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自分に合った「1日の摂取カロリー」を計算する方法を詳しく解説!

ダイエットの基本は、1日の摂取カロリーを消費カロリーより抑えることです。標準体重、美容体重に近づけるために必要な1日の摂取カロリーを知り、健康的にカロリーコントロールをしましょう。上手にカロリーコントロールをするためのポイントも紹介します。

カテゴリー:ダイエットの基本カロリー  作成者:Akiyama  投稿日:2016/05/21

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ダイエットの基本はカロリーコントロール!

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カロリーとはエネルギー量を表す単位で、食品に記載されているカロリー表示を見るとほとんどが「kcal(キロカロリー)」で示されています。1kcalは1Lの水を1℃上昇させるために必要なエネルギー量です。

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例えば、500kcalの食事をしたとしましょう。500kcal摂取しても、500kcal消費すれば太ることはありません。しかし、摂取した500kcalのうち、運動で200kcal消費したけど残りの300kcalが残ったままとなると、残ったエネルギーは体に蓄積されることになります。太る原因はここにあるのです。

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ダイエットの基本は、食べ物で得られる「摂取カロリー」と運動などで消費される「消費カロリー」のコントロールです。摂取カロリーを消費カロリーより抑えることができれば、自然と痩せていくことができます。

摂取カロリー

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摂取カロリーとは食べ物や飲み物で得られる、エネルギー量を言います。このエネルギーを利用して、人は体を動かすことができるのです。食べ物の中でカロリーを持っているのは「糖質」、「タンパク質」、「脂質」です。同じ1gでも、それぞれの栄養素でカロリーは異なります。

  • 糖質1g=4kcal
  • タンパク質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal

消費カロリー

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消費カロリーには、基礎代謝、運動などの体を動かすことで消費されるカロリー、その他として食べることで消費されるカロリーがあります。基礎代謝は息をするだけでも、寝ているだけでも消費されるエネルギー量です。

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消費カロリーのうち、基礎代謝が占めるカロリー消費量は約6~7割もあり、基礎代謝だけで多くのカロリーが消費されています。運動や家事などの日常生活で体を動かすことによって消費されるカロリーや、食事中や食後に上昇する体温によって消費されるカロリーは約3~4割です。

ポイント

ダイエットの基本はカロリーコントロール!摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすると、自然と痩せることができる。

あなたの目標体重は?

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成人における1日の摂取カロリーは約1800~2000kcalが目安と言われています。しかし、年齢や性別、生活スタイルによって基礎代謝量が異なりますし、個人の体重によっても必要な1日の摂取カロリーは異なります。

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摂取カロリーを消費カロリーより抑えることがダイエットの基本であることをお伝えしましたが、やみくもに摂取カロリーを抑えることが必ずしも良いとは言えません。効率良く摂取カロリーを抑えるために、まずはあなたの目標体重を設定しましょう。そこでここからは目標体重を設定する際の、標準体重と美容体重の計算方法を紹介します。

標準体重

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標準体重とは、肥満でも痩せでもなく、病気にならない健康的な生活が送れるであろう体重のことです。人によっては標準体重を計算すると、「少し重いのでは?」と感じるかもしれません。病気にならない健康的な生活には、少々ぽっちゃり体型の方が良いのでしょうね。

  • 標準体重(㎏) = 身長(m) × 身長(m) × 22

「22」という値はBMI指数と呼ばれるもので、病気になりにくい健康的な体重を目指すBMIは「22」とされています。

美容体重

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美容体重とは、健康よりも見た目を重視した体重です。細身のジーンズもスッキリと着こなせる体重で、多くの女性が理想とする体型です。

  • 美容体重(㎏) = 身長(m) × 身長(m) × 20

ここではBMIを「20」にしていますが、「19」で計算することもあります。ご自身にあった数値で行うようにしてください。

ポイント

効率的に1日の摂取カロリーを抑えるために、目標体重を設定しよう!

目標体重に近づくための1日の摂取カロリーと消費カロリーとは?

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目標体重を設定したら、次は体重に合わせた1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。これから紹介する1日の摂取カロリー量、消費カロリー量の計算は、年齢や性別、生活スタイルによって厳密な値は異なりますので、あくまで目安として捉えてくださいね。

あなたの1日の摂取カロリーは?

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体重に合わせた必要な1日の摂取カロリーを計算しましょう。下記の計算式にご自身の体重を当てはめて実践してみてください。

  • 1日の摂取カロリー(kcal) = 体重(㎏) × 25
  • 1日の摂取カロリー(kcal) = 体重(㎏) × 30

例えば、目標体重が48㎏だとしましょう。48㎏に25と30をそれぞれかけた、1200~1440kcalが1日の摂取カロリーの目安となります。

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あなたの1日の消費カロリーは?

