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1ヶ月で5kg痩せるダイエット方法を徹底解説!食事・運動のメニューは?

ダイエットで5キロ痩せると見た目が変わります。それだけに、食事も運動のメニューも変えなければいけません。しかし食事を抜いたり、過度な運動をしてしまうと健康を害してしまう恐れがあります。1ヶ月無理なく続けられるダイエットメニューで目標体重に近づきましょう!

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:カノエカナ  投稿日:2017/05/05

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1ヶ月のダイエットで5キロ痩せるための基礎知識

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1ヶ月のダイエットで5キロ痩せようと思ったら、食事管理や運動をハードなものにしなければなりません。まずはその理由を知っておきましょう。脂肪を1キロ減らすには、約7,200kcal消費しないといけないとされています。1キロで7,200kcal、5キロでは36,000kcalです。これを1日あたりの数字で割ってみると、1,200kcalとなります。(1ヶ月を30日とした場合)

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つまり、1ヶ月ダイエットで5キロ痩せようと思ったら、1日1,200kcalのカロリー削減をしなければならないのです。これを食事制限だけで対処しようとしたら、ほぼ食事が摂れなくなってしまいます。当然、健康的に良くありません。そこで運動を取り入れたり、簡単なストレッチなどで脂肪が燃えやすい体質に変える必要があるのです。

ポイント

無理な食事制限は体調が悪くなるどころか、リバウンドの可能性も!運動とのバランスを考えよう!

1ヶ月ダイエットで5キロ痩せるための食事方法

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運動の力が大きいとはいえ、ダイエットで最も重要なのが食事方法です。1ヶ月で5キロ痩せることを目標にする場合は、以下の点に気を付けましょう。

主食は米(できれば玄米・雑穀米)にする

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まずは主食をお米にしてみましょう。それも白米でなく玄米や雑穀米にすることが望ましいです。白米と玄米・雑穀米にはカロリーの差がそれほどありません。

  • 白米→252kcal
  • 玄米・雑穀米→248kcal

しかし、玄米・雑穀米には白米の約4倍も食物繊維が含まれています。そのため満腹感を感じやすく、また便秘解消にも効果的です。どの主食よりも固く、噛み応えがあるのもポイント。咀しゃく回数が多いと満腹中枢を刺激するため、食事量を減らすことができます。なおパンやパスタ類は腹持ちが悪く、ダイエットには向かないとされています。

おかずは和食を中心に

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1ヶ月で5キロ痩せるには、おかずによるカロリー摂取も抑えたいところ。自宅でも外食でも、和食中心にした献立をを心がけましょう。洋食と和食ではこれだけカロリーに差があります。

  • 焼魚定食(白米・焼魚・副菜・味噌汁・漬物・焼きのり)→509~572kcal
  • 洋風ハンバーグ定食(白米・ハンバーグ・サラダ・汁物・漬物)→929kcal

洋食から和食中心にするだけで、約200~300kcalのカロリー削減につながります。ただし和食を食べる際には、塩分や糖分を摂りすぎないよう、味付けを控えめにしてください。

1日1食はスムージーに置き換える

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1ヶ月で5キロ痩せるには置き換えダイエットは外せません。そこでオススメなのが、スムージー。1食あたり700~800kcal摂取しているところを、約5分の1の摂取カロリーに抑えることができます。コンビニなどで携帯できるスムージーが販売されているのでストックしておくと便利です。

市販のスムージーの一例
カゴメ 野菜生活100 Smoothie とろとろブルーベリーMix 137kcal
オハヨー スムージー・ベリーミックスカップ180ml 91kcal

ポイント

1ヶ月ダイエットで5キロ痩せるには、「1食スムージーの置き換え」「主食は玄米や雑穀米」「和食中心」が大原則。

1ヶ月ダイエットで5キロ痩せるための運動方法

食事で削減しきれなかったカロリーは運動で対処しましょう。下記は体重55キロの成人女性を例にした消費カロリーの一覧です。ストレッチやスポーツをバランスよく取り入れ、カロリーを消費しましょう。

運動 時間 消費カロリー
ストレッチ 20分 44.2kcal
ウォーキング 30分 101kcal ※標準的な速度
水泳 20分 115.5kcal
ジョギング 20分 134.7kcal ※標準的な速度
エアロビクス 20分 140.5kcal

ウォーキングのコツ

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数ある運動の中で最も取り入れやすいのがウォーキングです。そこで、ダイエット効果を高めるウォーキングのコツをご紹介します。

