詰めるだけ!お弁当ダイエットの方法

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昼食をお弁当で持っていくという方は多いか思いますが、お弁当ダイエットは1日3食を「お弁当箱に詰める」というもの。たったこれだけで以下のようなダイエット効果が得られ、効率的に体重を落とすことが可能です。

カロリーをセーブできる!

お昼は外食すると次のような高カロリーなものばかり。

外食のカロリー
カレーライス810kcal
醤油ラーメン464kcal
天丼721kcal
ミートソースパスタ630kcal

油をたっぷり使い、塩分も高いこれらの食事はダイエット中には控えたいところ。お弁当を持っていくことによって余分なカロリーを削ったヘルシーな昼食をとることができます。また、夕食を家で食べる場合でも、お弁当という容器に入れることで食べ過ぎを防止できるという声も。

食べ過ぎなくていいから
家にいても作ってます

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弁当箱だと食べる量を初めから設定できるから
お代わり防ぐのにいいですよ~♪
もちろんお茶の後,おかずから手をつけるのも忘れずに^^

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栄養バランスも◎

外食は栄養が偏りがちで、副菜が申し訳程度にしかついてこない場合もあります。また、自炊をしてもついつい自分の好きなものを多く食べてしまうことがあるかもしれません。

お弁当ではそれぞれのご飯・おかずの量が一目でわかるので、何が足りないのかすぐわかります。自ら栄養バランスを考えることができる点もダイエットにピッタリです!

キーは割合と大きさ!お弁当ダイエットのコツ

健康にダイエットするにはぴったりのお弁当。しかしただ闇雲にお弁当を作ればいいというわけではありません。そのコツをご紹介します。

3:2:1が黄金比

お弁当の比率はとっても大事!主食3:主菜1:副菜:2の割合を守りましょう。ご飯とおかずの割合は同じくらいになるように、副菜で野菜もたっぷり取り入れましょう。

600mlサイズを選ぼう!

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600mlのお弁当箱だと、600kcal程度の料理が入るのでベストと言われています。容量がこのくらいであれば2段でも1段でも大丈夫です。大き過ぎると食べ過ぎたり、ご飯を詰め過ぎたりしてしまいますからね。

これだけは守って!効果を出すための注意点

いくらお弁当がダイエットに有効とはいえ、間違った作り方をしていては本末転倒。以下の項目にあたる人は要注意!

ご飯がおかずより多い

ご飯をゼロにしてしまうのはオススメできませんが、摂りすぎもよくありません。できるだけ色々な種類のおかずを詰めて、ご飯はお茶碗1杯程度におさえるようにしましょう。

冷凍食品を使っている

冷凍食品はコロッケやフライなど揚げ物が多く、味付けも濃いためカロリーが高くなってしまいます。ダイエットのためのお弁当なら極力冷凍食品は減らすようにしましょう。

野菜や果物が少なく揚げ物や炒め物が多い

生野菜や果物はかさが大きくお弁当の場所をとってしまうので、どうしても少なくなりがち。かと言って、油たっぷりの炒め物や揚げ物ではダイエット効果はありません。おひたしや煮物などアレンジを工夫して、なるべく野菜を摂るようにしましょう。

常備菜を有効活用せよ!

とは言えなかなか長続きしないお弁当作り。その原因に用意するのが大変という声がありますが、あらかじめ常備菜を用意しておくとお弁当作りがグッと楽になります。

常備菜とは?

野菜をあらかじめ切って下ごしらえをしたものです。冷蔵庫や冷凍庫で保存でき、おかず代わりになるものもあります。例えば、下記のような常備菜が挙げられます。

  • ほうれん草のおひたし
  • きゅうりの浅漬け
  • パプリカのピクルス

では次に、簡単に作れる常備菜のレシピをご紹介します。

①さつまいものさっぱりレモン煮

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材料
さつまいも1/2本
適量
砂糖大さじ2
レモン汁小さじ2
作り方
①さつまいもを輪切りにして水にさらします。
②切ったさつまいもを鍋に入れ、水をひたひたに入れます。
③砂糖とレモン汁を入れ、火にかけます。
④煮立ったら火を弱くし、サツマイモが柔らかくなるまで煮て完成!

日をおくと味がしみてより美味しくなるという利点も!簡単にできます。

定番常備菜。さつまいものレモン煮 | レシピサイト『つくおき』

詳しいレシピはこちら!

②白菜のしゃきしゃき漬け

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材料
白菜1/8株
小さじ1
塩こんぶ2つまみ
作り方
①白菜を食べやすい大きさに切ります。
②耐熱袋に白菜、塩、塩昆布を入れてしっかりともみます。
③袋の口を少し開けて、電子レンジで1分間加熱して完成。

電子レンジであっという間に調理できるのが嬉しいですね。

レンジで簡単。白菜の即席漬け | レシピサイト『つくおき』

詳しいレシピはこちら!

③酸味がきいたごぼう漬け

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材料
ごぼう中太1本
白だし小さじ1
砂糖大さじ1/2
醤油大さじ1
調味酢大さじ1
いりごま大さじ1/2
作り方
①ごぼうを5cmくらいに切り、縦半分に切ったら水にさらします。
②沸騰した鍋に入れ、7〜8分くらい茹でます。
③調味料を入れて混ぜ合わせておきます。
④茹で上がったごぼうの水気を切り、調味料と混ぜ合わせて完成です。

酢がさっぱりした味わいにしてくれます。お弁当の隙間に入れるのにもぴったりですね。

定番常備菜。ねかせておいしい簡単酢ごぼう | レシピサイト『つくおき』

詳しいレシピはこちら!

ポイント

お弁当の副菜として使えるようなものばかりで、時間のある日にまとめて作っておくことで時短を狙うことができる!

一工夫でカロリーカット!ヘルシーな主菜レシピ

せっかくならメインとなるおかずも工夫してヘルシーなものを作りましょう☆

①豆腐唐揚げ

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材料
豆腐1/2丁
鶏胸肉1枚
★パン粉大さじ7
★溶き卵1個分
★塩コショウ少々
小麦粉適量
揚げ油フライパン2㎝の深さ
作り方
①豆腐を水切りし、鶏肉は一口大に切ります。
②ボウルに卵を溶き、★の調味料と豆腐を混ぜ合わせます。
③②で練ったもので鶏肉を包み、形を作ります。
④小麦粉をまぶし、170度の油で揚げて完成!

豆腐を入れることで揚げ物でもカロリーを低めに抑えられます。

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詳しいレシピはこちら!

②ヘルシースコッチエッグ

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材料(4人分)
★ミンチ胸肉400g
★オートミール大さじ8
★卵白L4個
★ヨーグルトプレーン大さじ3
★にんにくみじん切り2片
★オリーブオイル大さじ2
★塩コショウお好みで
★マジョラム、パプリカ粉小さじ1
ゆで卵4個
作り方
①ゆで卵を茹でて殻をむいておきます。
②★を全て投入し、よく混ぜ合わせます。
③②の半分を型に入れ、ゆで卵を並べます。
④残り半分を包み、200度に予熱したオーブンで40分ほど焼き上げます。

胸肉を使っているのでとってもヘルシー!卵も一緒に食べてタンパク質をたっぷり摂取しましょう。

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詳しいレシピはこちら!

ポイント

ダイエットに大事なのは無理なく続けること!ストレスフリーのお弁当ライフならば毎日続けられそう。早速お弁当箱を買って健康的に減量しよう!

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