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筋トレダイエット成功の鍵は食事にあり?栄養素とレシピを紹介!

筋トレによって引き締まった女性らしい身体が手に入りますが、そのダイエットを成功させるには食事も重要になってきます。そこで、筋トレをダイエットに取り入れるときに摂取したい栄養素やレシピを一挙公開します!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:coco26  投稿日:2016/05/07

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筋トレと食事は切っても切れない関係

筋トレを一生懸命やっても適当な食事をしている人はダイエットの効果が出ません。何故なら身体をつくるのは口に入れるもの=食事だからです。特に筋トレをすると身体にエネルギー源となる栄養が必要となります。そのエネルギーの摂取を怠っていてはせっかく筋肉を鍛えようとしても無駄になってしまうのです。

以下のような食生活をしている人は注意が必要!

  • 毎日炭酸飲料やジュースを飲む
  • お菓子を食べる習慣がある
  • 甘いものが大好き
  • 菓子パンで食事を済ませてしまう
  • 糖質制限で炭水化物の摂取をかなり控えている
  • カロリー制限でとにかく低カロリーのものを口にする

本当に体のためになる食生活を身につけましょう!

ポイント

筋トレしていても食事がお粗末ならダイエットは成功しない!しっかりと栄養を摂るようにしよう。

ダイエット中に摂りたい栄養素

筋トレの有無に関わらずしっかりと栄養を摂ることがダイエットでは重要です!

体に必要な栄養素とは?

人間の体に必要な栄養素は以下のようなものがあります。

栄養素 役割 多く含まれる食品
タンパク質 筋肉を作る 肉、魚、大豆製品など
炭水化物 体や脳のガソリンになる 米、パン、麺など
脂質 消化・吸収を助ける オリーブオイル、ナッツ、アボカドなど
ビタミン 栄養素の分解・合成を助ける 野菜、肉、魚など
ミネラル 骨の生成、体の調子を整える 海藻、乳製品など

どれもが体をつくるエネルギー源または生命活動を維持する潤滑油として必要なもの。バランスよく食べるようにしましょう!

タンパク質が筋肉を生成する!

栄養素の中でも特に注目したいのがタンパク質。タンパク質には内臓や筋肉、髪や爪を作る役割を持っています。筋トレをしている人には、トレーニング後の回復や筋肉量を維持にも効果があります。1日の摂取量の目安は以下のようになっています。

1日のタンパク質摂取量の目安
普通体型・運動をあまりしない方 体重×1.08
どちらかというと筋肉質・運動で身体を動かす習慣がある方 体重×1.2~1.3
激しい運動をする・筋トレをしている方 体重×1.5~2

自分に必要な量を知って、質のいいタンパク質を摂取するように心がけましょう。高タンパク食材は以下のようになっています。

100gあたりのタンパク質含有量
豆腐 6.8g
マグロ(赤身) 26.5g
いわし 19.8g
牛サーロイン 16.5g
豚ロース 19.3g
鶏ムネ肉(皮なし) 22.3g

痩せてキレイになりたい!と減量を目指すのであれば少しでも余分なカロリーを減らせると嬉しいもの。マグロは赤身を、鶏肉は皮をはぎ、豚肉は脂肪分を落とすだけで大きな違いが出てきます。

ポイント

バランスよく炭水化物、タンパク質、脂質をとることが基本。タンパク質の質にも注目して!

筋トレ後の食事で食べたいおすすめメニュー!

ダイエットが目的の筋トレの場合、カロリーの摂りすぎはよくありません。高タンパクで低カロリーな以下のようなメニューを選ぶようにしましょう。

  • 和食:焼き魚、煮魚、刺し身、牛ヒレ肉の焼き肉、豚もも肉の生姜焼きなど。
  • 洋食:鶏もも肉のステーキ、ハムサンドなど。
  • 中華:野菜のたっぷり入った八宝菜や麻婆茄子など。

とはいえ、いつも同じようなものを食べて飽きてきた…そんな方に筋トレの後でも手軽に作って食べられる脱マンネリレシピをご紹介します!

