1ヶ月のダイエットで3キロ痩せるには1日720kcalのカロリー削減が必要

ダイエットを成功させるためには、とにかく体に溜め込んでしまった脂肪を燃焼しなければなりません。ちなみに脂肪を1キロ燃焼するのに必要な消費カロリーは、約7,200kcalとされています。

1キロで7,200kcalということは、3キロで21,600kcal。これだけ見ると果てしない数字のように思えますね。でも1ヶ月(30日)で割ってみると、見方が変わってきます。

  • 21,600kcal ÷ 30日 = 720kcal

つまり、1日あたり720kcal消費する生活を1ヶ月続ければ、3キロ痩せダイエットが成功するというわけです。ただし運動だけで720kcal消費することは、ほぼ不可能です。(アスリート並みの高速なランニングを75分間行うレベルになります)

そこで意識したいのが食事です。私たちは1食あたり700~800kcalほど摂取する傾向にあります。よくある献立を例に見てみましょう。

  • きのこクリームパスタ664kcal + 生野菜サラダ123kcal + コンソメスープ13kcal = 800kcal
  • ハンバーグ(和風ソース)416kcal + ご飯252kcal + 味噌汁(わかめと豆腐)46kcal = 714kcal
  • 焼き魚(さけ)133kcal + ご飯252kcal + 納豆112kcal + 野菜の煮物68kcal + 味噌汁(わかめとねぎ)27kcal = 592kcal

いかがですか?ヘルシーな和食でも総合すると600kcal近くになります。ここにデザートが加わると、摂取カロリーはグンと上がるので要注意です。720kcalのカロリー削減を行う最も手軽な方法は、この1食をダイエットメニューに置き換えることです。

1ヶ月ダイエットで720kcalを削減するための食事方法

1食・スムージー置き換えダイエット

出典:www.inspiredtaste.net

美味しくて腹持ちがよく、準備も簡単な1食置き換えのダイエット食品といえば、スムージーです。代表的なスムージーのカロリーは以下の通りとなっています。(量はすべてグラス1杯分)

  • グリーンスムージー・・・72kcal
  • ストロベリーヨーグルトスムージー・・・129kcal
  • バナナヨーグルトスムージー・・・176kcal

スムージーに置き換えるタイミングはいつでも構いません。好きなタイミングで置き換えることでストレスフリーに720kcalをカットしましょう。

置き換えが苦手な人に!炭水化物カットと運動でダイエット

出典:www.rakuten.co.jp

置き換えダイエットは苦手という人は、食事制限と運動をバランスよく取り入れることで720kcalのカロリー削減を目指しましょう。では、食事制限で何をカットすればいいか?それは脂肪として最も早く吸収されてしまう炭水化物です。

3食とも炭水化物を摂るのはNG。食事によっては全く食べないようにしたり、半分に減らすといった工夫をしましょう。

例えばご飯1膳あたりのカロリーは、252kcal。1食を全カットして、もう1食は半分カットすると378kcalの削減につながります。720kcal-378kcal=342kcal。この残りの342kcal分を運動でカロリー消費すればいいのです。342kcal相当の運動は以下の通りとなります。

  • ストレッチ40.3kcal + 水泳(60分)315kcal = 355.3kcal
  • ストレッチ40.3kcal + ジョギング(50分)307kcal = 347.3kcal
  • ヨガ(30分)66kcal + ウォーキング(70分)263kcal = 329kcal
  • エアロビクス(55分)351kcal

342kcalを運動で消費する場合は、長時間の運動が必要です。しかし、もともと運動習慣がある人には苦がないメニューとも言えます。食事と運動バランスは個人のライフスタイルや趣向によって変えられますので、ぜひ色々工夫してみてくださいね。

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飲み物をお茶や水・コーヒーにする

ダイエット中の1ヶ月間は、飲み物選びにも注意したいところ。砂糖たっぷりのジュース類は控えるようにしましょう。500ml入りのサイダーを1本飲むと、約200kcalの摂取になるのに対し、お茶や水、コーヒーなら0kcalで済みます。もちろん、お茶やコーヒーにミルクや砂糖を使うことは控えましょう。

このほか、お茶に多く含まれるカテキンには、脂肪燃焼や食べ物の脂肪を分解するデトックス効果があります。コーヒーに含まれるカフェインには、消化を活発にして脂肪を分解する消化酵素が豊富です。

さらにお茶・水・コーヒーには体内循環を活性化させ、基礎代謝を上げたり、老廃物を排出するダイエット効果も期待できます。飲み物を工夫することで1ヶ月ダイエットで3キロ痩せを成功させましょう。

ポイント

1ヶ月ダイエットで3キロ痩せるには、1日あたり720kcalのカロリー削減が必須!簡単なのは1食をスムージーに置き換えるダイエット。置き換えが苦手な人は、炭水化物を減らし運動量を増やすことでカロリーコントロールを。

1ヶ月ダイエットで3キロ痩せるための簡単な運動

1ヶ月ダイエットで3キロ痩せるため運動は、基本的に軽度のもので十分です。疲れた体をほぐすお風呂でのエクササイズやストレッチが、ダイエット効果にもつながります。

代謝を上げるお風呂エクササイズ

方法
① バスタブに背筋を伸ばして座る。
② 腕を「小さく前ならえ」の状態にする。(脇を締めることを意識すること)
③ ②のポーズから両腕を同時に開く。(背中が閉じることを意識すること)
④ ②~③の動作を1分間繰り返す。

指が開かないように注意。腕を開く瞬間に力を入れることで、より代謝アップにつながります。

寝る前にできる1分間ストレッチ

方法
① 床に開脚の状態で座る。
② 上半身を倒して腹部と片足の太ももをくっつける。(3秒キープ)
③ 上半身をゆっくり起こす。
④ ②~③の動作を片足5回ずつ繰り返す。

ストレッチには筋肉の疲れをほぐすことで、体内循環を活性化させる効果があるとされています。

骨盤引き締めストレッチ

方法
① 足を肩幅に開いた状態で膝立ちする。
② 両腕を前に伸ばす。
③ 頭~膝のラインが一直線の状態で、体を少し後方へ倒す。
④ ゆっくりと②の状態へ戻す。
⑤ ②~④の動作を10回繰り返す。

骨盤のずれを戻すことでボディーラインが引き締まります。目線を前にキープしたまま行うのがポイントです。

ポイント

1ヶ月で3キロ痩せるダイエットの場合は、運動は軽度でOK!簡単なストレッチやエクササイズで、代謝を上げよう。

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