筋トレも有酸素運動もダイエットの味方!その効果とは

筋トレと有酸素運動はどちらも「運動」。しかしその性質はまったく異なります。

有酸素運動は脂肪を燃やす

有酸素性運動は酸素を使っておこなう運動のこと。軽度〜中程度の運動で、心拍数を一定に保った運動を一定の時間おこなうものをいいます。ウォーキングや水泳、ランニングが有酸素運動にあたります。

有酸素運動では継続的に力が筋肉にかかり続け、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。そのため脂肪を燃焼させるダイエットには必須だといえるでしょう。

筋トレは代謝を上げる

一方筋トレは無酸素運動にあたり、瞬発的に強い力を発揮する必要があります。筋トレでは筋肥大や筋量の増加が期待できます。

筋トレによって代謝が増加するので、同じ量を食べても太りにくい身体に、同じ運動をしたら痩せやすい身体になります。直接的に脂肪を燃焼する効果はなくても、ダイエット後も同じ体型を保つという意味では筋トレもダイエットに必要な要素です。

どちらも大事!

つまり、有酸素運動と筋トレはどちらも大事!一緒におこなうことでより効率的に、さらにはリバウンドもなくダイエットを大成功させることができます。組み合わせて相乗効果を狙いましょう☆

ポイント

ダイエットを効果的に行うためには筋トレも有酸素運動も欠かせなかった!脂肪燃焼と代謝アップで最強の相乗効果を☆

おすすめの有酸素運動

運動が苦手な人でもすぐにできるおすすめの有酸素運動は以下のとおり。

①ウォーキング

出典:www.wisegeek.com

たかがウォーキングといえどその効果をあなどるなかれ。ジョギングやランニングよりは消費カロリーは落ちますが、体への負担が少なく、長期間続けられるのがメリット。運動が苦手な人にはぴったりです。

②スロージョギング

通常のジョギングよりゆっくりのスピードで走るスロージョギング。姿勢に気をつけて行うことで効果が高まります。

③水泳

出典:www.womenshealthmag.co.uk

有酸素運動の中でも群を抜いた消費カロリーなのが水泳。効率的に脂肪を燃焼したいのであれば、水泳が最もおすすめです。

④エア縄跳び

雨が降ってランニングやウォーキングができない…そんなとき、屋内でもできる有酸素運動がエア縄跳び。カロリー消費も高く、場所をとらずにおこなえるのが嬉しいポイントです。

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自分にぴったりの有酸素運動を見つけて筋トレとあわせて行ってみてください。

筋トレと有酸素運動の順番が効率を変える!?

一般的に、ダイエットを目的としているのならば、「筋トレ→有酸素運動」の順番がオススメ。

体脂肪を効率的に燃やす「筋トレ→有酸素運動」

筋トレのように高負荷の運動をおこなうと、成長ホルモンの分泌が促されます。この成長ホルモンには脂肪を分解する効果があり、分解された脂肪は血液中に放出されます。血中に脂肪が多くある状態で有酸素運動をおこなうことで脂肪燃焼の効果が高くなるのです。

つまり体脂肪を効果的に減らしたいのであれば「筋トレ→有酸素運動」の順番が最適だということなのです。

どのくらいやったらいいの?

筋トレは時間を費やすことよりも「いかに集中しておこなうか」がポイント。5分でも10分でもいいので、筋肉をしっかりと使っているという感覚を持つことが大切です。

一方、有酸素運動は20分以上が目安と言われています。運動を始めて20分間は血中の脂肪を使用し、20分が経過してから皮下脂肪や内臓脂肪が使われると言われているからです。とはいえ、そんなに時間がとれない…という人は5分でも10分でも大丈夫。やらないよりは少しでもやったほうがカロリーを消費できます。

また、有酸素運動の前に筋トレをしておくことで血中に脂肪が放出されるので、短時間でもより脂肪が燃やされやすくなるというわけです。

ポイント

「筋トレ→有酸素運動」の順番を守ることで脂肪燃焼効果がよりアップ!有酸素運動は20分以上すると◎

ストレッチの重要性!やっぱり順番が大事

出典:www.realityofyou.com

筋トレを始める前に筋肉を刺激して体を温め、運動の後の筋肉のクールダウンにも効果を発揮するストレッチ。これも有酸素運動と加えて行いたいものの一つ。しかしストレッチにもポイントがあります。

ストレッチには2種類あった!

体を伸ばす「ストレッチ」は実は2つの種類に分けられます。

ストレッチの種類特徴効果具体例
静的ストレッチゆっくりと筋肉を動かすリラックス効果ヨガなど
動的ストレッチテンポよく筋肉を動かすパフォーマンスを高める準備体操など

つまり、ヨガで身体をのばすのと準備運動で身体をのばすのとでは異なるということがわかりますね。

「動的ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→静的ストレッチ」が黄金ルール

ダイエット目的で運動をするのであれば、以下の順序が最も効率的であると言えます。

運動の順序具体例目的
①動的ストレッチ準備運動など身体を温め怪我をしにくくする
②無酸素運動筋トレ脂肪燃焼効率をよくする、筋肉量を維持して代謝を上げる
③有酸素運動ウォーキング、水泳など脂肪を燃焼する
④静的ストレッチヨガなど身体をクールダウンする

順番を守ることでダイエット効果はぐんとアップ!早速筋トレと組み合わせておこなっていきましょう。

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