レシピ① ささみのサラダ丼

低カロリー高タンパクの代表食材といえばささみ。使い勝手がいいだけに飽きやすい食材かもしれません。味付けをいつもと違うものにしてみるといいかも。

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材料(2人分)
ささみ 2本
塩・コショウ 少々
片栗粉 大さじ1
★スイートチリソース 大さじ3
★マヨネーズ 大さじ2
★しょうゆ 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
レタス・ベビーリーフなど 適量
ミックスビーンズ 適量
作り方
①ご飯を器によそってレタスとミックスビーンズを盛ります。
②★を混ぜ合わせてソースを作っておきます。
③ささみは1口大のそぎ切りにして、塩コショウで軽く味付けをします。片栗粉をまぶしてからオリーブオイルで両面こんがり焼きます。
④焼けたささみを②のソースとからめ、器に盛ったご飯の上にのせて出来上がりです。

一皿で炭水化物、タンパク質、野菜全てが摂取できるおいしいレシピ。筋トレが終わってささっと食事を終わらせたいときにぴったりです。

レシピ② 高野豆腐サンド

豆腐を乾燥させた高野豆腐は栄養がぎゅ〜っと凝縮されています。その高野豆腐をパン代わりに使ったサンドイッチです。

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
高野豆腐 2個
1個
チーズ 適量
オリーブオイル 少量
ハム、ツナマヨ、レタス、胡瓜、トマトなど お好みで
粒マスタード、マヨネーズ お好みで
作り方
①高野豆腐を多めの水に3~5分漬けた後、スポンジをぎゅっと絞る感じで水を切り、厚みが横半分になるようにスライスします。
②フライパンに少量の油を熱し、①の高野豆腐を両面軽く焼きます。
③②のフライパンが冷めないうちにチーズオムレツをつくります。
④野菜やソースと一緒にオムレツを高野豆腐にはさんだらできあがりです。

高野豆腐自体が高タンパクなのが嬉しいところ。中にはさむ具材はお好みで自分の好きなものを選びましょう♪

レシピ③ お豆腐キッシュ

キッシュもお豆腐を使えば高タンパクの料理に早変わり。グラタンに近いかもしれないですね。

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出典:cookpad.com

材料(1〜2人分)
木綿豆腐 1/4丁
溶き卵 1個
生クリーム 50ml
ツナ 1缶
ブロッコリー お好みで
しめじ お好みで
塩コショウ 少々
チーズ お好みで
作り方
①ブロッコリーは塩茹でし、しめじは軽く炒めておきます。
②豆腐はキッチンペーパーにくるみ電子レンジで温めます。
③水分を抜いた豆腐、溶き卵、生クリーム、ツナを混ぜ合わせ、塩コショウで味をととのえます。
④耐熱皿に③を入れ、しめじ、ブロッコリーをちらしチーズをかけ、オーブンで10〜15分焼けばできあがり!

季節ごとに旬の野菜を使っても美味しそうですね。チーズもフェタチーズにするなどアレンジの幅が大きいのも魅力的。

筋トレダイエット中の食事の注意点とは?

この場合、あくまでも目的は「筋肉をつけてキレイにやせること」。これは「筋肉をつけてたくましい身体をつくること」とは異なりますので、以下のことに注意してください。

①カロリーの摂りすぎはもちろんダメ!

極端なカロリー制限はNGですが、タンパク質だからといってステーキをモリモリ食べてしまうのはよくありません。タンパク質は野菜などに比べて高カロリーですし、食べ過ぎてしまえば当然ダイエットにはよくありません。

②食事は自分のいいタイミングで

一般的に筋トレ後30分以内に栄養を補給するのがベストと言われています。しかし一番大事なのは自分のタイミング。仕事から帰ってきて就寝前にしか筋トレができない人もいるかもしれませんし、朝食前にしか時間がとれない人もいるかと思います。

無理して「30分以内」と考えるのではなく、自分が一番続けやすいタイミングで筋トレ・食事を継続していくのが一番大切です。

③プロテインは必要?

プロテインはタンパク質を摂取することができる優れもので、筋トレの効果をアップさせると言われています。しかしプロテインに頼りすぎるのは考えもの。あくまでも食事で補えなかったタンパク質を摂るためのものと考えたほうがよいでしょう。

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