プロテイン抜きのダイエットが危険な理由

出典:www.phd-woman.co.uk

プロテインダイエットは、ダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養素を、カロリー抑えめでも効率よく摂取できるように工夫されたダイエット法です。人には生きていくために欠かすことのできない三大栄養素があります。それはたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)です。

その1つであるたんぱく質は、アミノ酸がたくさん集まってできた高分子化合物です。タンパク質は筋肉や臓器、髪の毛、爪、皮膚などの体を作る主要な材料である上に、ホルモンや酵素、ウイルスや病原菌と戦う抗体の材料でもあるので、不足すると健康や美容に大きな影響が出てくるのです。

しかもダイエット中のたんぱく質不足で筋肉量が減ってしまうと、筋肉から発生する熱や体全体の基礎代謝のエネルギー量も低下してしまいます。結果的に、カロリー消費しにくい痩せにくい体や、体の冷えを招く恐れがあります。

プロテインダイエットは、その目的は個別に異なっても、体に不可欠なたんぱく質を低カロリーでしっかり補充しながら筋肉量を維持し、リバウンドしにくい体を作る目的で考えられた、とても理にかなったダイエット法なのです。

プロテインだけのダイエットはあり得ない

体に欠かせない大切な栄養素のたんぱく質ですが、「たんぱく質」そのものにはダイエット効果はありません。ですから、たんぱく質が主成分のプロテインそのものに「ダイエット効果」があるわけではないのです。

今までの食事量はそのままでプロテインドリンクを飲んでも、その分のカロリーが増えてダイエットになりません。また、食事のすべてをプロテインドリンクに置き換えてしまうと、それ以外に必要な栄養素やカロリーが不足して健康や美容にかえって問題が出てきます。

プロテインダイエットでは、あくまでも通常の食事や運動などで消費するカロリーバランスを考えた上で、その一部をプロテインで置き換えて1日の総摂取カロリーを減らしていくのが、成功の秘訣です。

ポイント

生きていくために欠かせない栄養素、たんぱく質。正しく知って上手に使おう!

目的別に使い分けたいたんぱく質の種類2種

たんぱく質の種類には、その原料の違いで2種類に分けられます。1つは肉や卵、牛乳などから作られた「動物性たんぱく質」。そしてもう1つは大豆などの豆類から作られた「植物性たんぱく質」です。

どちらもたんぱく質ではありますが、吸収の速さや筋肉へのなりやすさ・維持力に違いがあります。そこで、その特徴に合わせた原料のプロテインを目的に合わせて摂る方が、プロテインダイエットを成功させやすいのです。

①動物性たんぱく質

出典:slism.jp

動物性たんぱく質は素早く吸収されて筋肉に変化しやすいので、瞬発力を生み出す速筋の補強に向き、筋肉の増量目的や運動量の多いスポーツ選手に好んで選ばれる傾向にあります。プロテインダイエットでも、筋トレなどで筋肉量を増やすメニューと一緒に行っている人に適したものです。

その一方で、運動無しの食事制限だけでプロテインダイエットを行う場合には、吸収されたものの消費されずに残ったたんぱく質は脂肪に変わり、体の中に蓄積されていきます!普段からあまり運動をしない生活をしているならば、動物性たんぱく質原料のプロテインは選ばない方がいいでしょう。

②植物性たんぱく質

出典:bui.jp

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質ほど効率良く筋肉に変わってはいきません。けれども、動物性たんぱく質を摂取した時ほど筋肉量の増減が大きくないので、脂肪としての蓄積量は少なくなります。

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植物性たんぱく質は速筋ではなく、持久力を生み出す遅筋の維持に向いています。バスト、ヒップなど、体のラインを引き締める筋肉の維持にも関わっているので、ダイエットが目的の場合には、植物性たんぱく質を主体としたプロテイン選びがポイントになります。

ポイント

あなたに必要なたんぱく質、どちらかいいのか考えてみて!

ダイエットに使うプロテインのバランスと適量の目安

たんぱく質の摂取バランス

最近では、健康で長生きするために、和食はとてもいい食事メニューだと再認識されています。和食によく使われる豆腐や味噌、納豆などは、豆類の植物性たんぱく質からできています。

昔ながらの和食中心の食生活では、植物性たんぱく質を十分に摂れます。けれども、現代の食生活ではどうしても肉食寄りの動物性たんぱく質に偏った食事になりがちです。

そこで、プロテインドリンクを選ぶ時には、原材料の表示を見て、「大豆プロテイン」などの植物性たんぱく質が主成分のプロテインドリンクを選ぶ方が勧められます。プロテインドリンク以外の食事内容でも、食事で摂るたんぱく質のバランスは、「植物性:動物性」が「2:1」もしくは「1:1」になるのが理想です。

プロテインドリンクだけでなく、食生活全体のたんぱく質のバランスもチェックしておきましょう。

たんぱく質の1日摂取量の目安

健康でたんぱく質の摂取量に制限の無い人は、「体重1㎏に対してたんぱく質1g」が適量とされています。つまり、体重をそのままg換算した量ということになり、体重55㎏の人だと55gになりますね。この量よりもたんぱく質を過剰に摂取しても、健康を大きく害することはありません。

ただし、たんぱく質の摂取量に注意が必要な人もいます。過去に腎臓の病気になったり、腎機能が低下している人は、たんぱく質の過剰摂取は腎臓に大きな負担をかけてしまいます。過去にたんぱく質の摂取制限をしたことのある人は、過剰摂取には注意しておきましょう。

運動習慣の有る無しで使い分けたいプロテインドリンク

同じ年齢と体重の女性がプロテインダイエットを行うとしても、1日の消費カロリーの量や運動量が違うと、適するプロテインドリンクの種類が違ってきます。そこで、ライフスタイル別のプロテインドリンクの選び方の目安をまとめてみます。

ライフスタイル植物性プロテイン動物性プロテイン使い方
運動をしない人×プロテインドリンクの1食置き換えと間食カット
軽い運動も取り入れる人運動前のプロテインドリンク摂取と食事のカロリーカット
定期的な運動習慣のある人運動の前や後のプロテインドリンク摂取

ポイント

欠かせない栄養素だからこそ考えたい、たんぱく質の種類と量のベストバランス。

プロテインダイエット中に減らす目標は1日300kcal

プロテインダイエット中に摂取カロリーが過多になってしまっては、プロテインドリンクを飲む意味が無くなってしまいます。プロテインダイエット中に減らしたいカロリーの目標は1日300kcalです。

これは、高カロリーな間食をプロテインドリンクに置き換えたり、1回分の食事の量を3分の1から2分の1に減らすと、簡単にカロリーコントロールができます。これを1ヵ月続けると「300kcal × 30日 = 9000kcal」で、計算上では体重換算で1.25㎏分痩せてしまうことになります!

1ヵ月に5%以上体重を減らすダイエットを行うと、脳は体が「飢餓状態」にあると判断。食事から余分なカロリーを摂取しようとしたり、体の消費カロリーを減らそうとして、「痩せにくい・リバウンドしやすい」体になる危険があります。

1日わずか300kcalと言えども、脳に体が非常事態だと反応させずに緩やかにカロリーを落としていく方が、結果的にダイエットの成功とリバウンド予防になります。プロテインダイエットはそのカロリーコントロールを行いやすい、安心なダイエット方法と言えるでしょう。

ポイント

毎日300kcalダウンするプロテインダイエットで、確実なダイエット効果を!

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