①踏み台昇降運動

出典:healthil.jp

日常生活で行っている階段の昇降運動をトレーニングとして応用したものです。特殊な器具も必要なく、室内で場所も取らずに行えます。単純動作の繰り返しにもかかわらず、消費カロリーの高い運動なのも嬉しいところ。プロテインダイエット中に行ってカロリー消費するのにとても適した運動と言えます。

踏み台昇降運動の消費カロリーは、「体重(㎏) × 時間(分) × 0.09 × 補正係数 = 消費エネルギー(kcal)」で出すことができます。

踏み台昇降運動の補正係数
女性20代0.95
女性30代0.87
女性40代0.85

体重60㎏の30代女性が1時間踏み台昇降するとすれば、「60㎏ × 60分 × 0.09 × 0.87 ≒ 281kcal」で、約281kcalのカロリーが消費できる計算になります。

実際には、昇降運動を行うペースや踏み台の高さによって運動強度は変わるので、あくまでも消費カロリーは目安です。踏み台昇降運動は、自分にとって最適なスピードで無理なく継続して行うのが1番のポイントです。

さらに、人目や天気を気にすることなく室内でまとまった時間に取り組めます。運動前後のプロテインダイエットの摂取も確実にできます。

踏み台昇降運動は、体力に自信がなくてもすぐに始められる優れた有酸素運動なのですが、簡単で単調なだけに「飽きやすい」のが落とし穴です。気分が乗らない時には活動量計などを活用して、5分、10分といった細切れ時間の運動を積み重ねて消費カロリーをカウントしておくのが続けるコツです。

ポイント

運動の基本「歩くこと」を家の中でリズミカルに続けてみよう!

②エアロバイク

出典:bemozza.org

エアロバイクは下半身中心の運動なので、全身運動のジョギングよりも消費カロリーは劣るものの、ウォーキングよりも消費カロリーの大きな有酸素運動です。そのエアロバイクのメリットを挙げてみましょう。

  • ジョギングに比べて消費カロリーが劣る分、運動中の膝やかかとなどの下半身への負担を減らすことができます。
  • エアロバイクは、サイクリングと違って室内で行うので、夜や交通量の多い道路での安全や天候の心配がありません。
  • 自転車の屋外への移動や片付けの手間がかからないから、挫折もしにくいです。
  • TVやDVD、音楽を聴きながら楽しく行うことができます。

エアロバイク1時間の消費カロリーの例(30代女性)

時速8km時速10km時速15km
体重40㎏137kcal167kcal252kcal
体重50㎏172kcal209kcal315kcal
体重60kg206kcal250kcal378kcal

エアロバイクを自宅で行う場合に気になるのが、騒音と運動スペースです。エアロバイクには、静音設計や折りたたんでコンパクトに収納できる機能のついた商品があります。

タイマー設定や、距離・消費カロリー・心拍数のモニターが付いていれば、ジムに通わなくてもプロテインダイエット中にジムのトレーニングに近い有酸素運動ができます。

エアロバイクは1万円台から販売されているので、継続すればジムに入会して定期的にトレーニングするよりもコスパが良くなりますよ。

プロテインダイエット中にエアロバイクを行うと、体脂肪と内臓脂肪を燃焼する効果があります。それ以外にも心肺機能が向上して持久力がアップするので疲れにくくなり、むくみが改善したり、血圧を安定させる効果もあります。

ポイント

風は切らないけれどカロリーはカット☆エアロバイクで気分も爽快に!

③縄跳び

出典:youqueen.com

縄跳びというと、「ボクサーのトレーニング」や子どもの頃の「遊び」のイメージがあるかもしれませんが、プロテインダイエット中に家の中で行うのに適した運動でもあるのです。縄跳びの消費カロリーの目安は、「体重(kg) × 0.1532 × 時間(分) × 補正係数」で求められます。

縄跳びの補正係数
女性20代0.95
女性30代0.87
女性40代0.85

有酸素運動で最も効率がいいのはジョギングです。ジョギングの消費カロリーが「体重(kg) × 距離(km) = 消費カロリー(kcal)」と、走った距離が即座に消費カロリーに反映されるのに対して、縄跳びはそれよりも負荷の少ない有酸素運動だということがわかりますね。

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実は、縄跳びは「スロージョギング」に匹敵する有酸素運動でもあるのです。

家の中では走れないので、縄跳びはプロテインダイエット中にスロージョギングに相当する運動をお金と場所を取らずに集中して行うのに向いているのです!でも、「部屋の中に縄を回すスペースが無いよ!」って思いますよね?