速度

  • お喋りができるけど、じんわり汗ばむ程度を目安に、少し速めに歩きましょう。

時間

  • 1回あたり30~60分を目安に歩きましょう。急にたくさん歩くと足を痛める可能性があるので、慣れてから時間を増やすのがオススメです。

歩幅

  • 身長から100センチ引いた長さを歩幅の目安にしましょう。やや大股歩きになります。

姿勢

  • 背筋を伸ばして視線を正面に持っていきましょう。

ポイント

この他にも、こまめな水分補給や運動前後のストレッチを忘れず行ってくださいね。

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1ヶ月ダイエットで5キロ痩せるための体質改善ポイント

睡眠をきちんと取る

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1ヶ月で5キロ痩せるダイエットのためには、体質改善も大切。食事制限や運動の効果をより一層高めてあげましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪燃焼効果があるほか、代謝を高める効果があるとされています。このほか食欲を抑える、グレリンというホルモンが分泌されるのも睡眠中です。質の良い睡眠を摂ることで、これらの痩せホルモンをきちんと分泌させましょう。

お風呂でむくみとりマッサージ

方法
①バスタブに座り片膝を立てる。
②片手こぶしを立てた膝の内側に当てる。
③こぶしを膝から足の付け根へさするようにしてマッサージ。
④③の動作を5回繰り返す。
⑤反対の足も同じ動作をする。

リンパマッサージをすることでむくみをとり、体内の老廃物を排出しましょう。血液循環や水分の巡りも良くなってキュッと引き締まります。むくみは溜め込むと取れにくくなるので、毎日のケアが大切です。

水をたくさん飲む

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体重が増えたら困るからと水をあまり飲まない人がいますが、これは絶対NG。脱水症状がひどい場合は、最悪の場合命を落とす危険もあるのです。水をたくさん飲むことはダイエット効果があるといわれているので、積極的に水分補給をしましょう!なお1日あたりの水の量は、体重の4パーセントを目安にすると良いとされています。

効果①:空腹を感じにくくなる

水分によってお腹が膨れるため、空腹を感じにくくなります。このほか、胃液を薄めることによる食欲抑制の効果も期待できます。

効果②:便通改善

便を押し出す際には水分の力が必要です。水には便以外にも体の老廃物を排出する作用があるので、デトックス効果が期待できます。

ポイント

質の良い睡眠、リンパマッサージ、水分補給で食事制限と運動をサポート!1ヶ月ダイエットの効果を高めて、夢の5キロ痩せをサポート!

たった1度きりでも効果あり!視覚的にマイナス5kgを実現させる方法

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ここまでご紹介したのは1ヶ月で5kg痩せるテクニックでしたが、視覚的に5kg痩せる方法もあるんです。

Chuu −5キロジーンズ

韓国発の「−5キロジーンズ」。履いただけで5kg痩せて見える、注目のアイテムです。韓国といえば、活躍しているアーティストやモデルの脚がすごくスラリとしている印象がありますよね。この「−5キロジーンズ」はスキニータイプとなっており、ぴったりとした履き心地が特徴。

カラーバリエーションも豊富ですが、企画段階から裏地やフィット感にこだわり、履き心地のよさを追求している点も注目です。スキニーを履くと足が太く見えるのでは?と懸念される声も多い中、着瘦せできる「−5キロジーンズ」はとても優秀。いずれも5000円以内で購入できるとあって、その良心的な価格設定も高ポイントです。

ウエストの位置を意識したコーディネート

ウエスト周りの脂肪を隠そうと、ふんわりしたシルエットや、大きめサイズの服を選んでいませんか?実はこれ、太って見えてしまう間違った服選びなんです。

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視覚的にマイナス5kgを目指すなら、ウエストに切り替えがあるデザインのコーディネートを心がけましょう。特に、ウエストの位置を高くすることができれば、全体的にすっきりと見え、足を長く見せることができます。ふんわりしたスカートも、ハイウエストを狙ってみてください。

痩身エステの最新技術で全身気になる部分を集中ダイエット

視覚的に痩せるなら、まずはむくみを解消させることが大切です。そこで、痩身エステの体験コースにチャレンジしてみるのもおすすめです。エステ=高いと思いがちですが、体験コースはお試しの破格価格で施術を受けることができます。むくみの原因や、マッサージ方法などプロに相談してみるのもいいですね。またミスパリは、選べるコースが設定されているので、特に自分が気になる部分を選択できる仕組みになっているため、短期間で痩せたいあなたにもかなりおすすめです。

いかがでしたか?1ヶ月で5kg痩せるのは容易ではありませんが、ハードすぎるダイエットは肉体的にも精神的にも逆効果。自分の身体と相談しながら、美しく健康的に痩せることを目標にしましょう!

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