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1日の消費カロリーを把握するには、まず基礎代謝量を知りましょう。基礎代謝量をもとに1日の消費カロリーを計算します。

基礎代謝量

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その日の体調などによって基礎代謝量も異なるので、必ず1日にこれだけ消費していると言い切ることはできません。しかし、おおよその目安となる基礎代謝を把握しておくと、カロリーコントロールがしやすくなります。

  • 基礎代謝量(kcal) = 体重(㎏) × 基礎代謝基準値

基礎代謝基準値とは、性別や年齢別に決められた体重1㎏あたりの消費カロリーを示す値です。女性の年齢別基礎代謝基準値は次のようになります。

女性の基礎代謝基準値
15~17歳 25.3
18~29歳 22.1
30~49歳 21.7
50~60歳 20.7
70歳以上 20.7

例えば、25歳女性で体重が50㎏の方あれば、50㎏に22.1をかけた1105kcalが基礎代謝量となるといった風になります。

基礎代謝量からみた消費カロリー

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基礎代謝量を把握したら、生活の中でどれくらいの運動をしているか、活動レベルに合わせて消費カロリーを計算します。ここでの「運動」とは、歩く、家事をする、仕事をするといった生活の中で自然に行っている身体活動のことをいいます。

身体活動レベルと値
低い(レベルⅠ) 1.50 生活の中で座っていることが多く、ほとんど動かない。
普通(レベルⅡ) 1.75 座って仕事をすることが多い。仕事で移動や立ち仕事があり、通勤や買い物、軽いスポーツをする。
高い(レベルⅢ) 2.00 移動や立ち仕事がほとんどである。普段からスポーツにも積極的に取り組んでいる。
  • 1日の消費カロリー(kcal) = 基礎代謝量 × 身体活動レベルの値

例えば、基礎代謝量が1105kcalで身体活動レベルがⅠとすると、1105kcalに1.50をかけた1658kcalが1日の消費カロリーの目安となります。

ポイント

目標体重に必要な1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握しよう。計算で求められる値は、あくまで目安として捉えて。

上手にカロリーコントロールを行うための4つのポイント

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自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握したら、次は早速実践です!カロリーコントロールをする際に陥りやすい失敗は、極端に摂取カロリーを減らすことによるストレスやリバウンドです。

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基礎代謝よりも1日の摂取カロリーが下回ると、体は栄養不足から飢餓状態となり、健康な体を維持しようとエネルギーを溜め込むようになります。すると、摂取カロリーも少なくなりますが消費カロリーも少なくなってしまい、一時的に痩せても逆に太りやすい体質になってしまうのです。

①外食はなるべく避ける

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外食はカロリーが高いので、自炊を心がけましょう。カロリーの少ない食材を組み合わせながら、栄養バランスを考えて献立をたててみましょう。外食が避けられない状況でも、なるべく和食を選ぶようにし、カロリーの高いメニューを避けるようにします。

②気長に続ける

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急激に摂取カロリーを抑えることはよくありません。1日100kcalから摂取カロリーを減らすようにし、少しづつ減らすカロリーを増やしていきましょう。目安としては、1週間で0.3~0.5㎏の体脂肪を落としてキープしていくことを根気よく続けることです。

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もし、「今日は摂取カロリーがオーバーしているな」と感じたら、次の食事で摂取カロリーを調整するか、翌日に運動して消費カロリーを増やすなどし、気長に続けていきましょう。

③夜の摂取カロリーを抑える

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夕飯はゆっくり食事する時間がとれるため、食事内容も充実しますし、食べる量も多くなります。しかし、人の体は夜になるにつれ、休む体制に入っていくので、就寝時間に近い食事は太る原因となります。就寝時間に近い時間に夕飯を摂らないようにし、満腹まで食べないよう腹八分目を心がけましょう。

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1日のうちでしっかり食べるのに適した時間は、基礎代謝も上がり、1日が終わるまでの活動時間も長い「朝」です。食べても脂肪がつきにくい絶好の時間なので、しっかり食べたいという方は朝食を充実させてみましょう。

④口に入れる全てに気を遣う

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意外と忘れがちなのですが、食べ物以外にも調味料や飲み物にもカロリーはあります。どれだけカロリーの少ない食材で自炊しても、調味料のカロリーが高ければ摂取カロリーを抑えている意味がありません。口に入れる全てのカロリーを意識するだけでも、摂取カロリーは自然と抑えられていきます。

ポイント

急激に摂取カロリーを抑えることは、逆に太りやすい体質に。4つのポイントを抑えて、上手にカロリーコントロールをしよう。

まとめ:1日の摂取カロリーの計算法

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今回お話ししてきた1日の摂取カロリーやカロリーコントロールを行う方法などを参考に、ぜひダイエットを成功させ、健康な食生活を心がけましょう。

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