大丈夫です!縄跳びの持ち手の部分を回して行う「エア縄跳び」だと、その場でジャンプする場所さえあればどこでも行えますよ。慣れればリズム良く行えますし、縄が足に当たって痛い思いをすることもありません。

市販の縄跳びの縄を短く切って重りをつけて道具を自作することもできますが、どれだけカロリーを消費したか知りたい場合には、跳んだ回数を数えるカウンターや消費カロリーの計算機能が付いたエア縄跳びも販売されているので、必要に応じて活用してみてください。

ポイント

20分のエア縄跳びでスロージョギング効果を!

④スクワット

出典:www.womenshealthmag.co.uk

スクワットは、これまで紹介した有酸素運動とは違い、無酸素運動の筋肉トレーニングにあたります。有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、無酸素運動に脂肪燃焼効果はあまり無く、主に糖分を消費する運動です。でも、無酸素運動の筋トレが脂肪燃焼やダイエットに向かないわけではありません。

有酸素運動には脂肪燃焼効果があるとはいえ、運動開始直後には脂肪と共に糖分も消費されていて、運動開始後20分程度から脂肪のみの消費に変わっていきます。だから有酸素運動単独では20分以上運動を続けないと十分なダイエット効果は得られないのです。

ところが、有酸素運動の前に筋トレを行って糖を十分に消費しておくと、有酸素運動の最初から脂肪のみを燃焼させるトレーニングを行うことができるのです。ということは…筋トレ→有酸素運動の順に運動を行うのがプロテインダイエット中の運動効果を高めてくれるのです!

それでは、スクワットにはどれだけのカロリー消費が見込めるのでしょうか?スクワット1回当たりの消費カロリーは0.40kcal~0.50kcalです。1日に推奨されるスクワットの回数は50~100回なので、

スクワットの消費カロリーの例
スクワット50回20~25kcal
スクワット100回40~50kcal

が目安となります。

スクワットを100回してもジョギング5分間分しかカロリーは消費できません。けれども、スクワットは全身の多くの筋肉を動かす運動なので、筋肉量の増加と基礎代謝アップ効果の高い筋トレです。

有酸素運動の効果を高めるプレ運動として、手軽に行えるスクワットを取り入れると、プロテインダイエットを成功させるのにとても効果的と言えるでしょう。筋トレでまず糖分を消費させたいので、食事は筋トレと有酸素運動を終えた後にする方がダイエット効果が高まります。

ポイント

スクワットで体全体をウォームアップ!脂肪が燃える体を作ろう。

⑤ヨガ

出典:www.huffingtonpost.com

ヨガの消費カロリーは少なく、基礎代謝を上げる効果も高くありません。

ヨガの1時間当たりの消費カロリーの例
20代体重50㎏女性196kcal
40代体重60㎏女性210kcal

けれどもヨガには、プロテインダイエット中の女性の心と体を守ってくれるたくさんの効果があるのです。ヨガの筋肉をゆっくりと伸ばす動きは、プロテインダイエット中の筋トレや有酸素運動で動かした筋肉をほどよくストレッチして整えてくれます。

ヨガでは普段動かさない動きを行います。これによって骨盤や体の歪みが取り除かれて、プロポーションも美しくなっていきます。

筋トレや有酸素運動の後には、疲れた筋肉のストレッチやマッサージなどが欠かせません。ですが、ヨガを行うとこれらを一度に行う事ができるのです!

しかもヨガの深くゆったりした呼吸には自律神経を整える働きもあるので、ヨガをその日の運動の最後に行うと、プロテインダイエット中の心身の理想的なコンディション作りをすることができるのです。

ポイント

ダイエット中の心と体のメンテナンスは癒しのヨガで♪

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