよりも放出するカロリーが多ければ脂肪を燃やすことができます。次の章から具体的な方法を見ていきましょう。

有酸素運動で「消費カロリー」アップ

脂肪燃焼効果の高い運動が有酸素運動。次のような運動が挙げられます。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳

もしそんな余裕がないという人であれば、階段を使うようにしたり、ひと駅分多く歩いたりするだけでも効果はアップ。以下の点に気をつけましょう。

  1. 20分以上継続しましょう。最初の20分は脂肪ではなく糖質を燃焼します。これでもカロリー消費はできますが、脂肪を落としたい人には20分以上続ける必要があります。
  2. 週3〜4回を目安に行いましょう。少なすぎては効果が出ませんし、多すぎては体が疲れて怪我をする可能性が高まります。

「消費カロリー」アップに+α!基礎代謝を上げよう

より消費カロリーを上げるには代謝を上げると効果的です。そこで、基礎代謝を上げる方法についていくつかご紹介します。

代謝は何もしなくてもオッケー!?

基礎代謝とは人間が動かなくても消費するエネルギー。呼吸や体温維持に使われており、1日のエネルギー消費の60%を占めます。要はこの基礎代謝をあげれば消費カロリーもおのずとあがるということ!その方法を見てみましょう。

筋肉を増やす!

基礎代謝でエネルギーを使うのは筋肉が大部分。その筋肉量を増やせば基礎代謝も増えます。また、筋肉を鍛えることによってシェイプアップも可能に。以下に手軽にできる筋トレの方法をご紹介します。

お腹周りに効く筋トレ① スクワット

方法
①両足を肩幅、つま先は前を向けます。両腕は腰におきましょう。
②息を吸いながらゆっくりひざを曲げ、お尻を後ろに突き出します。
③息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

体幹を鍛えることができるので、お腹からお尻、下半身にいたるまで広い部位の筋力アップにつながります。

お腹周りの脂肪をとる1週間【即効】エクササイズ5選| ストレスフリーnavi.

お腹周りに効く筋トレ② 上半身ねじり

方法
①足を肩幅に開きます。
②両手を後ろにして中腰になります。
③ゆっくりとウエストをねじります。

動画ではチューブを使用していますが、タオルで代用も可。なかなか鍛えにくい横腹を鍛えてくれます。

お腹周りの脂肪をとる1週間【即効】エクササイズ5選| ストレスフリーnavi.

お腹周りに効く筋トレ③ 足の上下運動

方法
①仰向けになって足を伸ばします。
②伸ばした足を上げていき、垂直になるまで持ち上げます。
③ゆっくりと足を床につく直前までおろします。

下腹部がぷるぷると震えて筋肉が使われているのが実感できるでしょう。下腹が気になる人に◎

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お腹周りの脂肪をとる1週間【即効】エクササイズ5選| ストレスフリーnavi.

しっかり寝ると代謝促進!

筋トレで鍛えた筋肉を大きくするのに必要なのが良質な睡眠。というのも、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の生成が行われるからです。代謝アップのためにもしっかりと睡眠をとりましょう。

ポイント

特に10時〜2時の間はゴールデンタイムとも言われ、より多くの成長ホルモンが分泌される!

食事に気をつけて「摂取カロリー」を減らす!

お腹周りの脂肪を落とすには食事も大事。 とは言え、ただカロリーを制限しただけでは意味がありません。そこで、カロリーをコントロールできる食事方法について説明します。

お菓子やジャンクフードはNG!

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食事の代わりにお菓子を食べて、摂取カロリーを減らした…これでは意味がありません。いくら摂取カロリーが少なくなっても、お菓子には糖分や脂肪分がたっぷりで脂肪を落とそうにも落とせないのです。次のようなものは控えましょう。

  • クッキーやチョコレート
  • ケーキ
  • ハンバーガー
  • ポテトチップス
  • カップラーメン

鍵は4:3:3

やはりカロリーは1日の食事から摂取したいもの。特に脂肪燃焼を促進するには各栄養素のバランスを「炭水化物:タンパク質:脂肪=4:3:3」にするとよいとされています。また、以下の食品を摂ることで、より脂肪燃焼に有効な身体をつくることができます。

良質な脂肪

不飽和脂肪酸を多く含む脂質はお腹周りの脂肪蓄積に効果があります。せっかく摂取するならば、以下のような体によい脂質をとりましょう。

  • アボカド
  • ナッツ(アーモンド、ピーナッツ)
  • オリーブオイル

海藻類

食物繊維・ミネラルを豊富に含んでおり、低カロリーなのが嬉しいところ。

乾物

生の状態よりも栄養素が凝縮されています。

切り干し大根と生の大根の比較(100gあたり)
エネルギータンパク質炭水化物食物繊維 
切り干し大根279kcal5.7g67.5g20.7g
生の大根18kcal0.4g4.1g1.3g

切り干し大根を始め、干し椎茸や高野豆腐など乾物を副菜に取り入れてみましょう。

野菜・果物

ビタミン・ミネラル・食物繊維など体に必要なものが豊富に含まれている野菜や果物。カロリーが低いのでたっぷり食べて満足感を高めましょう。

夕食は控えめに

1日の活動を終えた最後の食事、夕食。ここでカロリーを摂取し過ぎて、摂取したカロリーを消費しきる前に就寝してしまうと、脂肪が蓄積されてしまう可能性があります。そこで夕食はできるだけ軽いものにしましょう。

  • 炭水化物(糖質)は控えめに、食べなくてもいい人は食べない
  • 脂質の少ない肉や魚でタンパク質を補う
  • 野菜や海藻、発酵食品でビタミンやミネラルを摂取する

ポイント

お腹の脂肪を落とすための食事・運動はダイエットや健康にも◯。無理をしない程度に実践して、継続していくことが大切。

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